8 eetgewoonten waardoor je er de hele dag muf uitziet

1. Je drinkt te veel koffie

• Waar dit toe kan leiden: slapeloosheid, donkere kringen onder de ogen, prikkelbaarheid, verhoogde angst.

Koffie is een controversieel drankje. Enerzijds is het een antioxidant die vertraagt Koffie-inname wordt in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve DNA-schade en afnemende ijzeropslag in het lichaam bij gezonde vrouwen veroudering van het lichaam en helpt Koffieconsumptie en risico op een beroerte: een dosis-respons meta-analyse van prospectieve onderzoeken bij de preventie van hart- en vaatziekten. Aan de andere kant is er een probleem: koffie heeft niet zo'n effect op alle mensen.

Als u niet goed slaapt of als u zich chronisch moe voelt, zal de drank uw toestand alleen maar erger maken. Feit is dat cafeïne alleen de indruk geeft van een golf van energie - het blokkeert tijdelijk Cafeïne en adenosine signalen van het lichaam over slaperigheid (adenosinereceptoren). Een ander punt: het leverenzym, dat wordt gecodeerd door het CYP1A2-gen, is verantwoordelijk voor het metabolisme van cafeïne. Veel mensen hebben een variatie op dit gen die leidt tot

U kunt uw favoriete drankje vervangen door zachtere, verkwikkende tegenhangers:

• thee matcha (het bevat ook cafeïne, maar in tegenstelling tot koffie wordt de stof hier geleidelijk en langzamer opgenomen);
• water met gember en citroen (heeft ontstekingsremmende eigenschappen en voedt het lichaam);
• groentesappen en smoothies (geef een portie vitamines zonder suiker).

2. Je eet onregelmatig

• Waar dit toe kan leiden: gewichtstoename, vermoeidheid, opgeblazen gevoel.

Goed eten is voor iedereen moeilijk. Freelancers en telewerkers klagen dat ze niet in de keuken kunnen komen en constant iets eten. Kantoormedewerkers hebben hun eigen problemen: constant verjaardagen met pizza en gebak, collega's bellen voor een drankje thee met koekjes, er is niet genoeg tijd voor een normale lunch, dus je moet jezelf sparen met snacks voor rennen. Dat gezegd hebbende, er is niets mis met het eten van worteltjes tussen ontbijt en lunch. Maar meestal is een spontane snack een junkfood dat je opviel op het moment van honger, verveling of 'gezelschap'.

Nadezhda Kudryashova

Klinisch voedingsdeskundige, voedingsdeskundige, lid van de British Dietetic Association (British Dietetic Association) en de Britse Health and Care Professions Council, @nadia_dietolog.

Vroeger dacht men dat drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes de gezondste aanpak waren. Maar in werkelijkheid is alles individueel. Conventioneel kunt u zich concentreren op het interval van 3-5 uur tussen maaltijden. Snacks kunnen helpen bij het verlichten van acute honger wanneer deze kloof groter wordt. Als u bijvoorbeeld om 13.00 uur hebt geluncht en u kunt pas om 19.00 uur dineren, helpt een lichte snack u ervan te weerhouden impulsief te veel te eten. Maar als een snack discreet verandert in een extra maaltijd, is het beter om deze te weigeren. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en alleen te eten tijdens fysiologische honger.

Ook als je de hele dag op kantoor bezig bent, is dit geen reden om chocolaatjes en koekjes te eten. Een tussendoortje kan gemakkelijk gezond worden gemaakt. Bijvoorbeeld het wisselen van thee met wafels voor cottage cheese met bessen of honing. Kies een natuurlijk product van een betrouwbare fabrikant om de voordelen echt te laten zijn. Een van de marktleiders is het Wit-Russische bedrijf “Savushkin-product»Die alleen wrongel maakt van verse koemelk zonder enige toevoegingen of conserveringsmiddelen. Savushkin-kwark is in elke supermarkt te vinden in een handige verpakking waarmee je op de werkplek een lekker en gezond tussendoortje hebt.

3. Je bent zwaar op snoep

• Waar dit toe kan leiden: acne, huidirritatie, snelle veroudering, cellulitis, overgewicht.

