Waarom heb je nodig om te springen over het touw en hoe het goed te doen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Wat zijn de voordelen van touwtjespringen
Veel mensen denken dat touwtjespringen in wat oefening kant van het arsenaal van de strijders. Dit is eigenlijk een koele cardio-training, die in sommige opzichten beter werkt run. Touwtjespringen:
- Verhoogt aërobe capaciteit is drie keer sneller dan hardlopen. volgens een studieVergelijking van Rope Skipping en Jogging als methoden voor het verbeteren Cardiovasculaire Efficiëntie van College Men10 min hop en 30 minuten gedraaid dezelfde gepompt vermogen lichaam om energie produceren, met daarbij zuurstof.
- verbrandVerbrande calorieën in 30 minuten voor mensen van drie verschillende gewichten evenveel calorieën als joggen met een snelheid van 10 km / h. Voor een half uur kunt u 300-444 calorieën te verbranden (met een gewicht van 56-84 kg).
- verminderenEffecten van gewogen Rope Jump Training op power prestaties Tests in Collegians hartslag in rust en na het sporten. Het hart wordt sterker en een samentrekking werpt meer bloed, zodat hij niet hoeft te zo vaak verslaan om de behoeften van het lichaam te voldoen.
- verhogingDe gevolgen van de Rope Jump Training Program in lessen lichamelijke opvoeding op kracht, snelheid en VO2 max bij kinderen VO2max - uw lichaam de mogelijkheid om zuurstof te verbruiken en gebruiken voor andere doeleinden.
- verhogingEffecten van gewogen Rope Jump Training op power prestaties Tests in Collegians anaërobe capaciteit - het vermogen van het lichaam om energie produceren wanneer zuurstof is niet genoeg.
- capaciteitsverhogingEffecten van gewogen Rope Jump Training op power prestaties Tests in Collegians beweging - het vermogen om maximale kracht uit te oefenen in minimale tijd.
- gepompt coördinatieDe effecten van touw of gewogen touw springen training op kracht, coördinatie en proprioceptie bij adolescente vrouwelijke volleyballers., Agility en evenwicht.
- Verhoging van de sterkte van de grip, houden afgezwakt onderarmen, schouders en borst, kuit- en dijspieren schors.
Hoe maak je een touw te kiezen
Besteed aandacht aan een aantal belangrijke parameters.
materiaal kabel
- Rubber. Deze kabels worden uitgerekt tijdens de sprong tijd vertragen je.
- PVC. Niet uitrekken, ze zijn lang. Let op de kabel dikte - hoe dunner, hoe sneller het zal lopen.
- Staal vlechten. De snelste, snijd de lucht, maar pijn slag bij het leren om een dubbele sprong te doen.
- Leer. Old school van het boksen zalen. Langzamer PVC en staal, snel slijten. Vooral als het niet leer en kunstleer.
Corner kabel exit
Kabel uitstrekken vanaf de handgreep recht of onder een hoek van 90 graden. De laatste optie is beter. Tijdens een springtouw kleiner traject, wat betekent dat je sneller zult bewegen.
gewicht grepen
Er zijn de gebruikelijke snelheid van het touw en model weging. Deze in de handgreep aangebracht metalen staven met een gewicht 160-200 g Dit zal vertragen u springtouw, maar de beste zal pompenHeeft de gewogen Rope Jump Training Invloed op de motorische vaardigheden in Adolescent vrouwelijke Spelers van het volleyball? grip kracht en macht bewegingen. Nieuwkomers beter om een gewone touw kopen of gewogen, maar met de mogelijkheid om de staven te krijgen.
kabellengte
Als u een springtouw te kopen zonder het aanpassen van de lengte wordt aangepast voor uw lengte midden in de winkel. Is te lang om te verwarren en sloeg de vloer, het verminderen van de snelheid. Te kort - gesneden om de benen en breken technieken.
Op lengte stap in het midden van het touw met een voet bepalen, neemt beide handgrepen en trek op een schouder. Nieuwkomers beter om een langere versie die het handvat gehaald om de schouder te kiezen. Meer geavanceerde sporters kunnen een kortere touw te nemen - naar het midden van de schouder.
Voor de meeste mensen paste touw uiteinden tussen de bovenkant van de schouder en oksel. Als u uw niveau van training of in de aanwezigheid van niet te veel opties niet kunt meten, dus neem het.
Hoe maak je een plek om te trainen kiezen
U kunt elke plaats waar het touw geen voorwerpen zal raken springen absoluut. Maar als je zo veel mogelijk willen protect gewrichtenGeef de oefening op asfalt of beton.
Laat het oppervlak althans enigszins verzacht de klap tijdens de landing. Geschikte rubberbekleding, houten vloer, tapijt dun, kort gras, harde ondergrond glad.
