Wat is het paleodieet en hoe zit je erop?
Educatief Programma Gezondheid / / December 28, 2020
Wat is de essentie van het paleodieet
Paleo-dieet schrijft voorHet Paleo-dieet - een beginnershandleiding plus maaltijdplan eten zoals onze verre voorouders deden in het paleolithische tijdperk - een periode die ongeveer 2,5 miljoen jaar geleden begon en duurde tot ongeveer 10 millennium voor Christus.
In die tijd leidden mensen de levensstijl van jagers en verzamelaars, van vlees en vis, maar ook van alles wat er te vinden is: groenten en fruit, kruiden, noten. Voorstanders van dieet zijn van mening dat, aangezien het moderne menselijk lichaam in deze periode zijn ontwikkeling heeft voltooid, het dieet van jagers en verzamelaars ideaal voor hem is.
Maar zuivelproducten, granen en peulvruchten, die veel later in het dieet verschenen - ongeveer 10 duizend jaar terug - had geen tijd om een gewoon voedsel te worden en daarom bij te dragen aan de ontwikkeling van de obesitas-epidemie, diabetes, hartproblemen en schepen.
Tegenstanders van deze hypothese argumenterenPaleodieet: wat is het en waarom is het zo populair?
dat er geen evolutionair correct dieet is, en de menselijke voeding wordt grotendeels bepaaldMEER DAN DE PALEOLITISCHE VOORSCHRIFTEN: DIVERSITEIT EN FLEXIBILITEIT OPNEMEN IN DE STUDIE VAN DE EVOLUTIE VAN HET MENSELIJK DIEET de omgeving. Hier zijn enkele argumenten tegen:- Genetische studies hebben aangetoond dat de evolutie niet stopte in het Paleolithicum: het lichaam bleef zich aanpassen, ook aan veranderingen in dieet en levensstijl. Mensen hebben bijvoorbeeld het aantal genen dat geassocieerd is met de afbraak van zetmeel verhoogd, en de evolutie van lactoseresistentie is voortgezet.
- Archeologisch onderzoek heeft aangetoond dat mensen in het stenen tijdperk al 30 duizend jaar geleden wilde granen konden eten - lang voordat ze overschakelden op landbouw.
- Dieetvoorkeuren worden gevormd door de samenleving. We leren wat lekker is en wat niet, wat je wel en niet kunt eten en hoe je verschillende producten kunt combineren. Dit is niet het soort kennis dat genetisch inherent is en instinctief aan ons wordt gegeven.
Het onderwerp is te complex en verwarrend om een eenduidige conclusie te trekken. Het paleodieet was echter enorm populair in de jaren 2010, dus er is veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit en impact op de gezondheid.
Hoe snel u met het paleodieet kunt afvallen
Het is onmogelijk met zekerheid te zeggen hoe snel u kunt afvallen. Het hangt van veel factoren af: de kenmerken van het lichaam, het caloriegehalte van de voeding en de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Uit onderzoeksdata kunnen echter in ieder geval bij benadering conclusies worden getrokken.
Gemiddeld kun je met het paleodieet afwerpenEen paleolithisch dieet verbetert de glucosetolerantie meer dan een mediterraan dieet bij mensen met ischemische hartziekte., Gunstige effecten van een paleolithisch dieet op cardiovasculaire risicofactoren bij diabetes type 2: een gerandomiseerde cross-over pilotstudie., Invloed van paleolithisch dieet op antropometrische markers bij chronische ziekten: systematische review en meta-analyse tot 3-5 kg in drie maanden, tot 6,5 kgLangetermijneffecten van een paleolithisch dieet bij zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen: een 2-jarige gerandomiseerde studie. - voor zes maanden en tot 8,7 - voor een jaar.
Bovendien kan het Paleo-dieet helpen bij het bestrijden van abdominale obesitas. Volgens verschillende bronnen kun je er 1,5 cm op kwijtEffecten van een kortdurende interventie met een paleolithisch dieet bij gezonde vrijwilligers. in de taille gedurende drie weken tot 11 cmLangetermijneffecten van een paleolithisch dieet bij zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen: een 2-jarige gerandomiseerde studie.in zes maanden.
Wanneer het lichaam zich echter volledig aanpast aan dit soort dieet, kunt u weer een paar kilo aankomen. Bijvoorbeeld in een tweejarige studieLangetermijneffecten van een paleolithisch dieet bij zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen: een 2-jarige gerandomiseerde studie. vrouwen op de paleo verloren gemiddeld 8,7 kg gedurende het jaar, behielden dit gewicht nog 6 maanden en kwamen tegen het einde van het tweede jaar ongeveer 3-4 kg aan.
Welke problemen kan het paleodieet veroorzaken?
In de wetenschappelijke gemeenschap is er nog steeds geen consensus over de vraag of het goed is voor de gezondheid of juist schadelijk kan zijn. We kunnen met zekerheid zeggen dat zo'n dieet niet voor alle mensen geschikt is. Bovendien geldt dit zowel voor de gezondheidstoestand als voor huishoudelijke factoren.
