Volgen op een loopband: 3 complexen voor saaie cardio - Lifehacker
Sport En Fitness / / December 29, 2020
Trekking is een groepsfitnessprogramma dat wordt aangeboden door enkele Russische fitnessclubs. Activiteiten vinden plaats op een loopband en omvatten afwisselend hardlopen, lopen, zijwaarts lopen, longeren en andere oefeningen die op een bewegende band kunnen worden gedaan.
De trainingen hebben een intervalformaat: elke beweging wordt gedurende een bepaalde periode uitgevoerd. Tegelijkertijd worden elementen met een hoge intensiteit vervangen door stiller werk, wat het mogelijk maakt om lange cardiosessies te doorstaan zonder rust.
Met tracking kunt u:
- Uithoudingsvermogen opbouwen. Omdat het loop- en hardloopintervallen omvat, verhoogt de activiteit de cardiorespiratoire capaciteit en verbetert de algehele prestatie. uithoudingsvermogen.
- Laad je spieren goed. Bij verschillende oefeningen zijn meer spiergroepen betrokken dan bij normaal hardlopen en wandelen.
- Verbeter de coördinatie. Ongewone bewegingen zoals een zijstap, achteruit rennen of met je handen op de plank lopen, verbeteren je behendigheid en balans.
We zullen drie korte trainingen op een loopband presenteren met een verschillende reeks oefeningen. Kies de gewenste optie op basis van uw doelen.
1. 6 minuten om het hele lichaam op te pompen
Deze training is perfect voor mensen die een hekel hebben aan fietsen. cardio. Er is geen enkel interval met joggen of zelfs normaal lopen, en voor sommige bewegingen hoeft u de loopband niet eens aan te zetten. Tegelijkertijd zal het complex zowel het boven- als het onderlichaam op de juiste manier belasten, de hartslag verhogen en calorieën verspillen.
De training bevat zes oefeningen:
- Extra stap.
- Lunges in penetratie.
- Plank lopen.
- Knieën naar de borst in plank.
- Been optrekken.
- Duwen.
Voer elke beweging 45 seconden uit, rust dan 15 seconden en begin met de volgende. Als u niet genoeg belasting heeft, neem dan aan het einde van de training een pauze van 1-2 minuten en herhaal dit 2-4 keer.
Stap opzij
Stel de snelheid in op 1,5–2 km / u en voer 23 seconden lang de zijopstap uit met uw rechterkant. Wissel dan voorzichtig van kant en doe de oefening met uw linkerkant voor de rest van het interval.
Lunges in penetratie
Stel de snelheid in op 1–1,5 km / u. Volgen lunges probeer bij de penetratie lager te gaan en de hiel voor het staande been niet van het canvas te scheuren. Houd je rug recht, je kunt het lichaam een beetje naar voren bewegen.
Plank lopen
Stel de snelheid in op 1,5–2 km / u. Leg de nadruk liggend, leg je handen op de baan. Loop op uw handen en houd een gelijkmatige lichaamshouding aan: belast uw buikspieren en billen zodat de onderrug er niet doorheen valt.
Knieën naar de borst in plank
Schakel de simulator uit en ga in buikligging staan met uw voeten op het canvas. Om de beurt optrekken knieën naar de borst en keer terug naar de startpositie.
Been optrekken
Ga rechtop staan met uw voeten op de baan. Voer een push-up uit en breng dan beide knieën naar u toe, terwijl u het canvas met uw voeten verschuift. Breng uw voeten vervolgens terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal de oefening.
Het spoor duwen
Schakel de baan uit, duw terug handen in de simulator en beweeg de riem met uw voeten. Houd uw lichaam schuin, niet rond uw onderrug. Probeer eerst de stappen, en als je eraan gewend bent, accelereer je en ren je op je tenen.
2. 15 minuten om je heupen te pompen
Voor deze training heb je een mini-expander nodig - het soort apparatuur dat in bijna elke fitnessruimte te vinden is. Als u thuis traint, kunt u een elastiekje kopen in een sportwinkel of online bestellen. De training kan zonder expander worden uitgevoerd, maar in dit geval zal de belasting van de spieren minder zijn.
Het complex ziet er als volgt uit:
- Zijwaarts lopen - 60 seconden, 30 seconden per zijde.
- Lopende "pinguïn" - 60 seconden.
- Back lunges - 60 seconden.
- Dans stappen - 60 seconden, 30 seconden aan elke kant.
- Rust - 60 seconden.
Als u geen pauze nodig heeft, kunt u het laatste punt overslaan en direct opnieuw beginnen met het complex. In totaal moet je drie cirkels voltooien.
Zijwaarts lopen
Stel de snelheid in op 1,5–2 km / u, doe een elastische band om je heupen, draai zijwaarts en ga zitten. Stap zijwaarts, beweeg uw benen beurtelings, houd uw rug recht, richt uw knieën opzij. Draai na 30 seconden de andere kant om en doe hetzelfde voor de rest van de minuut.