Snoepgoed heeft een grote invloed op de kwaliteit van de huid. Suiker heeft een hoge glycemische index - de snelheid waarmee het de bloedglucosespiegel verhoogt. Het beinvloedt Ja, veel suiker eten kan uw huid aantasten. Hier is hoe op ontstekingsprocessen waardoor acne, puistjes en andere problemen optreden. Als je vaak iets op je gezicht en lichaam hebt, probeer dan een tijdje snoep op te geven of in ieder geval de hoeveelheid te verminderen.

Bovendien kunnen voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kapotgaan Ja, veel suiker eten kan uw huid aantasten. Hier is hoe collageen en elastine, die verantwoordelijk zijn voor de elasticiteit en een gezond uiterlijk van de huid. Dit kan zich uiten in een doffe, vermoeide huid of cellulitis. Gelukkig voor zoetekauwen zijn ongezonde desserts gemakkelijk te vervangen door zoet, laag glycemisch voedsel. op index: dit zijn kersen, abrikozen, pruimen, grapefruits, perziken, nectarines, dadels, gedroogde abrikozen, appels, peren, donker chocolade. U kunt honing of ahornsiroop gebruiken in plaats van witte suiker.

4. Je bent verslaafd aan diëten en detox

• Waar dit toe kan leiden: tekort aan sommige elementen en teveel aan andere, haaruitval, verslechtering van de kwaliteit van nagels en huid.

Zelfs mensen die gezond willen eten, kunnen zichzelf onbewust schade toebrengen. Bijvoorbeeld langdurige diëten waarin hetzelfde voedsel wordt herhaald. De juiste voeding zou moeten Waarom een ​​gevarieerd dieet ertoe doet (voor jou en de planeet) wees gevarieerd en evenwichtig: groenten van verschillende kleuren bevatten bijvoorbeeld verschillende sporenelementen, dus je kunt niet elke dag wortels eten en geen groene salade aanraken.

Ga op dieet en begin met het nemen van voedingssupplementen om de behoefte aan vitamines en mineralen te compenseren - een benadering die kan alleen werken als het programma is samengesteld door een professionele voedingsdeskundige op basis van jouw analyses. Het is onmogelijk "met het oog" te begrijpen welke vitamines u binnenkrijgt en welke niet. Dit geldt ook voor populaire detoxen: in de meeste gevallen zijn ze niet iets nuttigs en noodzakelijk.

Nadezhda Kudryashova

Detox is een commerciële term waar de wellness-industrie veel geld mee verdient. Reinigingsfuncties in het lichaam worden uitgevoerd door de lever en de nieren. De beste manier om jezelf in goede conditie te houden, is door je altijd aan de principes van gezond eten te houden en niet te gaan zitten voor een harde detox, die je dan kan uitlokken tot "instorting". Dieetswing kan niet alleen leiden tot een vertraging van metabolische processen, maar ook tot eetstoornissen. Vastendagen worden in onze tijd de modieuze term "intermitterend vasten" genoemd. Dit zijn in feite caloriearme dagen, ze hebben geen enkele functie om het lichaam te reinigen. Ze kunnen worden geregeld, maar het is redelijk, omdat alles heel individueel is, en hier is het beter om de hulp van een specialist te gebruiken.

5. Je eet weinig groenten en fruit

• Waar dit toe kan leiden: gebrek aan vitamines en vezels, vermoeidheid, spijsverteringsproblemen.

Een vezelvrij dieet gemaakt van vers fruit, groenten of granen kan 4 Waarschuwingssignalen Uw dieet kan te weinig vezels bevatten leiden tot een hoog cholesterolgehalte, vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en gewichtstoename. Het is belangrijk om niet alleen gekookte maar ook rauwe groenten te eten. Warmtebehandeling vernietigt veel sporenelementen. Vitamine B1 wordt bijvoorbeeld vernietigd Kookverliezen van thiamine in voedsel en de voedingswaarde ervan met 50-60% tijdens het koken, en vitamine C Vitamine-profiel van gekookt voedsel: hoe gezond is de praktijk van kant-en-klaar voedsel? - met ongeveer 35%. Uien, knoflook, broccoli en courgette kunnen het beste vers of aldente worden gegeten.

Sommige groenten worden echter Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel? nuttiger in het kookproces. Vitaminen in asperges worden bijvoorbeeld beter opgenomen na het koken, warmtebehandeling vernietigt de kankerverwekkende agaritine in champignons, gekookte spinazie geeft je meer zink en ijzer, terwijl gestoofde tomaten je meer lycopeen geven - een krachtig antioxidant.

