Gewichtsverlies hardlopen: hoe te trainen en te eten om resultaten te krijgen

Helpt hardlopen je echt om af te vallen?

Het helpt, en het is een bewezen feit. Voor een jaar lang rustig draaien van een half uur, kan vier keer per week worden geresetMeta - Analyses van de effecten van gewoon hardlopen op gezondheidsindices bij lichamelijk inactieve volwassenen ongeveer 3,3 kg zonder diëten.

Bovendien helpt joggen om af te vallen en beter op gewicht te blijven dan wandelen.Meer gewichtsverlies door hardlopen dan door lopen tijdens een follow-up van 6,2 jaar en trainen op een hometrainerDe effecten van intervaltraining met hoge intensiteit vs. continue training van matige intensiteit van de lichaamssamenstelling bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse (dit laatste geldt voor mensen met overgewicht en obesitas).

Maar ondanks de bewezen effectiviteit, kan zelfs regelmatige lichaamsbeweging u zonder resultaat achterlaten als u geen rekening houdt met enkele belangrijke factoren. Hieronder zullen we bespreken hoe je kunt rennen om zeker af te vallen.

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem of het bewegingsapparaat, of als u ernstig overgewicht of obesitas heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met trainen.

Hoe te joggen om af te vallen

Begin geleidelijk

Als de laatste keer dat je rende een aantal jaren geleden was, moet je niet overhaast gaan. Uw belangrijkste taken: het lichaam geleidelijk aan lichaamsbeweging laten wennen, de gezondheid behouden en verlangen om te rennen.

Wissel bij de eerste trainingen licht hardlopen af ​​met stevig lopen. Ren bijvoorbeeld drie minuten, loop dan de volgende twee minuten en ga weer rennen.

Herhaal deze serie van vijf minuten zes keer voor een heerlijke training van een half uur die elke beginner zal vermoeien. Verminder naarmate u eraan went, uw wandeltijd totdat u 30 minuten kunt hardlopen zonder te stoppen.

Feliciteer jezelf daarna met een kleine overwinning, maar ontspan je niet.

Verhoog de intensiteit

Hardlopen, hoe moeilijk het in het begin ook lijkt, verbruikt niet zoveel calorieën als we zouden willen. Zo brandt bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen met 8 km / uCalorieën verbrand in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten slechts ongeveer 290 kcal voor een persoon van 70 kg.

Het energieverbruik neemt toe met de snelheid. Dezelfde persoon voor een half uur hardlopen met een snelheid van 10 km / u heeft al 360 kcal uitgegeven, en als hij accelereert tot 12 km / u - ongeveer 450 kcal.

In de Cochrane ReviewOefening voor overgewicht of obesitas - Shaw, KA - 2006 Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat intensieve training de resultaten van het gewichtsverlies met 1,5 kg per jaar verhoogt in vergelijking met meer ontspannen oefeningen. Het is dus logisch om wat meer inspanning te leveren tijdens uw trainingen.

Stel een doel in om een ​​kilometer van uw hardloopsessie iets sneller af te sluiten en kijk hoe dat uw welzijn beïnvloedt. Als alles goed is gegaan, probeer dan de volgende keer wat meer te rennen op de door jou gekozen snelheid.

U kunt uw looptijd ook geleidelijk verlengen - dit heeft ook een goed effect op uw energieverbruik.

Wissel rustig hardlopen af ​​met HIIT en sprints

Er zijn verschillende methoden voor hardlooptraining die effectief zijn om af te vallen:

• Lange, rustige runs in hetzelfde tempo. In de regel duren ze 30-60 minuten, en al die tijd werk je met een lage hartslag van ongeveer 130-140 slagen per minuut.
• Hoge intensiteit interval training (HIIT). Dit is een methode waarbij korte intervallen van hardlopen in een hoog tempo worden afgewisseld met meer ontspannen herstelperiodes. Als u bijvoorbeeld een minuut hardloopt met een hartslag van 90% van het maximum (ongeveer 170 slagen per minuut), dan 30 seconden - bij 60% van het maximum (114 slagen / minuut), en dit gedurende 15 - 20 minuten.
• Intervalsprints (IS). Dit is wanneer je een korte tijd je best doet en dan rust. Ren bijvoorbeeld 30 seconden met al je kracht, rust dan 4 minuten uit en herhaal dit meerdere keren.

Er zijn aanwijzingen dat intervaltraining beter is om af te vallen dan lange, rustige training. cardio. In één studieRun sprint intervaltraining verbetert de aerobe prestaties, maar niet het maximale hartminuutvolume Twintig mannen en vrouwen renden drie keer per week 30-60 minuten stil, of deden 4-6 sprints van elk 30 seconden.