Pinguïn wandelen
Verhoog uw snelheid tot 4-5 km / u, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen opzij. Loop over het pad in zo'n positie alsof je kopieert gang pinguïn.
Achterwaartse swing lunges
Stel de snelheid in op 1,5–2 km / u. Longeer, kantel uw lichaam iets naar voren, strek uw rug. Sta op en zwaai uw staande been van achteren, terwijl u de expander strekt. Beweeg dan je vrije been naar voren en maak de volgende uitval.
Danspassen
Als je deze oefening nog nooit hebt geprobeerd, oefen dan eerst op de grond.
Draai uw rechterkant in de rijrichting. Stap opzij met je rechtervoet en kruis je linkervoet voor de heupen naar rechts. Stap dan weer zijwaarts met je rechtervoet, en kruis je linkerbeen in de rug, draai je heupen naar links.
Als je meer zelfvertrouwen hebt, ga dan naar de baan en stel je snelheid in op 3-5 km / u. Voer een danspas in een energiek tempo uit met halve vingers, je kunt met één hand aan de simulator blijven. Doe 30 seconden met je rechterkant en 30 seconden met je linkerkant.
3. 10 minuten om vet te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen
Deze training wisselt af tussen vijf superintensieve loopintervallen en hersteloefeningen op lage snelheid. Je zult een schokbelasting krijgen, het lichaam vetreserves laten verbranden en het hart en de longen met alle kracht laten werken.
Trainen vereist maximale prestaties en kan schadelijk zijn voor hart- en vaatziekten of gewrichtsproblemen. Daarom is het de moeite waard om het alleen te proberen als u volledig gezond bent.
Stel de helling van de baan in op 3% en voer de volgende intervallen uit zonder rust:
- Lopen met een gemiddelde snelheid - 30 seconden.
- Sprint - 30 seconden.
- De zijstap is 40 seconden in elke richting.
- Lopen met een gemiddelde snelheid van + 0,5 km / u - 30 seconden.
- Sprint - 30 seconden.
- Rennen terug vooruit - 40 seconden.
- Rijden met een gemiddelde snelheid + 1 km / u - 30 seconden.
- Sprint - 30 seconden.
- Hellende push-ups van de handvatten - 50 seconden.
- Rijden met een gemiddelde snelheid van + 1,5 km / u - 30 seconden.
- Sprint - 30 seconden.
- Joggen - 30 seconden.
- Lopen met een hoge heuplift - 30 seconden.
- Sprint - 60 seconden.
Draait op gemiddelde snelheid
Kies een gemiddelde snelheid waarmee je het lang vol kunt houden. Voor de meeste mensen is dit 8-10 km / u. Houd er rekening mee dat tijdens het trainen de gemiddelde snelheid per interval met 0,5 km / u toeneemt. Dus als je in het eerste segment 8 km / u hebt gelopen, werk je in het vierde met 8,5 km / u, in het zevende - bij 9 km / u en in het tiende - met 9,5 km / u.
Sprint
Als u een traagheidsspoor gebruikt, is er geen probleem - gewoon rennen zo snel als je kan. Als de simulator zich niet aanpast aan uw snelheid, moet u eerst een hoog tempo selecteren waarin u het 30 seconden vol kunt houden.
Als je gemiddelde snelheid 8-10 km / u is, probeer dan 14-15 km / u in te stellen. Wees voorzichtig tijdens het sprinten: als je voelt dat je kracht opraakt, leun dan op de handvatten van de simulator en til je benen van het canvas.
Stap opzij
Stel de snelheid van de baan in op 5 km / u, draai zijwaarts en voer een extra stap uit op halve vingers. Doe 40 seconden per enkele reis. U kunt met één hand op de machine plakken.
Achteruit rennen
Zet de snelheid op 4 km / u en ren achteruit. Als de beweging ongebruikelijk en gevaarlijk voor u lijkt, vertraag dan tot 2 km / u en loop met uw rug terwijl u de stops vasthoudt.
Hellende push-ups van de handvatten
Rust op de leuningen van de simulator, zet je voeten op de randen van het canvas en doe push-ups. Om de oefening ingewikkelder te maken, voegt u een afzetstuk toe van de handvatten en springt u voor de borst.
Overlappende running
Stel de snelheid in op 5-6 km / u en ren op halve tenen, in een poging de priesters met je hakken te bereiken.
Hardlopen met een hoge heuplift
Verlaat de baan met 5-6 km / u en ren op halve tenen met je knieën hoog.
Wees voorzichtig. Houd u bij nieuwe bewegingen onder de knie en verhoog uw snelheid alleen als u zich zelfverzekerd voelt.
Er worden groepslessen voor trektochten gehouden naar de muziek, dus vergeet niet de speler met uw favoriete nummers aan te zetten. Vrolijke melodieën geven je kracht en helpen je het beste uit jezelf te halen.
Lees ook🧐
- 10 categorisch "nee" op de loopband
- Wat een homegym bouwen zonder een cent uit te geven
- Wat beter is: een hometrainer of een loopband