14 natuurlijke manieren om Verbeter Memory
Leven / / December 19, 2019
1. Eet minder suiker
Overmatige consumptie van suiker leadskortdurende blootstelling aan een vetrijk dieet en suiker of vloeibare suiker, selectief afbreuk hippocampus-afhankelijke geheugen met differentiële effecten op ontsteking. aan een verscheidenheid van gezondheidsproblemen, met inbegrip van cognitieve stoornissen. studies tonen aanSuikerhoudende drank inname en de ziekte van preklinische Alzheimer in de gemeenschap.Dat een onevenwichtige voeding geheugenverlies en een daling in de hersenen volume, met name in de gebieden die verantwoordelijk zijn voor de opslag kunnen veroorzaken.
Vermindering van het aantal suiker in het dieet wordt voorkomen dat soortgelijke problemen te helpen en hebben over het algemeen een positief effect op de gezondheid.
2. Voeg in het dieet van visolie
Visolie is rijk aan omega-3 onverzadigde vetzuren, waaronder eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. ze verminderenOmega-3 vetzuren EPA en DHA: Voordelen van de gezondheid gedurende het hele leven. het risico op hart- en vaatziekten, vermoeidheid, angst en langzame mentale achteruitgang.
Het eten van vis en visolie kan het geheugen te verbeteren, vooral bij ouderen. In een studieDocosahexaeenzuur-geconcentreerde visolie suppletie bij patiënten met mild cognitive impairment (MCI): een 12-maanden durende gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. deelnemers na de jaarlijkse consumptie van visolie geheugen prestaties aanzienlijk verbeterd. Experimenteren op volwassenen met een milde geheugenverlies symptomen ook bewezenDocosahexaeenzuur en Adult Memory: een systematische review en meta-analyse. de positieve effecten van omega-3.
3. Neem de tijd voor meditatie
meditatie kalmeertMeditatie: Proces en effecten.Om de pijn te verminderen, verlagen de bloeddruk en het verhogen van het aantal grijze stof. Met het ouder worden, zijn hersenen kleiner wordt. Dit heeft een negatiefGrijze stof netwerk maatregelen worden geassocieerd met cognitieve achteruitgang bij mild cognitive impairment. effect op het geheugen en leervermogen.
meditatie verbetertDe mogelijke effecten van meditatie op leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang: een systematische review. korte-termijn geheugen. Dit effect werd gezien bij mensen van alle leeftijdsgroepen. Een studie uitgevoerd in Taiwan universiteit, toondenEffecten van een Mindfulness Meditatie Cursus Leren en cognitief functioneren bij University Students in Taiwan.Die studenten zijn bezig met meditatietechnieken we hadden beduidend beter ruimtelijk werkgeheugen dan klasgenoten.
4. Let op uw gewicht
Obesitas - risicofactor van cognitieve achteruitgang. Overgewicht kan leiden totZwaarlijvigheid Weegt omlaag geheugen door middel van een mechanisme dat de Neuroepigenetic ontregeling van Sirt1. veranderingen in geheugenfout genen in de hersenen, bezwarend geheugen.
Als onderdeel van het experiment, hebben wetenschappers observeerdenHogere body mass index wordt geassocieerd met episodisch geheugen tekorten bij jonge volwassenen. een groep mensen 18-35 jaar en vond dat een hogere body mass index wordt geassocieerd met slechte prestaties op het geheugen testen. Obesitas ook leads37 jaar van de body mass index en dementie: opmerkingen van de prospectieve studie populatie van vrouwen in Göteborg, Zweden. tot een hoger risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.
5. Zorg voor genoeg slaap
Gebrek aan slaap na verloop van tijd is direct gerelateerd aan slecht geheugen. Het was tijdens de nachtrust, worden op korte termijn herinneringen omgezet in de lange termijn.
onderzoekers bestudeerdenSlaap verbetert het geheugen: Het effect van slaap op Long Term Memory in de vroege adolescentie. de impact van de slaap op de 40 kinderen in de leeftijd van 10 tot 14 jaar. De ene groep was bereid om het geheugen in de avond te testen, maar de ochtend ondervraagd. De andere groep werd bereid en getest in een enkele dag. Kinderen die in staat zijn om te slapen, toonde een 20% beter resultaat.
Een ander experiment GEVONDENSlaap verbetert het geheugen: Het effect van slaap op Long Term Memory in de vroege adolescentie.Dat verpleegkundigen die werken in de nachtdienst, maakte meer fouten in wiskundige taken laten zich zien en erger in het geheugen tests dan hun collega's uit de dagdienst. Het wordt daarom aanbevolen 7-9 uur slaap elke nacht.
6. praktijk mindfulness
Mindfulness - de mentale toestand waarin u zich richten op de situatie en tegelijkertijd een goed begrip van uw gevoelens en uw omgeving. Het wordt gebruikt als onderdeel van meditatie, maar niet gelijk aan het, want het is niet een formele praktijk, maar een gewoonte.
Studies bevestigen dat mindfulness is effectief voor het verminderen van stress en het verbeteren van de concentratie en het geheugen. Experimenteer met psychologiestudenten toondenMindfulness verbetert episodisch geheugen Prestaties: Bewijs uit een multimethode Investigation.Dat degenen die zijn opgeleid in deze techniek, verbeterde snelheid object herkenning.
Mindfulness helptMindfulness Training for Healthy Ageing: Impact op Attention, Welzijn en ontsteking. het risico van aan leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang, en de algehele positieve effect op de psychische gesteldheid.