Hart problemen
Aangenomen wordt dat dit dieet gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid. Paleo verlaagt de bloeddrukEen paleolithisch dieet veroorzaakt sterke weefselspecifieke effecten op de ectopische vetafzetting bij postmenopauzale vrouwen met obesitas. en verbetert het lipidenprofiel: vermindertMetabole en fysiologische verbeteringen door het consumeren van een paleolithisch dieet van het jager-verzamelaar-type., Paleolithische voeding voor metabool syndroom: systematische review en meta-analyse, Langetermijneffecten van een paleolithisch dieet bij zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen: een 2-jarige gerandomiseerde studie. de hoeveelheid triglyceriden en ‘slechte’ cholesterol stijgtGunstige effecten van een paleolithisch dieet op cardiovasculaire risicofactoren bij diabetes type 2: een gerandomiseerde cross-over pilotstudie. het niveau van "goed". Maar één studieLangdurig paleolithisch dieet wordt geassocieerd met een lagere resistente zetmeelopname, een andere samenstelling van de darmmicrobiota en verhoogde serum TMAO-concentraties 2019 heeft twijfels doen rijzen over de voordelen voor de gezondheid van het hart.
Een team uit Australië heeft ontdekt dat mensen die het paleodieet volgen, verhoogde niveaus van trimethylamineoxide hebben, wat wordt geassocieerd metTrimethylamine N-oxide, het microbioom en hart- en nierziekte met atherosclerose, hartaanval en beroerte.
Trimethylamineoxide wordt in de lever geproduceerd uit trimethylamine, dat op zijn beurt onder invloed van de flora in de darm wordt aangemaakt. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat, aangezien mensen op het Paleo-dieet geen granen eten die rijk zijn aan vezels, het heeft een negatieve invloed op de darmfunctie en kan het risico op cardiovasculaire ontwikkeling verhogen ziekten.
Dit is slechts één studie en het werkingsmechanisme van trimethylamineoxide is nog niet duidelijk, maar of hartproblemen moeten worden geraadpleegd met een cardioloog en voedingsdeskundige voordat u verder gaat paleo dieet.
Nierproblemen
Omdat granen en brood verboden zijn in het paleodieet, vormen vlees en eieren vaak de basis van het dieet en neemt de hoeveelheid eiwit in het dieet toe. Eiwitrijke diëten kunnen pijn doenEffect van kortdurende eiwitrijke diëten in vergelijking met normale eiwitrijke diëten op de hemodynamiek van de nieren en bijbehorende variabelen bij gezonde jonge mannen nieren met bestaande problemen, evenals bijdragenDieet, vloeistof of supplementen voor secundaire preventie van nefrolithiasis: een systematische review en meta - analyse van gerandomiseerde onderzoeken de vorming van stenen.
Het paleodieet hoeft echter niet eiwitrijk te zijn. Als je wilt, kun je je menu aanpassen aan een veilig eiwitniveau - voeg meer fruit en groenten toe.
Verminderde botmineraaldichtheid
Omdat paleo geen zuivelproducten bevat (de belangrijkste bron van calcium in het moderne dieet), kan het dieet leiden tot Effecten van een kortdurende interventie met een paleolithisch dieet bij gezonde vrijwilligers. op een tekort aan dit sporenelement dat nodig is voor de gezondheid van de botten. Het is waar dat u calcium kunt krijgen uit toegestane bronnen: sesamzaad, peterselie en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit element, of voedingssupplementen nemen.
Verhoogde uitgaven aan boodschappen
Als u eet volgens de canons van het paleodieet, besteedt u ongeveer 10% Effecten van een kortdurende interventie met een paleolithisch dieet bij gezonde vrijwilligers. meer geld dan wanneer u een normaal dieet had. Vlees, rode vis, noten en zaden, groenten in de winter - dit alles kost veel meer dan granen, peulvruchten of melk. Als geld ertoe doet, probeer dan eerst te berekenen hoeveel geld er naar een nieuw dieet gaat.
Gebrek aan gelegenheid om te eten in cafés en restaurants
Een van de problemen met het paleodieet is de moeilijkheid met kant-en-klaarmaaltijden. Het is onwaarschijnlijk dat u de regels kunt volgen tijdens het eten in een cafetaria of restaurant, dus u moet thuis koken of maaltijden vervangen door legale snacks zoals fruit, noten en zaden.
U kunt hier bijvoorbeeld tegenop als u vlees en groenten bestelt in een restaurant en hen vraagt om ze in olijfolie te koken, maar u zult nauwelijks constant en volledig kunnen eten op openbare plaatsen.
Wat je wel en niet kunt eten op het paleodieet
Het Paleo-dieet bevat geen beperkingen op calorieën en de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten, maar heeft tegelijkertijd een duidelijke lijstHet Paleo-dieet - een beginnershandleiding plus maaltijdplan toegestane en verboden producten.
