16 beste kettlebell-oefeningen om je sterker en duurzamer te maken

Waarom zijn kettlebell-oefeningen goed?

Kettlebells zijn een veelzijdig projectiel. Je kunt er zowel in de sportschool als thuis mee werken, workouts doen voor kracht en spiermassa, of circulaire cardiosessies organiseren voor gewichtsverlies en uithoudingsvermogen.

Omdat de zwaarste standaardgewichten 32 kg wegen, zijn barbellbewegingen iets effectiever bij het pompen van kracht en spieropbouw. Maar tegelijkertijd ontwikkelen oefeningen met gewichten zich goed 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. e. Bruin, B. A. Spieren. Effecten van gewichtheffen vs. Kettlebell-training op verticale sprong, kracht en lichaamssamenstelling / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek
2. Door ACE gesponsord onderzoek: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness beenkracht, kernspieren, dynamische balans, grijpkracht en algemeen uithoudingsvermogen.

Vaak worden deze shells alleen geassocieerd met squats of swings, maar in feite kun je met kettlebells veel meer bewegingen uitvoeren voor alle belangrijke spiergroepen.

Hieronder laten we je enkele toffe oefeningen zien, en daarna geven we voorbeelden van specifieke trainingen.

Welke oefeningen met kettlebells moeten worden gedaan?

1. Zwaai de kettlebell met beide handen

Deze beweging is geweldig om te pompen gluteale spieren, en met intensieve training verbrandt u niet minder calorieën dan hardlopen.

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de boeg van de kettlebell met beide handen vast. Leun naar voren met een rechte rug, breng het projectiel tussen je benen in rechte armen en strek dan krachtig je heup- en kniegewrichten, waarbij je een voorwaartse zwaai uitvoert. Wanneer de kettlebell het niveau van de sleutelbeenderen bereikt, laat u hem onder zijn eigen gewicht vallen en plaatst u hem terug tussen uw benen.

Je kunt ook Amerikaanse schommels doen. In zo'n variatie moet je meer moeite doen zodat op het uiterste punt het gewicht boven je hoofd komt.

2. Zwaai de kettlebell met één hand

Deze kettlebell-oefening wordt gebruikt als een inleidende beweging naar de snatch. Door dubbel te zwaaien verspil je minder energie en kun je langer doorwerken.

Neerzetten benen schouderbreedte uit elkaar, neem een ​​kettlebell in één hand. Maak een zwaai tussen je benen en wanneer het projectiel het einde van het bereik bereikt, strek je knieën, terwijl je de helling van het lichaam behoudt.

Doe daarna een kleine squat en richt de kettlebell naar voren, krachtig onbuigzaam bij de heup- en kniegewrichten. Wanneer het projectiel schouderhoogte bereikt, laat het vallen terwijl u uw knieën buigt.

3. Overhead kettlebell lunges

Deze oefening ontwikkelt kracht in de schouders en werkt geweldig op de kern en benen.

Hef de kettlebell op, strek je arm en blokkeer je elleboog. Probeer je onderarm dicht bij je hoofd te houden voor stabiliteit. Strek je andere hand opzij om evenwicht.

Doe lunges naar voren, naar achteren of in de gang door de hal. Houd je rug recht en val niet op het voorste been.

Je kunt ook lunges met twee kettlebells in je armen gestrekt boven je hoofd. Dit zal moeilijker zijn voor de benen, maar gemakkelijker voor de kern.

4. Turkse kettlebell-liften

Deze optie is een uitkomst voor diegenen die de schouderstabiliteit willen vergroten en een gevoel van evenwicht willen ontwikkelen.

Ga op je rug liggen, til de kettlebell op in je uitgestrekte rechterhand en plaats je linkerhandpalm op de grond, iets weg van het lichaam. Buig je rechterknie en plaats je voet op de grond; de linker moet recht zijn.

Buig je linkerarm bij de elleboog en, rustend op je onderarm en rechtervoet, til je romp van de vloer. Richt je hand met de kettlebell omhoog, alsof je het plafond gaat bereiken.

Sta dan op uit de elleboog en ga zitten, blijf het projectiel boven je hoofd houden. Til je bekken van de vloer en, rustend op je linkerhandpalm en rechtervoet, beweeg je linkerbeen naar achteren en plaats het op je knie.

Til je handpalm van de vloer en strek je lichaam, tot een positie op één knie. Verbind je benen en herhaal alles in omgekeerde volgorde: ga op één knie zitten, leg je handpalm op de grond, strek je achterste been naar voren, zittend op de billen, laat je vrije hand op je onderarm zakken en ga op liggen rug.

Neem om te beginnen een licht gewicht om alle fasen goed te leren zonder risico. gewond raken.

