Openlucht oefening: hoe je je lichaam te pompen vol gratis fitnessruimte
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Deze training is geschikt en wat is het voor
Training is geschikt voor beginners en degenen die al weten hoe in te halen en push-ups, maar het doet een of andere manier.
De oefening zal u helpen stretch je spieren stijf en harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam: om wapens te pompen, borst, rug, buik en benen om kracht en coördinatie te verhogen.
Elke oefening lichaamsbeweging in de buitenlucht zullen we laten zien in de progressie van de beginner tot de put gepompt amateur kalisteniki.
Hoe te trainen
Om de verbindingen niet kraakte het hele sportveld, en je voelt je niet oud wrak, voor de training doen de training.
- Voer een 5-7 minuten in een rustig tempo.
- Make kantelt en draait het lichaam, als een kind in PE. Draai de gezamenlijke schouders, ellebogen en polsen, heupen, knieën en voeten. Doe alles soepel en zonder agressie - vechten ardor verlof voor de opleiding.
Wees niet bang dom om naar te kijken zijn. Het ziet er dom iemand die snelt in de strijd zonder een warming-up.
Hoe maak je de moeilijkheidsgraad kiezen
Elke oefening (behalve sit-ups), zijn er vier niveaus:
- Niveau 1. Deze oefeningen kan absoluut iedereen bereiken. Ze zijn geschikt voor degenen die niet hebben gewerkt en heeft de juiste techniek niet weten. Zorg ervoor dat u om te gaan door deze stap te controleren om te zien of je doet de oefeningen correct.
- Niveau 2. Oefening meer geavanceerde, eisen meer kracht en flexibiliteit. Op dit niveau, je bent heel dicht bij de klassieke uitvoering.
- Niveau 3. U voert de oefeningen in de klassieke versie. Het is belangrijk om te volgen van de technologie en de aanwezigheid van afwijkingen terug te keren naar het vorige niveau.
- Niveau 4. Dit niveau is voor degenen die aan het doen zijn grote klassieke versie van de oefeningen, wil training diversifiëren en een verschuiving van de focus op bepaalde spiergroepen om beter te kunnen ontwikkelen hen.
Alle oefeningen met uitzondering van squats en planken, uitgevoerd 5 sets van de 10 keer, squats - 5 sets van 20 keer, de bar wordt gehouden gedurende 60 seconden. Naar het volgende niveau ga je alleen als je kan technisch gezien relatief eenvoudig om een bepaald aantal herhalingen te maken.
Als de eerste aanpak, kunt u het aanbevolen aantal keren uit te voeren, en de rest zal niet krachten die deel uitmaken van de spieren mislukking blijven en dan naar een eenvoudiger optie en het einde aanpak.
Besteed aandacht aan de techniek. Dit is erg belangrijk! Volg alle instructies op, anders zal je training slecht en slechter voelde kijken. Minder effect, over-voltage en meer dan letsel.
pushups
Oefening laadt de triceps en borstspieren, schouders en spieren van de kern. Voeren 5 sets van 10 herhalingen.
Niveau 1. Push-ups met de knieën
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, polsen onder de schouders, schouders zakten, de bladen worden verlaagd, de pers gespannen.
- Houd tijdens het ontwateren ellebogen keek, en de hoek tussen het huis en de schouder is 45 graden of minder.
- Kijk naar de vloer voor u, niet til je hoofd.
- Op het laagste punt touch-voedingsbodem.
Niveau 2. Push-ups van de ondersteuning
- Vergeet niet: hoe hoger de steun, hoe makkelijker het is om push-ups doen. Door te variëren met de hoogte van de steun, kunt u de belasting aan te passen.
- Laat de schouders, knijpen blade, niet verdunde ellebogen wijd uit elkaar. De hoek tussen de schouder en de behuizing moet ongeveer 45 graden.
- Wees niet te zinken de taille, deze stam pers en billen.
- Op het laagste punt contact met de borst te ondersteunen.
Niveau 3. De klassieke push-ups
- Neem alle kenmerken van technieken die in het level 2 beschreven.
- Tijdens de beklimming niet buigt de onderrug, bil stam.
Niveau 4. Een complexe push-ups
Als u 10 push-ups kunt doen met een goede klassieke techniek, probeer dan deze populaire variaties.
diamond push-ups
Dit type push verschuift de belasting op de triceps - spier aan de achterkant van de schouder.
- Plaats de pols dicht bij elkaar, sluit u de duimen en wijsvingers - tussen hen want er is een diamant.
- Observeer de duwtechniek in het oude niveau beschreven.
Push-ups met een brede verklaring van de handen
Dit soort goede ladingen borstspieren.
- Plaats de palm van je hand over een afstand van 1,5-2 maal de schouders, vingers wijzen het naar voren.
- Op het laagste punt touch-voedingsbodem.
Push-ups met het nemen van je handen van de vloer
- Volg de gebruikelijke push-ups.
