Waarom berekenen hartslag, als u besluit te gaan voor sport
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Wat is de hartslag, en waarom zou het worden beschouwd
Hartslag (HR) - is het aantal hartslagen per minuut. In een normale hartslag en pols - schommelingen in de vaatwanden - in rust hetzelfde, dus we zullen doorgaan met deze termen door elkaar te gebruiken.
Het berekenen van de hartslag die nodig zijn voor de selectie van atleten voor beginners trainingsintensiteit. Voor beginners is het moeilijk om te bepalen hoe snel te lopen, zwemmen of doen burpee om alle voordelen van de werkgelegenheid te krijgen en om specifieke doelen te bereiken.
Er polszone waarin bepaalde veranderingen optreden met het lichaam: vetreserves meestal verbrand of koolhydraten spieren genoeg of onvoldoende zuurstof optreedt acidoseOf "verzuring" van de spieren.
Het definiëren van de doelstellingen, bijvoorbeeld om branden zo veel vet of bouwen uithoudingsvermogen, kunt u een pols te houden in het gebied, ideaal voor het bereiken van het doel.
Hoe de berekening van de hartfrequentie in rust
dat uw hartslag meten in rust, moet je je vingers op je pols, nek of tempel vermenigvuldigen deze waarde te zetten, start de stopwatch en tel het aantal slagen gedurende 10 seconden en vervolgens door zes.
HR-norm in de rest - 60-100 slagen per minuutAll About Heart Rate (Pulse). Pulse kan dalen tot onder 60 slagen per minuut bij het nemen van bepaalde medicijnen, zoals bètablokkers. In dit geval maakt het niet aan de ziekte. Ook kan de puls lager getrainde atleten.
In de metingen is het belangrijk te bedenken dat de hartslag variabel factoren:
- Als je warm bent, kan de hartslag te verhogen met 5-10 slagen per minuut.
- Als je dat doet je de hartslag meten onmiddellijk na weinig activiteit (bijvoorbeeld na het opstaan), het kan een beetje hoger voor 15-20 seconden.
- Pulse is afhankelijk van de emotionele toestand dat als je erg van streek zijn, of, omgekeerd, gelukkig, je hart kan sneller kloppen.
- De puls kan stijgen tijdens de ziekte, bijvoorbeeld een verkoudheid.
- Toelating van hormonen kan verhogen of verlagen puls.
Hoe te berekenen na te streven hartslag
Eerst moet u uw maximale hartslag en hartslag reserve te bepalen. Aangezien het maximale aantal hartslag tijdens de laadtijd moeilijk wordt een eenvoudige formule voor dit:
220-28 = 192 slagen per minuut.
Ook voor de berekening van de streefwaarde voor de hartslag moet u bepalen de reserve hartslag:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Voordat u de doelzone berekenen, geven we een tabel van voorbeeldige intensiteit zones.
intensiteitszone | Intensiteit (% van de maximale hartslag) |
reducerende zone | 50–60% |
Lichte activiteit Zone | 60–70% |
aerobe zone | 70–80% |
anaerobe zone | 80–90% |
alles in het werk | 90–100% |
Afhankelijk van wat voor soort oefening u besluit te regelen, neem dan een percentage van de tafel en vervangen door het in de formule voor de berekening van de streefwaarde voor de hartslag.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 slagen per minuut.
Dat wil zeggen, de pols is niet minder dan 159 slagen per minuut zou toestaan 28-jarige man in de aerobe zone te blijven.
Wat gebeurt er met het lichaam in verschillende zones pulse
Hier is een omschrijving van het artikel hartslagzoneweergaveTrainen met 5 Exercise Heart Rate Training Zones Sally Edwards (Sally Edwards), beroemde triatleet en auteur van boeken over training en HR.
- 50-60% - de warming-up gebied voor de gezondheid activiteit. Omdat in deze hartslagzone, versterk je je hart en cholesterol te verlagen. Je verbetert de gezondheid, maar fysieke training. Deze zone wordt gewoonlijk uitgevoerd warming-up en een kink in de kabel, en training voor mensen met problemen van het cardiovasculaire systeem.
- 60-70% - matige activiteit. Activiteit voelde me heel comfortabel, maar het lichaam is al begonnen om hun vetreserves te brengen in dit gebied. Sommige mensen noemen dit gebied vetverbrandingOmdat 85% van het aantal verbrande calorieën wordt genomen uit vet.