Wat je kunt eten op het paleodieet
- Vlees: rundvlees, lam, kip, kalkoen, varkensvlees, wild. Vee en pluimvee moeten scharrel-, gras- of graanvoer zijn, geen speciaal voer.
- Vis en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnalen, schaaldieren en anderen.
- Eieren: Kies uit vrij grazende kippen of verrijkt met omega-3 vetzuren.
- Groenten: broccoli, boerenkool, paprika, uien, wortelen, tomaten.
- Fruit en bessen: appels, bananen, sinaasappels, peren, avocado's en anderen.
- Wortels: aardappelen, yams, rapen.
- Noten en zaden: amandelen, macadamianoten, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en andere.
- Sommige plantaardige oliën: Extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie.
- Zout en kruiden: zeezout, knoflook, rozemarijn, kurkuma en anderen.
- Suiker- en cafeïnevrije dranken: water, inclusief mineraalwater, cafeïnevrije kruidenthee, bessenvruchtendranken zonder toegevoegde suikers, groentesappen.
Wat je niet kunt eten op het paleodieet
- Zoet voedsel: suiker, snoep, ijs.
- Granen: inclusief brood, pasta, tarwe, spelt, rogge, gerst en anderen.
- Peulvruchten: bonen, bonen, erwten en anderen.
- Melkproducten: melk, gefermenteerde melkproducten, kwark.
- Sommige plantaardige oliën: soja, zonnebloem, katoenzaad, maïs, druivenpit, saffloer en andere.
- Transvetten: margarine en bewerkte voedingsmiddelen die gehydrogeneerde oliën bevatten.
- Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, cyclamaten, sacharine, acesulfaam-kalium.
- Zwaar verwerkt voedsel: dieet en vetarm, met veel toevoegingen.
- Drankjes met suiker, alcohol en cafeïne: alcohol, thee, koffie, vruchtensappen, energie- en sportdranken, frisdrank met suiker of zoetstof.
Wat je kunt eten in sommige versies van het paleodieet
In sommige gevallen passen mensen hun dieet aan en voegen naast het toegestane basisvoedsel ook toe:
- Vette zuivelproducten: boter en kaas.
- Thee en koffie.
- rode wijn met mate.
- Pure chocolade met 70% cacao.
Deze voedingsmiddelen voorzien het lichaam van voedingsstoffen en maken het leven een beetje aangenamer op een dieet.
Wat kan een weekmenu zijn met een paleodieet
We hebben een globaal maaltijdplan voor de week opgesteld volgens de principes van het paleodieet. Sommige recepten bevatten kaas. Als je ervoor kiest om je aan een strikt paleodieet te houden, stop het dan tijdens het koken.
Dag 1
- Ontbijt: roerei met tomaten en kruiden.
- Avondeten: salade met kip, appel, walnoten en selderij (voeg geen mayonaise toe).
- Avondeten: gebakken varkensvlees met gember, knoflook en chili.
Dag 2
- Ontbijt: voedingssalade met champignons, tomaten en eieren.
- Lunch: overgebleven gebakken varkensvlees, gesneden verse groenten.
- Avondeten: bourgondisch rundvlees met uien, wortelen en kruiden.
Dag 3
- Ontbijt: salade met garnalen, avocado en tomaten (voeg geen mayonaise en ketchup toe).
- Lunch: overgebleven Bourgondisch rundvlees als toetje fruitsalade met kiwi, bosbessen en sinaasappelsap.
- Avondeten: vis mengelmoes met garnalen.
Dag 4
- Ontbijt: frittata met groenten en kruiden.
- Avondeten: kip gebakken met citroen en knoflookhet snijden van verse groenten.
- Avondeten: vleesmuffins met eieren en groenten, fruitplakken.
Dag 5
- Ontbijt: overgebleven muffins met eieren en groenten.
- Lunch: overgebleven kip gebakken met citroen en knoflook, plakjes groenten.
- Avondeten: soep van drie soorten champignons met aardappelen, als dessert smoothie van banaan, ananas en gember.
Dag 6
- Ontbijt: roerei met tomaten.
- Avondeten: salade met gebakken kipfilet, groenten en feta.
- Avondeten: hete rode biet met vlees en ei (voeg geen mayonaise toe).
Dag 7
- Ontbijt: overgebleven salade met borst en groenten.
- Lunch: overgebleven rode biet.
- Avondeten: kip met aardappelen, kool en peper in potten.
Naast de hoofdmaaltijden kunt u ook vrijelijk snacks en desserts toevoegen in de vorm van noten, fruit en bessen. Maar vergeet niet dat noten vrij veel calorieën bevatten, dus laat je niet meeslepen.
Zou u voor zo'n dieet kiezen? Schrijf in de comments!
Lees ook🧐
- 5 op wetenschappers gebaseerde diëten
- Wat is een eiwitdieet en is het het waard?
- Wat is het ketogeen dieet en hoe eet je het?
- Waarom het mediterrane dieet goed is en hoe je het eet