- Aan de uitgang van de push-push off palmen van de grond naar het bovenste punt van de scheur handpalm.
dips
De oefening zal de spieren van de borst, triceps en schouders te ontwikkelen. Het is belangrijk om het correct uit te voeren, om te voorkomen dat het schoudergewricht verwonden. Doe 5 sets van 10 herhalingen.
Niveau 1. omgekeerde push-ups
- Zoek lage ondersteuning, zet handen op haar schouders zakken.
- Dalen tot op de schouders van de vloer en evenwijdig knijp zichzelf weer.
- De poten kan buigen op de knieën en strek, de eerste is makkelijker.
Niveau 2. excentrische pushups
- Spring uit langzaam verlaagd rug.
- Houd een oogje op de technologie: verlaag de schouders, houd je lichaam hersteld en gespannen.
Niveau 3. De klassieke push-ups
- Strek jezelf op de bars, span je buikspieren en billen, hoe lager de schouders.
- Geregelde langzame rol neerwaartse beweging parallel aan de schouders van de vloer.
- Zonder schokken en swingende squeeze zichzelf.
Niveau 4. Pushups met afstoting
Deze explosieve beweging voor diegenen die al de klassiekers onder de knie hebben.
Aan de uitgang van de push scherpe explosieve beweging repel zich van draaikruis palmen en schuif omlaag.
pull
De perfecte oefening voor de rugspieren, armen en schouders. Voeren 5 sets van 10 herhalingen.
Niveau 1. Australische pull-ups
- Vind de horizontale balk hoogte 50-70 cm. Last afhangt van de hoogte van de balk: hoe lager het is, hoe moeilijker het is om te doen.
- Pak de bar grip schouderbreedte of iets breder, lager schouderblad knijpen, trekt het lichaam in een rechte lijn, span je buikspieren en billen, strek knieën.
- Draai zich tot lat de borst raakt. Laat de schouders niet omhoog tijdens de beweging.
Niveau 2. excentriek aandraaien
- Vind de bar laag genoeg dat je kunt vasthouden aan het, op de grond staat.
- Ga naar de bar, dan langzaam laten zakken dan naar beneden. Hoe langzamer je naar beneden gaan, hoe groter de belasting op de spieren.
Niveau 3. Classic pull
- Tijdens het trekken plaats je benen recht, ze niet over te steken en naar voren brengt.
- Voer elke oefening zonder schokken en swingen. Als uw spieren en ligamenten zijn nog niet klaar voor pull-ups, kunt u gewond raken.
- Voordat je inhalen in de bankschroef op de bar, lagere schouders en knijp het blad. Houd deze positie gedurende de gehele oefening.
- Trek de hals omhoog, fix platte kop positie niet veranderen tot het einde van de training.
reverse grip
De focus op de biceps schouder - een spier zich aan de voorzijde van de hand. In de regel zo'n grip aangescherpt gemakkelijker.
straight grip
Met een dergelijke grote belasting-grip te krijgen rugspieren.
Niveau 4. Pull-ups met een smalle en brede grip
smalle grip
Trekken van een smalle omgekeerde handgreep goed geladen met de biceps. U kunt experimenteren met het brede grip: hoe langer, hoe groter de belasting van de biceps.
brede grip
Een goede optie voor het verpompen van rugspieren. Pak de horizontale balk juiste grip, de afstand tussen de handen van 1,5-2 maal breder dan schouderbreedte. Verscherpt de kin of, als je kunt, om borsten lat te raken.
squats
Kraakpanden zal u helpen om de mobiliteit van de heup en enkelgewrichten te ontwikkelen, het versterken van de dijen en billen. Voeren 5 sets van 20 herhalingen.
Niveau 1. Gehurkt op de opkomst
- Ga met je rug naar het podium op een afstand van 15-20 cm van. Stand met voeten iets uit elkaar, tenen en knieën licht buitenwaarts expanderen.
- Neem het bekken heen en drop-down aan de bar of de bank. Zorg ervoor dat de rug recht blijft, je knieën boven de voeten en de hiel is niet van de grond.
- U kunt de lading veranderen, geleidelijke verlaging van de hoogte van de steun.
Niveau 2. Classic squats
- Stand met voeten iets uit elkaar, tenen breiden zijwaarts.
- Squat met een rechte rug, knieën licht te zetten naar buiten, niet scheuren de hiel van de vloer.
- Ga diep naar het heupgewricht heeft onder de knie geweest. Als op hetzelfde moment je begint te onderuit, gedrongen totdat totdat slaagt erin om een rechte rug te houden.
- Ga naar de volgende stap alleen wanneer de in het volledige gamma zal zitten, het houden van de rug recht.
Niveau 3. squat jump
- Maak squat, spring dan van te maken en dan dooft in een kraakpand.
- Zorg ervoor dat de knieën naar binnen waren gedraaid, niet scheuren van de hiel van de vloer, houd uw rug recht.
