CrossFit training voor hardlopers
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Vandaag willen we u een van de lichtgewicht opties CrossFit workout te bieden. Geen ingewikkelde oefening. Alleen de gebruikelijke opties dodelijke combinatie die je race resultaten aanzienlijk zal verbeteren. ;)
omdat CrossFit workout bestaan uit intensieve kracht uitoefent die worden afgewisseld met oefeningen voor duurzaamheid en actief is op korte afstand, kunnen ze zeer nuttig zijn voor hardlopers en gebruikte ze als cross-training.
Om veerkrachtiger, snel en sterk genoeg zijn om toe te voegen aan de cross-country en high-intensity interval training worden oefeningen 3-4, hieronder vermeld, minstens een keer per week.
Dus, look, proberen en kiezen voor een verscheidenheid aan opties voor hun CrossFit trainingen.
deadlift
Wat werkt: bilspieren, Dubbel-geleide quadriceps en heupen, rug.
doel: Versterken van de back spiergroep, werken tijdens de wandeling.
uitvoeringstechniek
Geleidelijk verhogen van het gewicht. Het algoritme wijzigt het aantal herhalingen in drie invalshoeken vijf herhalingen, 3 herhalingen, een herhaling maximumgewicht voor u.
vlinder
Wat werkt: Abs.
doel: versterken pers.
uitvoeringstechniek
10-20 herhalingen uitvoeren, geleidelijk het nummer 50.
touwtjespringen
Wat werkt: Cardiovasculair systeem, onderbeen en tweekoppige quadriceps dijen, billen spieren.
doel: Om de snelheid, behendigheid, coördinatie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
uitvoeringstechniek
Geleidelijk verhogen van de snelheid en tijdsduur van de oefening, dan kun je ingewikkelde variant toe te voegen jumping.
standaard squats
Wat werkt: Dubbel-geleide quadriceps en heupen, billen, spieren schors.
doel: Om het hele lichaam te versterken.
uitvoeringstechniek
Om gewoon aan de slag gedrongen 50 keer, en dan kunt u extra gewicht toe te voegen.
hoek
Wat werkt: Druk en heupbuigers.
doel: versterken spier schors.
uitvoeringstechniek
In een eenvoudige uitvoeringsvorm met gebogen benen vertraagd gedurende 30 seconden. pauze dan voor dezelfde hoeveelheid tijd met één been gestrekt, vervolgens - met twee benen recht. Voor grotere complexiteit kan de tijd te verhogen.
Schommels met kettlebells
Wat werkt: Biceps dijen, de spieren blaffen, rug, schouders, billen.
doel: Uit te werken alle spieren te ontwikkelen flexibiliteit, Uithoudingsvermogen en kracht.
uitvoeringstechniek
Om te beginnen uitvoeren 10-15 herhalingen, daarna geleidelijk verhogen hun nummer 50.
Springen op een voetstuk
Wat werkt: Dubbel-geleide quadriceps en heupen, billen.
doel: Om explosieve kracht te ontwikkelen en uithoudingsvermogen.
uitvoeringstechniek
Om begint, ten minste 10 herhalingen. Vervolgens geleidelijk verhogen hun aantal tot 50. U kan ook de hoogte van het platform.
Wide grip pull-ups
Wat werkt: Bark spier, rug, borst, schouders, biceps.
doel: draai pull in functionele oefeningen voor het hele lichaam.
uitvoeringstechniek
Voer zo veel herhalingen als je kunt. Elke week, moet u 1-2 meer herhalingen toe te voegen.
interval running
helpt runners wennen aan de zware lasten.
opties:
- Opwarmen. Dan 8 intervallen van 200 meter met een rust voor 1,5 minuten. Probeer de snelste tempo te houden in de eerste 3-5 seconden. Ga dan 5 × 800 meter.
- Opwarmen. Draaien op maximale snelheid gedurende 1,5 minuten en 1 minuut joggen tempo licht - een herhaling. Voer 6-8 herhalingen van deze.
- Opwarmen. Hardlopen in een vlot tempo van 1,5 km. 5 minuten rusten (lopen) en 2-4 m intervallen voor 600 om gelijke tred met een hoge 1,5 minuten rust tussen.
- Warming-up in een rustig tempo. Dan start de afwisseling in een snel tempo met de rest 1 minuut run + 1 minuut rust; 2 minuten joggen + 2 minuten rust. Herhaal dit totdat, totdat u de 5 minuten te bereiken.
Lange afstand lopen
zo'n lopenIn tegenstelling tot de interval, ontwikkelt aërobe uithoudingsvermogen.
opties:
- Opwarmen en joggen 800 meter, ren dan op een gemiddelde snelheid van 5 km. Completeert de training jogging 800 meter.
- Run 15 km. Warming-up en cooling-down - jog 800 meter. Probeer ervoor te zorgen dat joggen je niet meer neemt dan 90 minuten.
- Run 3 keer 1,5 km met een gemiddelde snelheid, het verdunnen van het lopen 10-15 minuten lopen voor herstel.
- Run 8 kilometer met een gemiddelde snelheid. Dan ontspannen voor 5 minuten (lopen) en voer 2 maal op 1,5 km bij de gemiddelde snelheid, het verdunnen van de races 2 minuten rust.