Staat cardio echt de spieropbouw in de weg en hoe kan dit worden voorkomen?
Sport En Fitness / / December 29, 2020
Cardio is erg gunstig. Ze verbeterenEffecten van lichaamsbeweging om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, De cardiale effecten van sedentaire veroudering op middelbare leeftijd omkeren - een gerandomiseerde gecontroleerde studie: implicaties voor de preventie van hartfalen hartgezondheid, verminderenAërobe, weerstands- of gecombineerde training: een systematische review en meta - analyse van lichaamsbeweging om het cardiovasculaire risico bij volwassenen met metabool syndroom te verminderen risico op hart- en vaatziekten (HVZ), helpen verlichtenMeta-analyse: Effect van lichaamsbeweging, met of zonder dieet, op de lichaamssamenstelling van personen met overgewicht extra kilo's en wegwerkenEen systematische review en meta-analyse van het effect van aërobe vs. Weerstandstraining op visceraal vet van gevaarlijk visceraal vet.
Veel atleten en amateurs combineren cardio- en krachttraining in hun programma, en dat is geweldig: deze mix helptAërobe of weerstandsoefening, of beide, bij zwaarlijvige oudere volwassenen met een dieet
afvallen zonder spiermassa te verliezen en vermindertVergelijkende effectiviteit van aerobe, weerstands- en gecombineerde training op risicofactoren voor hart- en vaatziekten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie Het risico op HVZ is zelfs groter dan alleen aerobe training. Maar zo'n systeem heeft ook zijn nadeel, dat erg significant is voor atleten van krachtsport en bodybuilders.Hoe cardiotraining kracht en spiergroei beïnvloedt
In onderzoekStoring van krachtontwikkeling door gelijktijdig trainen op kracht en uithoudingsvermogen In 1980 werden de deelnemers verdeeld in drie groepen: in de eerste groep trainden mensen vijf dagen per week met gewichten (C), in de tweede - zes dagen per week deden ze cardio (C), en in de derde deden ze zowel die als andere activiteiten (C + NAAR).
De K-groep verhoogde de kracht helemaal niet - alleen uithoudingsvermogen. In de groepen C en C + K groeiden de sterkte-indicatoren aanvankelijk even goed, maar in de negende week van C + K het begin achter, en tegen het einde van het experiment werd de krachttraininggroep ondanks hetzelfde volume de absolute leider ladingen.
VervolgonderzoekGelijktijdige training: een meta-analyse waarin de interferentie van aërobe en weerstandsoefeningen wordt onderzocht, Een hoog volume aan duurtraining belemmert aanpassingen aan 12 weken krachttraining bij goedgetrainde duursporters bevestigde dit effect: het toevoegen van cardio-sessies aan kracht remt de toename in kracht en spieromvang.
In de loop van de tijd werd de term "gelijktijdige training" gevormd in de wetenschappelijke gemeenschap, en de afname van de prestaties van dergelijke oefeningen werd het interferentie-effect genoemd.
Waarom treedt het interferentie-effect op?
Wetenschappers weten nog steeds niet precies hoe cardio de spiergroei verstoort. Bovendien gebeurt dit niet altijd: in sommige onderzoekenGelijktijdige training: leiden tegenstellingen af?, Gelijktijdige uithoudingsvermogen en explosieve krachttraining verbetert de neuromusculaire en anaërobe eigenschappen bij jonge afstandslopers, Het effect van twee verschillende gelijktijdige trainingsprogramma's op kracht- en vermogenswinst bij hoogopgeleide personen concurrerende training verminderde de winst niet in kracht. Hierover bestaan verschillende theorieën. Sommige hebben invloed op de mechanismen in cellen, andere - het effect van lichaamsbeweging op het zenuwstelsel.
Aanpassingen interfereren met elkaar
Wetenschappers hebben gesuggereerd dat, aangezien het lichaam zich anders aanpast aan kracht en cardio laadtkunnen bepaalde mechanismen met elkaar interfereren. Er is een theorieSirtuin 1 (SIRT1) Deacetylase-activiteit is niet vereist voor mitochondriale biogenese of peroxisoomproliferator - geactiveerde Receptor-γ Coactivator - 1α (PGC - 1α) Deacetylering na uithoudingsvermogendat het interferentie-effect te wijten is aan het eiwit sirtuin-1.
Het wordt geproduceerd als reactie op energie-intensiefOnderlinge afhankelijkheid van AMPK en SIRT1 voor metabole aanpassing aan vasten en lichaamsbeweging in skeletspieren aërobe oefening en kan onderdrukkenSIRT1 reguleert negatief het zoogdierdoelwit van Rapamycin de activiteit van het mTOR rapamycine-doelwit, een complex dat een verhoogde eiwitsynthese signaleert na krachttraining.