- Handen kunnen zichzelf of laat ze op de band.
squats pistolen
Ga naar deze oefening alleen wanneer de master regelmatig kraakpanden in het gehele gamma: op de bodem Betreffende de tibia in de heup, knie tijdens een missie aan de zijkanten, rug recht en hakken niet loskomen vloer. Anders loopt u het risico van overbelasting van de knie gewrichten en de wervelkolom uit te voeren.
Pistolen - een goede oefening voor het pompen van de quadriceps, de grote spier aan de voorzijde van de dij en kuit bilspieren. Voeren 5 sets van 20 herhalingen.
Niveau 1. Squat-geweren in de lift
- Ga naast een winkel of een bar, til één been recht.
- Zitten op de bank zonder te laten vallen een been, en dan staan met haar.
- Handen gevouwen voor hem, houd uw rug recht.
- Hoe lager de bank, des te moeilijker te doen. Door het aanpassen van de hoogte van de winkel, kunt u de belasting te beheren.
Niveau 2. Squats pistolen met een beroep op rek
- Staan naast de receptie, waarvoor u gemakkelijk te grijpen.
- Til de rechte been en handen, pakt het rek.
- Helpen zich met zijn handen op en neer het rek naar beneden in de full squat-pistool.
- Houd de rug recht, de knie van de steunpoot lichtjes uitzetten naar buiten, de hiel stevig tegen de vloer.
- te helpen zich met zijn handen, beklimmen.
Niveau 3. Classic pistolen
- een kleine uitbreiding in de richting van de teen en de knie van de steunpoot, het tweede been en til rechtzetten van de grond, de handen gevouwen voor zich.
- Val niet aan het einde van de beweging: laat het bekken drastisch naar beneden gaan, en de achterkant - afgeronde.
- Maak geen plotselinge bewegingen niet te maken: alles soepel en onder controle.
Niveau 4. Pistolen met een stok boven zijn hoofd
Neem de stok brede grip, til het over je hoofd en een beetje weg, zijn hoofd. Neem het pistool in deze positie, waarbij je je rug recht.
Opheffen van de benen om de horizontale balk
Een goede oefening voor de pers en de spieren, de heupflexor. Ontwikkelt ook de kracht grip en pomparmen. Voeren 5 sets van 10 herhalingen.
Niveau 1. Hijsen knieën in een rechte hoek
- Houd de bladen, hoe lager de schouders.
- Buig je knieën en til je je heupen tot parallel aan de vloer.
- Verlaag het been en herhaal.
- Doe de oefening langzaam en vloeiend.
Niveau 2. Lifting je knieën naar je borst
- Trek je knieën naar je borst zonder swingend en plotselinge bewegingen.
- Bovenaan een kleine kanteling achterkant van de behuizing.
Niveau 3. Opheffen van de benen om de horizontale balk
- Til rechte pijpen aan de schenen of tenen van de horizontale balk.
- Beweeg langzaam, houd je knieën recht, niet de benen niet scheiden.
Niveau 4. Opheffen van de benen om de horizontale balk met een vertraging
Breng sokken of scheenbeen rechte pijpen naar de horizontale balk, en dan zo langzaam mogelijk brengt ze naar beneden.
lat
Deze oefening is uitstekend als pompvermogen spier schorsEn hun stabiliteit. Hold bar 60 seconden.
Niveau 1. Planck op schoot
- Sta in de nadruk lag op zijn knieën, legde zijn handen onder de schouders.
- Houd de bar voor 30-60 seconden.
Niveau 2. Plank op de onderarmen
- Stand in leugens verslinden de nadruk op de onderarmen, voeten op de pads, strek je knieën.
- Knijp je billen, overmatig buigen in de taille te voorkomen.
- Laat de schouders, nek, rechtdoor, blik op de vloer voor hem.
Niveau 3. klassieke riem
- Sta in de nadruk te leggen op de handpalmen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, hoe lager de schouders, schouderbladen knijpen, punt aan de vloer voor hem.
- Span je billen naar je onderrug, buig je knieën te beschermen.
- Als de pols begint te ernstig gewond, ga dan naar de bar op zijn onderarmen.
Niveau 4. Eenvoudig en zijbekledingen
- Begin met de gebruikelijke strips, houd deze gedurende 60 seconden.
- Draai naar rechts, til je je rechterhand op de vloer en trek hem aan het plafond. Je lichaam moet eruit zien als een rechte lijn. Veeg in deze positie gedurende 60 seconden.
- Keer terug naar de klassieke bar en prostoyte het nog eens 60 seconden.
- Zetten in een side bar naar links en stil te staan gedurende 60 seconden.
Een grote uitdaging om de spieren van de kern.
Hoe de opleiding te voltooien
Na een opleiding te doen stretching. Wees niet bang, zal het slechts 10 minuten. Kies een oefening uit elke sectie dit artikel, Stel de timer en houden elkaar poseren voor 30-60 seconden.
zie ook🧐
- Hoe om gewicht te verliezen voor 10 minuten per dag. Infernal interval training
- Wat gebeurt er met je als je de bar elke dag zal doen
- Hoe om te trainen, niet om een wrak in 40 jaar geworden