Na zes weken had de sprintgroep 12,6% lichaamsvet verloren, terwijl de rustige cardio-groep slechts 5,8% verloor.

Hetzelfde werd opgemerkt in drie andere experimenten. Kan intermitterende training met hoge intensiteit op korte termijn adipositas verminderen?, De effecten van intermitterende training met hoge intensiteit op vetverlies en nuchtere insulinespiegels van jonge vrouwen, Effecten van intensieve intervaltraining vs. Sprintintervaltraining over antropometrische maatregelen en cardiorespiratoire fitheid bij gezonde jonge vrouwen met 23 en 49 jonge gezonde vrouwen: in 6 en 15 weken training hielp intensieve intervaltraining significant meer vet te verliezen dan langdurige, rustige cardio.

En hier is de meta-analyseEen systematische review en meta - analyse van intervaltraining versus continue training met matige intensiteit op lichaamsadipositas 31 wetenschappelijke artikelen hebben de voordelen van HIIT en sprints ten opzichte van kalme cardio niet bevestigd. Wetenschappers concludeerden dat beide opties goed zijn, maar het verschil tussen beide is te verwaarlozen.

In een andere review werden 13 studies gevondenDe effecten van intervaltraining met hoge intensiteit vs. continue training van matige intensiteit van de lichaamssamenstelling bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analysedat zowel rustig hardlopen als intensieve intervallen mensen met overgewicht helpen om ongeveer 0,8 kg overtollig vet te verliezen. Toegegeven, er werd opgemerkt dat intervallen 40% minder tijd kosten.

Het is dus absoluut niet de moeite waard om absoluut alle intervaltrainingen te doen. Bovendien verbruiken ze veel energie voor het lichaam en hebben ze veel tijd nodig om te herstellen.

Maar gezien de goede vooruitzichten om af te vallen, hoeft u ze ook niet op te geven. Bovendien wordt HIIT uitstekend gepompt uithoudingsvermogen. En hoe langer je kunt rennen, hoe meer calorieën je verbrandt.

Doe 1 à 2 intervaltrainingen per week, gecombineerd met zachte, langdurige cardio.

Een voorbeeld van een interval sprint van 60 minuten:

• Opwarming: 20 minuten hardlopen in een rustig tempo.
• Sprints: 1 minuut hardlopen met maximale inspanning, 2 minuten stevig wandelen om te herstellen. Herhaal 8 keer.
• Cool Down: 15 minuten rustig joggen.

Voorbeeld van HIIT gedurende 20 minuten:

• Opwarming: 5 minuten hardlopen in een rustig tempo
• Intervallen: voer 9 van de 10 uit en loop dan 90 seconden lichtjes. Herhaal 4-6 keer.
• Afkoelen: licht joggen gedurende 5 minuten.

Pas de tijd en intensiteit aan op basis van uw fysieke mogelijkheden en sensaties. Houd uw toestand in de gaten - stop met trainen als u zich onwel voelt.

Voeg krachtoefeningen toe

Met alle voordelen van dien, zal hardlopen niet toenemen spiermassa. En als u naast lichaamsbeweging het aantal calorieën in het dieet verlaagt, is het onwaarschijnlijk dat dit helpt om de spieren te behouden.

De beste strategie om te beschermen tegen spierverlies wordt erkendBehoud van gezonde spieren tijdens gewichtsverlies krachttraining. In experiment Veranderingen in de lichaamssamenstelling met een hypocalorisch dieet gecombineerd met sedentaire, matige en zeer intensieve fysieke activiteit: een gerandomiseerde gecontroleerde studie met de deelname van 60 vrouwen ontdekten ze dat voeding, in combinatie met krachttraining, je in staat stelt om de spiermassa te behouden en zelfs enigszins te vergroten. Stille cardio daarentegen vermindert de hoeveelheid spieren aanzienlijk.

In een ander experimentDoorlopende training met gemiddelde intensiteit of intervaltraining met hoge intensiteit met of zonder weerstandstraining voor het veranderen van de lichaamssamenstelling bij postmenopauzale vrouwen vrouwen die naast interval cardio krachttraining deden, verloren gemiddeld 1,3 kg vet en kregen meer spiermassa. Maar degenen die lange, rustige cardio deden zonder kracht, en geen vet verloren en geen spieren opbouwden.