7. Drinken minder alcohol
Alcohol verwoestende effect op de vele aspecten van de gezondheid. Het geheugen is geen uitzondering. wetenschappers onderzochtenBinge drinken tijdens de adolescentie en jong-volwassenheid wordt geassocieerd met tekorten in verbale episodisch geheugen. 155 eerstejaars college. Degenen die misbruik maken van alcohol, erger dan omgaan met de geheugentest dan leerlingen die nog nooit gedronken. Als gevolg van de neurotoxische effecten van alcohol op de hersenen alcoholmisbruik kunnen beschadigenHippocampus in gezondheid en ziekte: een overzicht. hippocampus - een groot geheugen deel van de hersenen.
Maar wetenschappers geloven dat de negatieve effecten gemakkelijk kunnen worden vermeden als je drinkt met mate.
8. Train je hersenen
De oplossing van de verschillende problemen en verbetert het geheugen. Geschikte kruiswoordpuzzels, woordspelletjes, en zelfs mobiele toepassingen om je hersenen te trainen.
Een groep van 42 volwassenen met milde cognitieve stoornis verbeterdCognitieve training met behulp van een roman Memory Game op een iPad bij patiënten met Amnestische Mild Cognitive Impairment (AMCI). Memory test scores na vier weken van gespecialiseerde games voor mobiele telefoons. Een andere studie wees uitVerbetering van cognitieve vaardigheden met Comprehensive Training: Een grote, Online, gerandomiseerde, actief-gecontroleerde studie.Die groep die de hersenen met de hulp van online programma's op te leiden tot 15 minuten vijf dagen per week, op korte termijn en het werkgeheugen, concentratie en probleemoplossende vaardigheden zijn sterk verbeterd ten opzichte van controlegroep.
9. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Studies tonen aan dat een dieet rijk aan geraffineerde koolhydraten gekoppeldWaarom is overgewicht zo'n probleem in de 21ste eeuw? Het snijpunt van smakelijk voedsel, signalen en beloning trajecten, stress en cognitie. met dementie en cognitieve achteruitgang.
Wetenschappers onderzochten 317 kinderen en gevondenRelaties tussen de inname via de voeding en de cognitieve functie bij gezonde Koreaanse kinderen en adolescenten. cognitieve achteruitgang bij degenen die het meest verwerkte koolhydraten aten, zoals witte rijst, noedels en fast food. Een andere studie toonde aan
Prospectieve studie van Ready-to-Eat Ontbijtgranen consumptie en cognitieve achteruitgang bij oudere mannen en vrouwen.Dat volwassenen die dagelijks suikerhoudende granen eten voor het ontbijt, passeren de tests erger.
10. Controleer het niveau van vitamine D
Een van de negatieve gevolgen van een verlaging van het niveau van vitamine D - de achteruitgang van de cognitieve functies. Een tekort aan dit materiaal is kenmerkend voor de inwoners van de landen met koude klimaten.
studies tonen aanVitamine D-status en prijzen van cognitieve achteruitgang in een multi-etnische cohort van oudere volwassenen.Die herinnering bij oudere mensen met een vitamine D-deficiëntie was sneller dan hun collega's uit zijn normale inhoud verslechtert.
11. Engage in fysieke activiteit
Motorische activiteit is goed voor de hersenen en het helpt bij het verbeteren van het geheugen bij mensen van alle leeftijden. Dit experiment toontOefening Houdt onmiddellijke voordelen voor Affect and Cognition in jongere en oudere volwassenen. met de deelname van 144 mensen 19-93 jaar. 15 minuten van matige training op een hometrainer verbeterde cognitieve vaardigheden van de trainees.
oefening kanDe rol van de oefening op de hersenen. verhoging van de uitscheiding van neuroprotectieve eiwitten en tot groei en ontwikkeling van neuronen die in het algemeen een gunstig effect op de hersenen.
12. Kies anti-inflammatoire producten
Anti-inflammatoire voedingsmiddelen - fruit, groenten, thee - het stimuleren van het immuunsysteem, ontlenen vrije radicalen. Vooral bessen zijn rijk aan antioxidanten zij flavonoïden en anthocyanen bevatten. Degenen die meer fruit en groenten te eten, minderToegenomen consumptie van groenten en fruit is gerelateerd aan een verminderd risico van cognitieve stoornissen en Dementie: Meta-Analysis. Ze worden geconfronteerd met het risico van cognitieve stoornissen.
13. Maak kennis met de curcumin
Curcumine deel van de kurkumawortel. Het is een krachtige antioxidant die anti-inflammatoire werking heeft. talrijke studiesNeuroprotectieve effecten van curcumin. Dierproeven hebben aangetoond dat curcumine minimaliseren oxidatieve schade en ontsteking in de hersenen en vermindert het aantal van amyloïde plaques. Zij accumuleren in de neuronen, waardoor de dood van cellen en weefsels, wat leidt tot geheugenverlies.
Terwijl studies bij de mens zijn niet zo veel, maar de stof wordt beschouwd als veelbelovend voor het verbeteren van het geheugen.
14. eet chocolade
Chocolade bevat anti-oxidant flavonoïden, die bijzonder nuttig zijn voor de hersenen. Zij stimuleren de groei van neuronen en verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen.
Volgens onderzoekDe consumptie van cacaoflavanolen resulteert in een acute verbetering van de visuele en cognitieve functies., Zij die donker eten chocolade met flavonoïden, kan een beter geheugen dan liefhebbers van witte chocolade, die deze antioxidanten niet over opscheppen.
Voor een maximale voordeel is om chocolade met een cacaogehalte van 70% te kiezen.
zie ook
- Feynman's methode: hoe om echt iets te leren en zal nooit vergeten →
- Recall: een eenvoudige maar effectieve techniek geheugen →
- 10 effectieve manieren om slimmer te worden →