5. Deadlift met kettlebell

Deze oefening zal goed werken voor de rugstrekkers, bilspieren en hamstrings.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de kettlebell met beide handen vast. Buig voorover met je rug recht en neem je bekken naar achteren, alsof je met je buit de muur wilt bereiken of op een stoel wilt gaan zitten die een stap van je verwijderd is.

Laat jezelf zakken totdat de kettlebell de grond raakt en keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Zorg voor een neutrale lendenen - geen afrondingen en overmatige doorbuiging. Probeer je knieën niet te veel te buigen.

Je kunt de oefening ook ingewikkelder maken door je voeten op twee treden of stoelen te plaatsen, zodat de kettlebell onder het niveau van je voeten kan komen. Maar let op je rug: hij mag niet buigen.

6. Rij van twee kettlebells op een helling

Een uitstekende oefening om de rugspieren te ontwikkelen.

Plaats je voeten smaller dan je schouders, neem een ​​kettlebell in elke hand. Leun het lichaam naar voren met een rechte rug en strek je armen uit met een gewicht naar beneden. Buig je ledematen bij de ellebogen en verplaats de kettlebells naar de taille, zorg ervoor dat je je schouders niet optilt. Laat je armen zakken met de schelpen naar achteren en herhaal.

7. Goblet Kettlebell Squat

Dergelijke squats zullen je heupen goed pompen, en door de kettlebell vast te houden, wordt ook het bovenlichaam belast.

Plaats je voeten iets breder dan je schouders, oriënteer de tenen van je voeten naar de zijkanten. Draai de kettlebell ondersteboven, wikkel je handpalmen eromheen en houd hem dicht bij je borst.

Laat jezelf in een hurkzit zakken, waarbij je je knieën lichtjes spreidt. Het is niet nodig om het bekken naar achteren te bewegen, zoals tijdens: halter hurkzit op je rug, anders zal de kettlebell je naar voren trekken en je onderrug overbelasten. Laat jezelf recht zakken, probeer je rug recht te houden en houd je hielen op de grond.

8. Boeren lopen met gewichten

Een goede oefening voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen in de spieren van het bovenlichaam: onderarmen, schouders en core.

Neem de gewichten in beide handen, laat je schouders zakken, strek je rug en loop door de hal. Je kunt ook proberen met één schaal te rijden - de spieren van het lichaam zullen meer stress krijgen.

9. "Pistolen" met gewichten

"Pistolen" pompen de heupen en bilspieren al perfect, en met een kettlebell zal het effect alleen maar toenemen.

Pak de schaal en houd deze met gebogen armen voor je borst. Een squat uitvoeren op één been, houd de tweede recht en raak de grond niet aan met de hiel totdat u zich gaat strekken.

10. "Molen" met een kettlebell

De oefening werkt goed in de kern, vooral de schuine delen, en verhoogt de schouderstabiliteit.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til het projectiel boven je hoofd met je arm uitgestrekt. Laat jezelf soepel opzij zakken en blijf de kettlebell boven je houden totdat je met je vrije hand de vloer raakt.

Ga dan, net zo soepel en onder controle, rechtop staan ​​​​en herhaal opnieuw. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan beide kanten.

11. Kettlebell pers

Uitstekend element voor het pompen van schouders en triceps. In vergelijking met de halterpers moet je bij het gebruik van kettlebells niet alleen het gewicht uitdrukken, maar ook de schouders en schouderbladen stabiliseren, waardoor de belasting van de spieren toeneemt.

Neem een ​​kettlebell, buig je elleboog en druk hem tegen je lichaam. In dit geval moet de hoek van de boog aan de basis van de duim hangen, zoals aan een haak, en het lichaam van het projectiel moet van buitenaf tegen je onderarm worden gedrukt.

Span je buikspieren aan om het lichaam stijf te houden en druk het gewicht boven je hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

12. Deadlift van kettlebells naar de kin

Deze oefening pompt zowel het onder- als bovenlichaam, zorgt voor een goede belasting van de schouders en trapezium.

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de kettlebell in het midden tussen je voeten. Neem je bekken naar achteren, buig je knieën lichtjes, buig voorover naar de kettlebell met je rug recht en pak de boog met beide handen vast. Strek bij de knie- en heupgewrichten en til het projectiel voor het lichaam op tot ongeveer het niveau van de sleutelbeenderen. Onderrug en herhaal vanaf het begin.

Je kunt ook chin pulls doen zonder deadlift als je alleen het bovenlichaam wilt pompen.

13. Kettlebell schokken

Deze oefening belast veel spiergroepen tegelijk, bouwt krachtuithoudingsvermogen op en kan een uitstekende vervanging zijn voor een cardiosessie.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een ​​kettlebell in de ene hand en houd de andere iets van je lichaam af. Maak een kleine zwaai naar achteren tussen je benen en versnel het. Aan het einde van het bewegingsbereik, strek je knieën. Richt dan, met een lichte dip, de kettlebell naar voren en, wanneer deze voor het lichaam is, trek je je schouder omhoog, waarbij je een undercut uitvoert.