Hoe de techniek van springen zetten
Om een lange tijd te springen om goede snelheid te ontwikkelen, moet u de juiste techniek te volgen. Anders kun je snel verstopt armen en kalveren, en training zal veranderen in marteling.
De positie van het lichaam en de kop
Rug en nek moet recht zijn. Doel kijken ernaar uit, niet te kijken naar zijn voeten of op het plafond - het zal de spanning in je nek te verhogen. Plat en laat de schouders. Trapezius spieren, en dus zal worden gespannen, is er geen noodzaak om ze toe te voegen aan onnodig werk.
positie van de hand
Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam, ze niet uit elkaar. Wees niet te verbuigen van de onderarmen en polsen alleen het werk.
greep
Pak de hendel van de vier vingers, een grote druk op de handgreep dicht bij de afrit van de kabel. Knijp niet in het handvat als een laatste redmiddel. Houd stevig vast, maar redelijk ontspannen.
beenbewegingen
Niet te hoog springen. Voeten moeten optillen van de grond in de 1½-2 cm - zoveel als nodig is voor het doorlaten van de kabel. Als je hoger springen, krijgen de benen snel moe en je moet stoppen.
Hoe de training met een springtouw te diversifiëren
Veel mensen geloven dat touwtje springen - het is te eentonig en zo saai. Ze leerden slechts een of hooguit twee keuzes sprongen. eigenlijk manieren jump touw veel.
U kunt mixen tussen hen, leren trucs, proberen te verdubbelen en drievoudige sprongen en plak in de circulaire touw training. Hieronder zullen we kijken naar de meest voorkomende vormen van sprongen, en dan laten vier intense complex met een touw.
Pas op de plaats
Voer het lopen op zijn plaats, lage tillen zijn voeten van de vloer. Bij elke stap - startkabel.
Springen met de verwijdering van de voeten naar voren
Spring op het rechterbeen tijdens het buigen van de linkerknie en het optillen van de voet van de grond. Tijdens de tweede sprong afdruk achtergelaten been naar voren. Herhaal hetzelfde met het andere been.
boksen springen
boksen springen ontwikkelen uithoudingsvermogen en helpen om het ritme van de gewenste ring te vangen. Als je het vangen en te wennen aan de beweging, bracht een minimum aan inspanning - zodat je lang kunt springen en niet moe.
Sta met je voeten dicht bij elkaar, maar ze niet aan te sluiten. Springen, lage komende uit de vloer en voortdurend verschuift het gewicht op een, vervolgens de andere voet.
Boksen springen gestreept hiel en teen
Spring op twee voeten, spring dan één voet weg, terug en op een sok, met de volgende sprong zet die hij naar voren en legde op de hiel. Doe hetzelfde met het andere been.
teen, hiel, teen verandering: Kan iedere twee keer worden afgewisseld. Of een paar: teen, hiel, teen, hiel, teen verandering. Jumping uitstekend ontwikkelen coördinatie.
Die hoog optillen heupen
Dit energieverbruikende springen, die zal helpen om het uithoudingsvermogen te pompen en meer calorieën verbranden. Springen van de ene voet naar de andere en til je knieën hoog. Hoe hoger, hoe moeilijker.
Springen met de verandering van de voeten heen en weer
Gedurende de sprong tijd uitgangssignaal een been naar voren en het andere naar achteren. Land op beide voeten gelijktijdig, wordt het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld tussen de pads van de voeten. Verander de positie van de benen elke sprong.
Jumping "voeten bij elkaar - de benen uit elkaar"
Staan met de voeten bij elkaar. Tijdens de eerste sprong staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets langer. Tijdens de tweede schakel ze terug. Ga verder springen, wisselende posities.
Springen van links naar rechts
Staan met de voeten bij elkaar. Spring van links naar rechts over een korte afstand.
Heen en weer springen
Staan met de voeten bij elkaar. Ga heen en weer een korte afstand binnen een halve voet van de oorspronkelijke locatie.
Springen met gekruiste benen
Tijdens de eerste sprong staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de volgende hop je voeten diagonaal. Alternatieve bepalingen in de voorkant van de rechter, het linkerbeen.
Touwtje springen om terugbladeren
In eerste instantie moet het touw niet voor u, net als in de gebruikelijke springen en voor je. Sprong, hij zijn polsen terug naar het touw roteert in tegengestelde richting. Dit is een vrij complexe motion, zoals je altijd naar voren zijn gedraaid touw en het lichaam gewoon niet begrijpen hoe het anders te doen.
Het is beter om achteruit sprongen te ontwikkelen met een zware touw om je het gevoel als het vliegt over je heen. In ieder geval, probeer dan niet hoger dan normaal of buigen springen in het heupgewricht. De beweging vergt veel inspanning, en de eenvoudige gewoonten en praktijken.
