Split vs fullbody: wat te kiezen voor een beginner en een gevorderde atleet

Wat is het verschil tussen gesplitste sessies en full body

Een full body workout is een systeem waarbij alle grote spiergroepen in elke sessie worden getraind. U traint 2–4 keer per week en doet altijd 1–2 oefeningen voor alle grote spiergroepen.

Bij een dergelijke training ligt de nadruk vooral op basisoefeningen met meerdere gewrichten. Dit zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk werken - bijvoorbeeld squats, bankdrukken en staan, deadlift. Dergelijke oefeningen zorgen ervoor dat de beoogde spiergroep in één beweging goed wordt belast en stimuleert deze om te groeien.

Split is een trainingsmethode waarbij het lichaam wordt opgedeeld in grote spiergroepen of meerdere zones en elk op een aparte dag wordt getraind. Zo zwaai je op maandag met je borst en triceps, op woensdag met je rug en biceps en op vrijdag met je benen en schouders.

Naast basisoefeningen zijn er ook veel geïsoleerde bewegingen in gesplitste trainingen waarbij er maar één werkt gewricht. Bijvoorbeeld curls voor biceps of leg extensions op de machine. Deze oefeningen verbruiken minder energie, maar stellen je tegelijkertijd in staat om de spieren tot in detail te trainen en af ​​te werken - om de maximale mechanische belasting te bieden die nodig is voor groei.

Workouts voor het hele lichaam duren langer dan tussendoortjes, verbranden meer calorieën en hebben minstens 48 uur nodig om te herstellen. Met een split kunt u elke dag trainen: terwijl de ene spiergroep rust, kunt u andere trainen.

Er wordt aangenomen dat het volledige lichaam meer geschikt is voor beginners in krachttraining, en voor ervaren atleten is het beter om splitsingen te gebruiken. En de meeste bodybuilders doen precies dat.Trainingspraktijken en ergogene hulpmiddelen die worden gebruikt door mannelijke bodybuilders. Maar de wetenschap laat zien dat niet alles zo eenvoudig is en niet moet worden erkend als een volledig lichaamssysteem voor beginners.

Dat is beter voor kracht en spiermassa

Brad Schoenfeld, PhD, Trainer en Science Writer, deed onderzoekInvloed van weerstandstrainingfrequentie op spieraanpassingen bij goed getrainde mannenom het effect van splitsingen en volledige lichaamssessies te vergelijken.

20 getrainde mannen werden in twee groepen verdeeld: sommigen deden krachtoefeningen met behulp van de splitmethode (groep C), anderen trainden het hele lichaam in elke les (groep BT). Tegelijkertijd was het wekelijkse trainingsvolume - het aantal benaderingen, herhalingen en werkgewicht - voor beide groepen gelijk.

Na acht weken kregen alle deelnemers goede kracht en spiermassa, maar tegelijkertijd groeide de BT-groep meer biceps dan degenen die deelnamen aan de splitstraining. Bovendien konden de mannen in de full body-groep meer gewicht opnemen bankdrukken - sterkte-indicatoren in deze beweging stegen met ⅓ meer dan in de andere groep.

Deze resultaten repliceerden een andere, eerdere studie.Vergelijking van 1 dag en 3 dagen per week gelijkvolume weerstandstraining bij ervaren proefpersonenwaarbij 12 weken volledige lichaamstraining 8% meer spiermassa en ⅓ meer kracht opleverde dan hetzelfde volume, maar dan in een split-sessie-formaat.

Ondanks onderzoek kan het volledige lichaam echter niet onvoorwaardelijk worden erkend als de koning van hypertrofie, en dit is waarom:

1. In het experiment was het trainingsvolume in beide groepen hetzelfde, maar in het leven kun je met splitsingen het aantal benaderingen en herhalingen voor een specifieke spiergroep verhogen zonder het risico van overtraining.
2. Het veranderen van uw trainingsmethode kan belangrijker zijn dan het kiezen van een specifiek systeem. De deelnemers aan het experiment waren minimaal vier jaar bezig met krachtsport en werkten volgens de splitmethode. Misschien waren de grotere winsten in kracht en spiermassa het gevolg van de verandering in het programma, en niet van de effectiviteit ervan.

Wetenschappers hebben dus geen duidelijk antwoord op wat beter werkt. Zowel gesplitste sessies als volledige lichaamsworkouts hebben hun voor- en nadelen. Om te begrijpen wat goed voor u is, moet u uw niveau en doelen overwegen.

Wat moet een beginner kiezen

Gedurende de eerste drie maanden is het beter om het hele lichaam in één sessie te trainen. De nadruk op bewegingen met meerdere gewrichten helpt je de juiste techniek sneller onder de knie te krijgen, de interactie tussen de hersenen en spieren te verbeteren en het lichaam te laten wennen aan krachttraining. Door basisbewegingen uit te voeren, ben je niet alleen snellerWeerstandstraining met Single vs. Oefeningen met meerdere gewrichten met een gelijk totaal belastingsvolume: effecten op de lichaamssamenstelling, cardiorespiratoire conditie en spierkracht de kracht vergroten, maar ook de aerobe capaciteit van het lichaam verbeteren - het vermogen om zuurstof efficiënter te gebruiken voor werk.

