Training van de dag: thuis echt spieropbouwen
Sport En Fitness / / December 30, 2020
Dit is een thuistraining door Jeff Nippard, een Canadese bodybuilder met een diploma in biochemie, die voorstander is van een reeks spieren zonder medicijnen en vóór iets controleert met onderzoek adviseren.
De training kan 3-4 keer per week worden herhaald met een rustdag tussen de sessies. Als je je best doet (en goed eet), helpt het om het spiervolume te vergroten en een mooi gespierd lichaam op te bouwen.
Hoe een training te doen
Het complex bestaat uit vier blokken:
- Oefeningen voor de benen.
- Persen (voor triceps en borst).
- Rijen (voor biceps en rug).
- Geïsoleerde bewegingen (biceps, triceps, buikspieren, kuitspieren).
Begin met een warming-up - vijf minuten lichte cardio. Springtouw, ren trappen, of voltooi een serie Jumping Jacks, rennen op hun plaats en boer.
Ga dan verder met het hoofdgedeelte. Kies 1-2 oefeningen uit elk blok en doe ze in 3-4 benaderingen dichtbij spierfalen. Dat wil zeggen, als je voelt dat je fysiek niet meer dan één herhaling kunt doen. Rust 2-3 minuten tussen sets.
Je kunt ze in een cirkelvormig formaat doen: doe een set van de geselecteerde oefeningen en begin dan opnieuw. Zo heb je tussen de sets minder rust nodig en kun je je training sneller afmaken.
Welke bewegingen te doen
Voor sommige oefeningen heb je apparatuur nodig. Je kunt er zonder beginnen, maar na verloop van tijd is het aan te raden om een horizontale stang, een expander met deurbevestiging en een halter aan te schaffen.
Beenoefeningen
Bulgaarse split squat
Plaats een voet op een podium en hurkentotdat er een branderig gevoel in de spieren ontstaat. Strek uw steunbeen niet volledig om een constante spanning te behouden.
Het bekken opheffen met steun op het podium
Leun met uw rug in het gebied van de schouderbladen op de bank en til het bekken op en laat het op één been zakken. Behoud te allen tijde de bilspanningen, zelfs als u zich onderaan bevindt.
Voeg indien mogelijk weerstand toe - plaats een gewicht in de vorm van een halter of een kan water op uw heupen.
Nordic extensie naar de achterkant van de dij
Ga op je knieën zitten, stop je voeten onder de bank. Kantel uw romp en bekken langzaam naar voren totdat u ze op één lijn kunt houden. Knijp dan stevig in billen en val met uitgestrekte armen. Duw van de vloer, breng het lichaam in een hellende positie en keer de spieren aan de achterkant van de dij terug naar de uitgangspositie.
Pistolen
Als je de klassieke versie nog niet kunt doen, begin dan met de pistolen, ergens op leunend, bijvoorbeeld op een stoel.
Als je meer zelfvertrouwen hebt, ga dan over op volledige beweging. Je kunt het doen door aan een tafelblad te blijven of de oefening zonder ondersteuning te doen.
druk op
Opdrukken
Je kunt kiezen voor klassieke push-ups of je voeten op een podium zetten. Om de beweging nog moeilijker te maken, plaats je je handen op de stapels boeken - vanwege het grotere bereik spier meer stress krijgen.
Handstand push-up
Draai je rug naar de muur, beweeg er een paar stappen van vandaan en sta op je handen. Begin met een lichte kanteling om het gemakkelijker te maken. Ga naarmate u eraan gewend raakt dichter bij de muur - hoe rechtop uw lichaam staat, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren.
Hand lay-out
Als je dumbbells hebt, kun je de oefening ermee doen. Zo niet, probeer dan de isometrische snede in de deuropening. Ga in de deuropening staan, druk de achterkant van je handpalmen tegen de deurstijlen en span je armen uit alle macht, alsof je de deuropening probeert te openen. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
Doe dan een stap naar voren, hef uw armen op tot schouderhoogte en span uw schouders uit alle macht, alsof u een onzichtbaar obstakel probeert te verplaatsen.
Tractie
Optrekken
als je hebt horizontale balk, doe er klassieke pull-ups op. Als dit niet het geval is, probeer dan een helling op te trekken op een tafel. Pak de rand van het tafelblad met uw handen vast en trek uzelf op totdat uw borst het raakt. Plaats uw voeten op een verhoogd platform om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Expander trekken
Voor deze oefening heb je een weerstandsband met deurbevestiging nodig. Haak hem vast, doe een stapje achteruit, rek de elastische banden uit en kniel op de grond.
Om te beginnen, probeer je naar de deur te draaien en de handgrepen naar je schouders te trekken, terwijl je je ellebogen naar achteren trekt - deze beweging zal de trapeziusspier goed belasten.
Je kunt ook recht van boven naar beneden trekken, zoals aan het bovenste blok. Deze beweging maakt meer gebruik van de latissimus dorsi. Als u aan de spieren van de rotator cuff wilt werken schouder en achterste delta's, kijk naar de deur en strek uw ellebogen naar de zijkanten, terwijl u uw onderarmen rechtop houdt.
Geïsoleerde oefeningen
Krult de biceps
Je kunt deze beweging uitvoeren met halters, een expander, zandflessen of helemaal geen apparatuur. Span in het laatste geval de triceps aan en buig de arm om de weerstand te overwinnen.
Triceps-extensie
Voor deze oefening heb je halters, een expander of zandflessen nodig. U kunt uw ellebogen strekken, liggend op uw rug of met één hand achter uw hoofd. Probeer ook de uitbreidingsoptie. Haak hem aan de deur en strek je neergelaten armen, zoals op een bloksimulator.
Fiets
Draai het lichaam, trek de tegenoverliggende knie en elleboog naar elkaar toe, laat uw benen niet tot het einde op de grond zakken opdrachten.
Plank
Houd de plank op uw onderarmen zolang u uw rug recht kunt houden.
Sta op tenen
Plaats de voetzolen op een verhoogd platform en houd uw hielen hangend. Laat je zakken, strek je kuiten en ga dan op je tenen staan.
Pak iets zwaars op om de belasting te vergroten.
Schrijf op hoe je deze training leuk vindt. Ga je thuis swingen?
Lees ook🧐
- Training van de dag: uw spieren versterken zonder cardio-belasting
- Training van de dag: snel en krachtig complex voor een gezond lichaam
- Training van de dag: 10 minuten om vet te verbranden en je handen een boost te geven