6. Je eet 's nachts te veel

• Waar dit toe kan leiden: vermoeidheid, oppervlakkige slaap, gewichtstoename.

Het sleutelwoord is "te veel eten". Lange tijd werd gedacht dat eten 's avonds helemaal niet de moeite waard is: de bekende regel "Geen eten na zes uur", waaraan zogenaamd alle afslankers zouden moeten voldoen. Echter, onderzoek Is het slecht om voor het slapengaan te eten? bevestigde het verband tussen overgewichtstoename en het tijdstip van de laatste maaltijd niet. Ons lichaam verbruikt ook 's nachts energie, dus calorieën hoeven niet in vet te worden omgezet. Als je je echter goed wilt voelen en er de volgende dag niet gerimpeld uit wilt zien, moet je echt niet met een volle maag naar bed gaan.

Nadezhda Kudryashova

De optimale tijd voor de laatste volledige maaltijd is 3-4 uur voor het slapen gaan. Maar als u honger heeft, kunt u iets heel lichts eten, zoals magere yoghurt, kwark, een glas melk of kefir drinken. Zware calorierijke voeding 's nachts kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden vanwege buikklachten en brandend maagzuur. En onderbroken slaap is een grote belasting voor het lichaam. Recente onderzoeken tonen zelfs aan dat mensen met overgewicht sneller afvallen als ze 7 tot 8 uur per dag continu slapen.

7. Je drinkt niet genoeg water

• Waar dit toe kan leiden: huidproblemen, brandend maagzuur, obstipatie, gebrek aan concentratie.

Water is de hoeksteen van alle stofwisselingsprocessen in het lichaam. Het zorgt voor zuurstofafgifte aan cellen. Als er niet genoeg water is, worden veel processen, waaronder uitwisselingsprocessen, verstoord.

Nadezhda Kudryashova

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beveelt aan dat vrouwen ongeveer 2 liter vocht per dag consumeren en mannen iets meer - 2,5 liter. Zwangere vrouwen hebben 300 ml meer nodig en moeders die borstvoeding geven hebben 600-700 ml meer nodig (in de eerste maanden van voeding). In de klinische praktijk zijn er nauwkeurige individuele berekeningen, maar als u gezond bent, is dit niet nodig.

Bij warm weer, tijdens lichamelijke inspanning, maar ook bij koorts, vergiftiging of diarree, moet u meer drinken. Aangenomen wordt dat je tijdens het eten niet mag drinken, maar dit is niet het geval. Water heeft geen invloed op de zuurgraad en verlaagt de concentratie van maagsap niet: dit zijn kleine veranderingen die het lichaam snel kan corrigeren.

8. Er zitten geen probiotica in uw dieet

• Waar dit toe kan leiden: maag- en spijsverteringsproblemen, zwakke immuniteit.

Frustratie en gedeukt uiterlijk kunnen niet alleen worden veroorzaakt door de aanwezigheid van slechte bacteriën in het lichaam, maar ook door het ontbreken van goede. Probiotica zijn voedingsmiddelen die levende, nuttige bacteriën bevatten. Ze helpen Probiotica bestrijd ontstekingen, verlicht het prikkelbare darm syndroom en behandel huidproblemen zoals dermatitis. Bovendien normaliseren gunstige bacteriën Risico's en voordelen van probiotica de spijsvertering en een gezonde microflora van de maag hebben grotendeels invloed op de immuniteit en het welzijn.

Nadezhda Kudryashova

Eenmaal in de darmen vermenigvuldigen probiotica zich en hebben ze een gunstig effect op ons lichaam. Volgens het laatste onderzoek kunnen probiotica helpen bij de behandeling van een reeks spijsverteringsstoornissen, het risico op infecties en reizigersdiarree verminderen en zelfs de geestelijke gezondheid verbeteren. De beste bronnen zijn zuivelproducten, zuurkool, miso-soep, kombucha en ingeblikte groenten zonder azijn zoals kimchi.

De aanwezigheid van natuurlijke kwark in de voeding helpt bij het goed functioneren van de maag. Bovendien is het een van de eiwitleiders onder zuivelproducten. Er zit bijvoorbeeld meer dan 18 g eiwit in 100 g Savushkin-kwark. Het bevat geen conserveringsmiddelen, melkpoeder of melkvetvervangers. Een portie Savushkin-kwark met fruit of honing laadt je op met energie en voedingsstoffen en helpt je je goed te voelen.

Ik wil heerlijke cottage cheese