Wanneer de kettlebell boven je hoofd wordt gegooid, schuif je je hand in het handvat zodat de binnenste hoek van de boog zich aan de basis van je duim bevindt en het lichaam van het projectiel op je onderarm rust. Fixeer deze positie en schuif dan de kettlebell om de onderarm, buig je arm bij de elleboog en duw hem naar voren. Wanneer het projectiel het niveau van het hoofd passeert, pak je de boog met een rechte greep en begeleid je hem naar beneden, waarbij je je benen licht naar binnen buigt knieën. Herhaal vanaf het begin.

De kettlebell snatch is een vrij moeilijke oefening, dus als je besluit het te doen, leer dan eerst meer over de techniek, of nog beter: volg een paar sessies met een trainer.

14. Dash met een uitval

De oefening is het proberen waard voor degenen die goed zijn in grijpen. Zo'n bundel bewegingen zal de spieren van de cortex extra belasten en de benen goed pompen.

Voer een scheutje van de kettlebell uit en terwijl het projectiel voor de borst vliegt, spring je naar voren. Schuif je hand in de boog en voltooi de uitval met een uitgestrekte kettlebell boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op het andere been.

Je kunt ook proberen te rukken met uitvalt rug.

15. Kettlebells op de borst nemen

Een ander element van het opheffen van de kettlebell. De oefening belast veel spiergroepen tegelijk, wordt cyclisch uitgevoerd en kan als cardiobelasting worden gebruikt.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met één hand vast. Leun naar voren met je rug recht en plaats het projectiel tussen je benen, buig je knieën lichtjes. Houd uw andere hand weg van uw lichaam.

Rek krachtig uit bij de heupgewrichten en stuur de kettlebell naar voren. Wanneer het projectiel borsthoogte bereikt, buig je je arm volledig bij de elleboog en, met een lichte dip, steek je je hand door de boog zodat het gewicht op je onderarm rust.

Strek daarna je knieën en fixeer de positie. Breng dan je schouders een beetje naar achteren, laat de kettlebell zakken en wikkel hem weer tussen je benen voor een schommel.

Je kunt ook proberen twee kettlebells op te tillen. De oefentechniek is vergelijkbaar met de versie met één arm, met als enige verschil dat je je benen breder dan je schouders moet zetten, zodat beide schelpen ertussen gaan tijdens de zwaai.

16. Kettlebells op de borst nemen met een uitval

Net als bij de snatch, kun je de borstkas combineren met lunges om beter te werken met je kern- en beenspieren.

Voer een enkele kettlebell-lift uit zoals hierboven beschreven en val vervolgens naar achteren. Verzamel je benen en herhaal aan de andere kant.

Als het goed werkt, probeer dan de twee bewegingen in één te combineren. Lung zodra de kettlebell de borst of het hoogste niveau raakt buikterwijl je achteruit stapt en de borstel in de boeg duwt.

Hoe kies je een gewicht voor kettlebell-oefeningen?

In de regel begint het gewicht van gewichten bij 8 kg, gevolgd door schelpen van 12, 16, 24 en 32 kg.

Schommels, squats, deadlifts en een boerendrive kunnen worden gedaan met zware kettlebells - 16-32 kg. Voor bewegingen waarbij u het projectiel in een uitgestrekte hand boven uw hoofd moet houden, moet u lichtere projectielen kiezen - 8-12 kg. Tenminste totdat je gewend bent aan de positie.

Ook zijn lichte kettlebells handig voor het beheersen van de jerk, chest lifting en Turks tillen met een kettlebell. Neem geen zwaar apparaat totdat u zeker bent van de juiste uitvoeringstechniek, anders kunt u een blessure oplopen.

In het algemeen, met gewicht selectie focus bij elke oefening op uw gevoelens en conditie. Als je de nadering (cirkel of interval) kunt voltooien en je tegelijkertijd vermoeid voelt in de spieren, is het gewicht correct gekozen.

Hoe ontwerp je een kettlebell-workout?

Kettlebell-oefeningen kunnen worden gecombineerd met krachttraining voor alle spiergroepen en een circulaire intervalsessie voor vetverbranding en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. We zullen beide laten zien.

Krachttraining

Gedurende twee trainingsdagen zullen we de oefeningen met kettlebells presenteren. Wissel ze af om alle spiergroepen gelijkmatig te belasten.

Om op te warmen, doe je gezamenlijke oefeningen, 5 minuten lichte cardio zoals touwtjespringen en een paar dynamische rekbewegingen - een voorbeeld is te vinden hier.

Doe vervolgens de volgende kettlebell-oefeningen.