Bovendien hebben aanvullende enkelgewrichtsoefeningen in de eerste twee maanden van de training praktisch geen effectEffect van het toevoegen van enkelgewrichtsoefeningen aan een weerstandstrainingprogramma met meerdere gewrichten op kracht en hypertrofie bij ongetrainde proefpersonen op spierkracht en grootte. Met andere woorden, u heeft in eerste instantie alleen de basis nodig.

In termen van duur en algehele vermoeidheid, zullen uw trainingen in het begin niet geweldig zijn. volumes, zodat u het gemakkelijk binnen 40-60 minuten kunt bewaren en het risico op overbelasting van het lichaam wordt minimaal.

Wat moet een gevorderde atleet kiezen

Als je lichaam zich eenmaal heeft aangepast aan krachttraining en een paar kilo spiermassa heeft opgebouwd, is het tijd om je trainingsvolume te verhogen. U kunt upgraden naar gesplitste trainingen of het hele lichaam blijven. De keuze hangt af van uw mogelijkheden en doelen.

Wanneer moet u gesplitste sessies proberen?

Als je korte trainingen nodig hebt

Als je niet meer dan een uur in de sportschool kunt doorbrengen - je komt bijvoorbeeld laat aan van je werk of traint liever tijdens de lunch - dan kun je beter kiezen voor tussentijden. Om 1 à 2 spiergroepen goed te vermoeien, is 40 minuten voldoende. Een volledige lichaamstraining duurt veel langer, aangezien u minimaal 7-8 oefeningen moet doen.

Bovendien voel je je na de splitsing veel minder moedan na een lange sessie van het hele lichaam. Als trainen niet het laatste is dat je doet en er is een volledige dag werken na de sportschool, zijn gesplitste sessies het beste.

Als je elke spier in detail moet uitwerken

Bij gesplitste trainingen kun je veel geïsoleerde oefeningen doen om je te concentreren op verschillende hoofden van dezelfde spier. Dit zal alle delen van het lichaam harmonieus pompen en een geweldige uitstraling krijgen. Maar dit is alleen logisch voor ervaren atleten met aanzienlijke hoeveelheden spiermassa.

Als u geen grote volumes vervoert

Tijdens krachtbelastingen worden niet alleen de spieren moe, maar ook het centrale zenuwstelsel (CZS). Ze sloegen haar bijzonder hardMechanismen van vermoeidheid en herstel in de bovenste en onderste ledematen bij mannen. bewegingen met meerdere gewrichten voor de ontwikkeling van grote spiergroepen. Omdat ze een prioriteit zijn bij trainingen voor het hele lichaam, kan een groot wekelijks volume overbelast rakenCentrale en perifere vermoeidheid tijdens weerstandsoefening - een kritische beoordeling CNS, wat een negatief effect heeft op de werkgewichten en ervoor zorgt dat de spieren niet genoeg vermoeid raken.

Bovendien merkt u het misschien nietEen vergelijking van centrale aspecten van vermoeidheid bij submaximale en maximale vrijwillige contracties Dit: je doet je best, maar het vermoeide zenuwstelsel zal niet langer zoveel vezels bevatten als nodig is voor vermoeidheid en spiergroei.

In split-sessies hoef je niet veel zware oefeningen in één training te doen: je kunt de doelspieren afmaken met bewegingen van één gewricht, die niet zo vermoeiend zijn voor het centrale zenuwstelsel. Dit verhoogt het volume zonder het risico van overbelasting van het zenuwstelsel.

Wanneer moet u workouts voor het hele lichaam proberen?

Als u overtollig vet moet verwijderen

Met hetzelfde trainingsvolume voor het hele lichaam, verbrandt uDe effecten van twee trainingsprotocollen van gelijke volumes op kracht, lichaamssamenstelling en speekselhormonen bij mannelijke rugbyspelers twee keer zoveel vet als gespleten. Ten eerste omvatten oefeningen voor het hele lichaam meer oefeningen met meerdere gewrichten en verbruiken ze meer energie. Bovendien, zowel tijdens de les als erna, in het herstelproces.

Ten tweede bieden zeDe effecten van twee trainingsprotocollen van gelijke volumes op kracht, lichaamssamenstelling en speekselhormonen bij mannelijke rugbyspelers gunstiger verhouding testosteron naar cortisol dan splitsen. Omdat testosteron vetverlies bevordert en cortisol helpt bij het opslaan van vet, biedt het hele lichaam een ​​meer hormonale omgeving voor gewichtsverlies.

Als u 2-3 keer per week traint

Als u bijvoorbeeld vanwege uw werkschema of andere taken slechts drie keer per week in de sportschool kunt verschijnen, helpt volledige lichaamstraining om de spieren goed te belasten en hun groei te verzekeren. Ja, je zult meer tijd in de sportschool moeten doorbrengen, maar je zult niets verliezen in termen van hypertrofie: elke spier zal goed worden belast en de groei stopt niet.

Wanneer moet u het systeem wijzigen?

Wetenschappers gelovenInvloed van weerstandstrainingfrequentie op spieraanpassingen bij goed getrainde mannendat het de moeite waard is om van tijd tot tijd de trainingsmethode te veranderen om het lichaam een ​​ongebruikelijke belasting te geven en zo hypertrofie te stimuleren. U moet zelf een nieuwe techniek proberen als:

• je vooruitgang is gestopt;
• uw levensomstandigheden zijn veranderd - bijvoorbeeld uw werkschema.

Maar vergeet niet dat het trainingsvolume gelijk moet blijven of moet toenemen, anders heeft de verandering geen voordeel.