Jumping kruising armen
Tijdens de eerste sprong teruggespoeld handen kruiselings, terwijl de tweede spreid ze uit elkaar. handen van verandering vindt plaats op een moment dat het touw dat al is verstreken over zijn hoofd, maar heeft nog niet bereikt de vloer.
Om deze beweging onder de knie proberen te beginnen om het te wisselen met de gebruikelijke sprongen. Bijvoorbeeld twee eenvoudige wijze.
Springen opzij stappen
Eerst moet worden opgeleid om de zijdelingse schommels doen zonder springen. Neem het touw, legde zijn handen dicht bij elkaar en het uitvoeren van acht van de ene naar de andere kant met beide handen tegelijk.
Probeer dan het zelfde ding met sprongen. Spring op de plek, het dragen van acht handen. Een sprong op een schommel aan de zijkant.
Nu kun je lid worden van de beweging met een normale sprongen. Eenmaal sprong op twee voeten, voer dan twee sprongen met achten en opnieuw te herhalen.
dubbele sprongen
Dit is een moeilijk element voor de ontwikkeling van die meer dan een week nodig. De bottom line is dat in een springtouw terwijl u de joystick twee keer in plaats van één. Dit vraagt om meer spanning spieren in de armen en schouders, hoge snelheid bewegingen.
Er wordt vaak gezegd dat het noodzakelijk om dubbele naprygalis is. Voordat ik mijn eerste 30 dubbele rij nam, het duurde minstens zes maanden.
Ik bied een manier om te leren om te verdubbelen. Maak twee reguliere en een dubbele sprong. Voer 10 keer. Maak dan twee en twee conventionele dual, 10 benadert opnieuw. Als een benadering niet in geslaagd om twee dubbele rij te maken, maar tellen niet mee, en je opnieuw beginnen. Wanneer zullen alle 10, bracht twee singles en drie tweepersoonskamers en ga zo maar door te doen.
Hoe kan ik het touw gebruiken in cursussen
Er zijn verschillende manieren om springtouw te bouwen in hun sportieve activiteiten.
Warming-up en cooling-down
Boxers maken vaak gebruik van touw om op te warmen en hapering. 10-20 minuten van springen in een rustig tempo perfect razogreyut lichaam en voor te bereiden voor de opleiding.
cardio
Als u niet bang voor eentonige cardio, te beginnen met de gebruikelijke sprongen op twee voeten. Voer drie sets: 10 minuten van springen en 1-2 minuten rust. Niet snel beginnen, houd een gelijkmatig tempo.
Na een paar trainingen kan de tijd van rust te verminderen en doen twee sets van 15 minuten. De volgende fase - 30 minuten non-stop springen. Als dit ook is saai, gaat u naar hoge intensiteit interval complexen met een touw.
HIIT touw
We hebben verschillende sets gemaakt voor verschillende niveaus van opleiding. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw en een timer.
1. basis-
Voer de oefening gedurende 20 seconden en daarna ontspannen gedurende 10 seconden en doorgaan naar de volgende op de lijst. Na het einde van ronde rust 1 minuut en opnieuw herhalen. Hoeft alleen maar 3-5 rondes uit te voeren, afhankelijk van de toestand van de gezondheid. Het complex zal 12-20 minuten in beslag nemen:
- de gebruikelijke springen op twee benen;
- lopen in plaats;
- springen heen en weer;
- springen van links naar rechts;
- lopen in plaats;
- die op twee benen.
Als er 10 seconden is niet genoeg om te rusten en je begint te stikken, te verhogen tot 20 seconden.
2. gevorderd
30 seconden werken, 10 seconden rust, 3-5 ronden, rust tussen de rondes - 1 minuut. Lead time - 7-12 minuten. Het complex omvat:
- boksen springen;
- jumping beneden afwisselende heen en weer;
- die met gekruiste benen;
- die hoog tillen heupen.
3. Meng met kalistenikoy
20 seconden werken, 10 seconden rust, 3-5 ronden, rust tussen de rondes - 1 minuut. Lead tijd - 15-25 minuten. Het complex omvat:
- lopen in plaats;
- ups;
- springen met het verwijderen van voet naar voren;
- Air squats;
- springen heen en weer;
- burpee;
- springen van links naar rechts;
- neerlaten onderarm op eenvoudige staaf of strip.
4. complex
40 seconden werken, 20 seconden rust, 3-5 ronden. Rust tussen de rondes - 2 minuten. Het complex zal 18-30 minuten in beslag nemen:
- lopen in plaats;
- met springen hoog optillen van het bovenbeen;
- lopen in plaats;
- dubbele sprongen.
zie ook🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-ups per maand voor 100 keer per dag. Dat is wat er gebeurt met je lichaam na dat
- 20 burpee opties voor het egaliseren van het hele lichaam
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar
- 30 oefeningen voor harde cardio, dat zal je uitgeput verlaten
- Openlucht oefening: hoe je je lichaam te pompen vol gratis fitnessruimte