Eerste dag:

1. Goblet squats - 3 sets van 15-20 keer.
2. Deadlift - 3 sets van 20 herhalingen.
3. Druk op gewichten - 3 sets van 8 keer uit elke hand.
4. Rij van twee kettlebells aan de riem in de helling - 3 sets van 10-12 keer.
5. Russen knarsen op de pers - 3 sets van 20 herhalingen.

Tweede dag:

1. Bulgaarse split squat met twee kettlebells in de hand - 3 sets van 10-15 keer van elk been.
2. Swing kettlebell - 3 sets van 20-25 keer.
3. Bankdrukken van twee gewichten die op de grond liggen - 3 sets van 6 keer.
4. Kettlebell Rows naar de kin - 3 sets van 8 herhalingen.
5. "Mill" met een kettlebell - 3 sets van 8-10 keer aan elke kant.

Pas het aantal herhalingen aan, waarbij u zich richt op uw conditie en het gewicht van de beschikbare apparatuur.

Tabata met gewichten

Deze set kettlebell-oefeningen werd uitgevoerd in één wetenschappelijk experiment.Vergelijking van cardiorespiratoire en metabole reacties in Kettlebell Intervaltraining met hoge intensiteit versus sprint Interval fietsen / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek met deelname van jonge gezonde mannen. Wetenschappers hebben berekend dat in slechts 12 minuten van dergelijk werk ongeveer 144 kcal kan worden verbruikt, en dat het ook alle belangrijke spiergroepen kan belasten.

De training bestaat uit vier oefeningen. De gewichten tussen haakjes zijn de gewichten waarmee de studiedeelnemers hebben gewerkt, maar u kunt minder nemen.

1. Sumo squats (18-22 kg) - 2 ronden.
2. Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 rondes.
3. Op de borst drukken (10-22 kg) - 2 ronden.
4. Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 ronden.

Stel een timer in en doe een sumo squat gedurende 20 seconden, rust dan 10 seconden uit en herhaal vanaf het begin. Ga daarna verder met het zwaaien van de kettlebell en voer bewegingen uit in hetzelfde formaat: 20 seconden werk, 10 seconden pauze en herhaling.

Wanneer u klaar bent met de laatste oefening van het complex, rust dan de voorgeschreven 10 seconden en begin opnieuw. Maak drie volledige cirkels (één wordt getoond in de onderstaande video).

Crossfit-complexen met kettlebell

We presenteren twee interessante complexen (WOD) van crossfit.

Arnie

Voer een tijdje uit:

• 21 Turkse liften met een kettlebell in de rechterhand;
• 50 kettlebell-schommels;
• 21 hurken met een kettlebell boven het hoofd in de linkerhand;
• 50 kettlebell-schommels;
• 21 gehurkt met een overhead-kettlebell in de rechterhand;
• 50 kettlebell-schommels;
• 21 Turkse liften met een kettlebell in de linkerhand.

In beschrijvingArnie WOD wordt geadviseerd om een ​​complex uit te voeren met een projectiel van 32 kg voor mannen en 24 kg voor dames, maar het is beter om je te concentreren op je mogelijkheden. Kies een gewicht waarmee je minimaal 30 schommels kunt maken zonder te stoppen.

Freddy Krueger

Je moet deze oefeningen zo snel mogelijk voltooien:

• 21 kettlebell swing 32/24 kg (respectievelijk voor mannen en vrouwen);
• 21 burpees;
• 15 kettlebell-schommels;
• 15 burpees;
• 9 kettlebell-schommels;
• 9 burpees.

Net als in het vorige complex, moet het gewicht worden gekozen op basis van uw mogelijkheden. Het is veel beter om een ​​kettlebell van 12-16 kg te nemen dan deze in intensiteit te verliezen.

Kettlebell-oefeningen doen?

Hangt af van welk werkformaat je kiest, evenals van je activiteitsniveau en de totale wekelijkse trainingsvolume.

Als je kracht wilt opbouwen en kettlebells wilt gebruiken voor thuistrainingen, train dan 2-3 keer per week en neem tussen de twee sessies minimaal 1 dag rust.

Doe ook niet meer dan twee intensieve intervalsessies per week: ze belasten het zenuwstelsel enorm en verhogen de kans op blessures bij het werken aan vermoeidheid. We hebben het echter over echt zware trainingen waarbij de hartslag springt naar waarden die dicht bij het maximum liggen. Elke dag kunnen rustigere en kortere cardiosessies worden uitgevoerd.

En zorg ervoor dat u rekening houdt met deze belasting als u anderen aan het doen bent. sport-. Als je het overdrijft met intensiteit en gewicht en het zenuwstelsel moe wordt van het optillen van de kettlebell, kunnen de prestaties in de hoofdsport afnemen.