Een andere mogelijke oorzaak is stress in het endoplasmatisch reticulum, een belangrijk celorganel. Wanneer de functie ervan is aangetast, veroorzaakt het een specifieke ontvouwde eiwitresponsSignaalintegratie in het endoplasmatisch reticulum ontvouwde eiwitresponsdie de eiwitsynthese vermindert en zo de spierhypertrofie verstoort. En zo spanning kan onder andere optreden na energie-intensieve oefeningen zoals cardiosessies.
Het centrale zenuwstelsel (CZS) wordt moe
Dit is een andere verklaring voor het interferentie-effect, gebaseerd op de vermoeidheidskenmerken van het lichaam. Over het algemeen is inspanningsvermoeidheid onderverdeeld in twee typen:
- Randapparatuur - dit is wanneer de hersenen signalen naar de spiervezels sturen om te samentrekken, maar een deel van hen kan dit niet doen vanwege vermoeidheid. Hierdoor worden de signalen groter en moet het lichaam vezels gebruiken die voorheen niet werkten. Dit is handig voor hypertrofie: hoe meer signalen naar de spier worden gestuurd, hoe meer vezels de belasting zullen ontvangen en vervolgens in omvang toenemen.
- Centraal - dit is wanneer de hersenen niet genoeg signalen kunnen verzenden, dus de meeste vezels worden niet gebruikt. Dit heeft een negatief effect op de prestaties krachttrainingomdat de spieren niet genoeg spanning krijgen, is er geen sprake van vermoeidheid of groei.
Duurtraining, vooral langdurige training, veroorzaaktNeurale bijdragen aan spiervermoeidheid: van de hersenen naar de spieren en weer terug vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, en dit vermindert het vermogen om kracht te produceren.
Als je 30-40 minuten een cardio-sessie doet voordat je aan krachttraining begint, zal het centrale zenuwstelsel vermoeid raken en de spiervezels niet zo goed activeren als wanneer je met nieuwe kracht traint.
Onderzoek bevestigt dit. Door krachttraining vóór cardio te zetten, wordt de kracht vergroot Kracht voorafgaand aan het uithoudingsvermogen tijdens de sessie optimaliseert de neuromusculaire en cardiovasculaire winst bij oudere mannen bijna twee keer zo snel als in omgekeerde volgorde van klassen. Ook als krachttraining vóór cardio wordt gedaan, is het interferentie-effect verwaarloosbaar.Het effect van twee verschillende gelijktijdige trainingsprogramma's op kracht- en vermogenswinst bij hoogopgeleide personen zelfs bij zeer getrainde mensen.
Hoe cardio te doen zonder spieropbouw in de weg te staan
Cardio kun je alleen uit je programma halen als je in een mum van tijd in een berg spieren wilt veranderen. Als uithoudingsvermogen belangrijk is voor uw sport of als u meer dan indrukwekkend wilt figuurmaar ook een gezond hart - blijf aërobe training, maar houd een paar punten in gedachten.
Doe aërobe training na kracht
Dit geldt niet voor 5-10 minuten joggen of touwtjespringen om op te warmen. Een korte aërobe activiteit warmt de spieren goed op en vermoeit het centrale zenuwstelsel niet, zodat u de gebruikelijke warming-up ongewijzigd kunt laten. Maar lange cardiosessies van 30 minuten of meer kunnen beter worden verzet. Voer ze een paar uur na de stroombelasting of gratis uit Sportschool dagen.
Hoe meer tijd er verstrijkt tussen je cardiosessie en krachttraining, hoe groter de kans dat het centrale zenuwstelsel tijd heeft om te herstellen en dat je de spieren volledig kunt belasten.
Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Hoewel HIIT moeilijk waar te nemen kan zijn, is korte, intensieve training veel minderEffecten van vermoeidheidsduur en spiertype op vrijwillige en opgewekte contractiele eigenschappen, Mechanismen van vermoeidheid verschillen na vermoeiende contracties met lage en hoge kracht bij mannen en vrouwen, Centrale en perifere vermoeidheid bij mannelijke fietsers na 4, 20 en 40 km tijdritten belast het centrale zenuwstelsel dan lange, rustige cardiosessies. Tegelijkertijd intensief intervallen uithoudingsvermogen ontwikkelenEffecten van uithoudingsvermogen met matige intensiteit en intermitterende training met hoge intensiteit op anaerobe capaciteit en VO2maxhelpen om af te vallenTrainingsintensiteit en energieverbruik van een Tabata-training En verbeterenIntervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met gemiddelde intensiteit binnen hartrevalidatie: een systematische review en meta-analyse cardiovasculaire gezondheid is even goed of beter dan cardio.
Vervang lange runs door korte HIIT-sessies van 8-24 minuten: dit zal toenemenHet effect van twee verschillende gelijktijdige trainingsprogramma's op kracht- en vermogenswinst bij hoogopgeleide personen aërobe capaciteit en zal u niet hinderen spieren kweken.
Vertel ons hoe u kracht en cardio combineert in uw programma.
Lees ook🧐
- Maakt intensieve intervaltraining je echt kapot?
- Zijn diepe squats echt slecht voor je knieën?
- Is het waar dat spieren in vet kunnen veranderen?