- 70-80% - aerobe zone. In deze zone, bent u het verbeteren van hun functionaliteit. Het verhogen van het aantal en de grootte van de bloedvaten, longcapaciteit en zuurstofverbruik, de grootte van het hart, sterker je wordt en kan langer trainen. Het lichaam blijft om vet te verbranden, maar nu zijn ze ergens verbrand in de helft met koolhydraten.
- 80-90% - omslagpunt. In deze zone, je lichaam niet genoeg zuurstof voor spier energie (aëroob metabolisme) dus spieren beginnen chemische reacties die helpen energie op te wekken zonder zuurstof (anaëroob metabolisme). Bij het bereiken van deze drempel, zal je al snel het gevoel een branderig gevoel in de spieren als gevolg van de verschuiving van de pH-waarde van de balans naar de zure kant. Je kunt niet lang in dit gebied, omdat spiervermoeidheid voor zorgen dat je de intensiteit te verminderen. Het trainen in deze zone verhoogt je uithoudingsvermogen.
- 90-100% - maximale inspanning. In deze puls zone kan werken op volle capaciteit. Meestal wordt het gebruikt tijdens de interval training, wanneer sverhusily zeer kort geknipt en eindigt met ontspanning of activiteit in de vermindering zone. Zelfs topsporters kunnen verblijven in deze zone slechts een paar minuten, en de jonge atleten, het meest waarschijnlijk, zal niet in staat zijn om het te krijgen.
In welk gebied van de praktijk
Het hangt allemaal af van uw opleiding en doelen. Sally Edwards stelt een geleidelijke toename van de intensiteit van beginner tot gevorderde sporter, die de boom van de opleiding wordt genoemd. Als de eerste tak lijkt te makkelijk, ga je gewoon naar de tweede. Op elke tak besteden vier tot zes weken.
Naam van de tak | De frequentie en de duur van de opleiding | soort activiteit | Beschrijving van de opleiding |
Basic tak | Drie keer per week gedurende 30 minuten. 10 minuten in de eerste hartslag zone in de tweede 10 minuten, 10 minuten in de derde | Wandelen, fietsen, zwemmen, schaatsen | Workout traag en comfortabel, zonder spiervermoeidheid en pijn. Het ontwikkelen van een basisniveau van kracht en uithoudingsvermogen |
tak uithoudingsvermogen | Vijf keer per week gedurende 30 minuten. 5 minuten in de eerste zone, de tweede 10 minuten en 15 minuten in de derde | Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, gemakkelijk lopen, Low-intensiteit aërobe oefening | Het lichaam leert om langer bestand tegen de belasting, kan er meer zuurstof naar de spieren. U kunt de afstand overwinnen, zonder een nieuwe piek in de hartfrequentie |
tak vermogen | Vier of vijf keer per week gedurende 30-40 minuten. 5 minuten in de eerste zone, de tweede 10 minuten, 20 minuten in de derde en vierde 5 minuten | Om cardio krachttraining, hardlopen heuvels, traplopen toevoegen | Hier kunt u weerstand opleiding toe te voegen aan kracht te vergroten |
Als je doel - om de gezondheid en een goede fysieke conditie te houden, kunt u verblijven op die tak. Voor degenen die willen deelnemen aan de wedstrijd en bereiken het professionele niveau, is er een andere tak - de piek, maar een dergelijke opleiding moet worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer uitgevoerd.
Hoe ze hun hartslagmeter
Volg uw hartslag tijdens de oefening en verblijf in het doel hartslag cardio zal helpen, die aanwezig is in elk fitness armband. Afhankelijk van het model van de armband hartslag gegevens kunnen worden weergegeven op het scherm of op de telefoon als het scherm is niet een armband.
Bij het kiezen van een fitness-tracker, bedenk dan dat sommige van de goedkopere modellen geven een grotere nauwkeurigheid op het moment van de activiteit: van 5 tot 25%.
Er zijn ook nauwkeuriger draadloze pulse banden die zijn bevestigd met een elastische band met een elektrode band. sensor gegevens worden weergegeven op het apparaat scherm of nevenapparaat - fitness uur.
Sommige modellen kunt u een doelhartslag en er klinkt een alarm wanneer de hartslag gaat uit van het gewenste gebied. U hoeft dus geen tijd tot tijd om een blik werpen op uw smartphone scherm of uren tijdens een training.
Kosten fitness armbanden en Cardiosensor afhankelijk van het model. hier hartslagmeters kan worden gevonden tussen de 1 000 en hier Er zijn verschillende goede opties ter waarde van maximaal 5000 roebel.
zie ook
- Hoe je spieren op te bouwen: een ideale training in de sportschool →
- 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →
- Wat gebeurt er met je als je de bar elke dag zal doen →