Het behouden van spieren is niet alleen belangrijk voor het uiterlijk, maar ook voor het in stand houden van de stofwisseling. Het volume van spiermassa is direct gerelateerdHet metabolisme van skeletspieren is een belangrijke bepalende factor voor het energieverbruik in rust. met een verspilling van energie in rust. Het verliezen van spieren zal op natuurlijke wijze uw energieverbruik verlagen en uw gewichtsverlies vertragen.

Doe twee keer per week krachttraining op rustdagen of ga rustig joggen.

Tegelijkertijd is het niet nodig om naar de sportschool te gaan - oefeningen met uw lichaamsgewicht zijn voldoende. Om je benen op te bouwen, doe je squats, madeliefjes, lunges en sprongen. Om de bovenkant te versterken - push-ups vanaf de grond en pull-ups op de horizontale balk, voor de spieren van het lichaam - een balk en draaien.

Maak een krachttraining voor het hele lichaam van 5-6 oefeningen en doe ze in 2-3 sets van 8-12 herhalingen voor het bovenlichaam, 20 herhalingen voor de billen en 20-25 voor de buikspieren.

Hoe te eten voor degenen die zich bezighouden met joggen om af te vallen

Voedsel - dit is de belangrijkste factor die u kan helpen om af te vallen of, omgekeerd, al uw inspanningen teniet te doen.

In de Cochrane ReviewOefening voor overgewicht of obesitas - Shaw, KA - 2006 merkte op dat als u lichaamsbeweging combineert met een dieet, u 3,4 tot 17,7 kg kunt verliezen, terwijl dit cijfer zonder aandacht voor voeding in dezelfde tijd daalt tot 0,5-4 kg.

Dus als u in de stemming bent voor aanzienlijk gewichtsverlies, let dan op dit aspect.

1. Creëer een calorietekort in uw dieet, maar niet te groot. Voor gewichtsverlies zonder de gezondheid te schaden, wordt het aanbevolenVerlaag uw calorieën afvallen met 0,5-1 kg per week. Om ongeveer zoveel te verliezen, berekent u de benodigde calorie-inname met rekenmachine en trek 300-500 kcal af van de resulterende waarde.

Als u geen gegevens wilt bijhouden, stop dan met calorierijk en niet bijzonder gezond voedsel: suiker en suikerhoudende dranken, fastfood, bewerkte meelproducten, alcoholische dranken.

2. Beloon uzelf niet voor uw inspanningen.. In een kleine studieMannen en vrouwen met een normaal gewicht overschatten het energieverbruik bij inspanning 16 mannen en vrouwen gaven 200-300 kcal op de baan uit. Tegelijkertijd waren ze zelf van mening dat ze 3-4 keer meer verbrandden (ongeveer 800 kcal). En uiteindelijk, na het joggen, lieten ze zichzelf een maaltijd toe, waarvan het caloriegehalte ongeveer 500 kcal was.

Het is vooral gemakkelijk om de norm te overschrijden als je gewend bent jezelf te belonen met snoep of Fast food. Een muffin bevat ongeveer 370 kcal, een stuk pizza - ongeveer 400 kcal.

Verwen uzelf na het hardlopen en u zult alle inspanningen van een half uur in vijf minuten elimineren.

3. Ren alleen op een lege maag als het u uitkomt. Je hoort vaak dat hardlopen op een lege maag je helpt om meer vet te verbranden. Meta-analyseEffecten van aërobe oefening uitgevoerd in nuchtere v. gevoede toestand over het vet- en koolhydraatmetabolisme bij volwassenen: een systematische review en meta-analyseWetenschappelijk werk heeft aangetoond dat lichaamsbeweging op een lege maag de vetoxidatie verhoogt, maar alleen bij milde tot matige intensiteit. Wanneer de polsslag versnelt tot 150-160 slagen per minuut, verdwijnt het verschil.

Maar zelfs als u met een lage intensiteit traint, zal verhoogde vetoxidatie het gewichtsverlies niet per se versnellen. In onderzoekVeranderingen in de lichaamssamenstelling die verband houden met nuchtere versus niet-nuchtere aërobe oefeningen Met de deelname van 20 jonge vrouwen hebben ze getest of trainen op een lege maag je helpt om meer vet te verliezen. Na een maand training waren alle vrouwen aanzienlijk afgevallen, en er was geen verschil tussen degenen die op een lege maag renden en degenen die eerder hadden ontbeten.

Ren op een lege maag als je je er prettig bij voelt. Zo niet, martel uzelf dan niet, in de overtuiging dat dit u zal helpen meer vet te verbranden.

Onthoud dat de intensiteit en regelmaat van de training, evenals het totale aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd, veel belangrijker zijn dan hoe laat u eet.