Hoe u uw bewustzijnsniveau kunt meten en waarom u het nodig heeft?

Wat is mindfulness?

Mindfulness is de kunst om in het huidige moment te blijven, volledig en diep te voelen wat er gebeurt.

Mensen lopen vaak vast in hun gedachten en schenken geen aandacht meer aan hun toestand. Terugkeren naar het huidige moment helpt om alles kwijt te raken dat je ervan weerhoudt om van het leven te genieten, een emotioneel evenwicht te bereiken en een gevoel van welzijn terug te geven.

Professor Jon Kabat Zinn, een van de beroemdste mindfulness-onderzoekers, gedefinieerdD. S. Lodewijk, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in de geneeskunde / American Medical Association het als een proces van betrokkenheid en niet-oordelende acceptatie van externe en interne ervaring.

Hij betoogdR. Baar, P. Geiger. Mindfulness: verbinding maken met je leven: een recensie van de dvd mindfulness voor het leven: een interview met Jon Kabat-Zinn / PsycCRITIQUESdat mindfulness geen reeks technieken is, maar eerder een manier van leven. Het kan niet met het intellect worden begrepen, maar het kan in de praktijk worden ervaren.

Waarom mindfulness ontwikkelen?

In de moderne psychologie en geneeskunde zijn praktijken gericht op het ontwikkelen van bewustzijn, toepassenD. S. Lodewijk, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in de geneeskunde / American Medical Association, tot:

• verminderen van stress, angst en depressie;
• verhoog de tolerantie voor pijn en invaliditeit;
• positief denken tot stand brengen;
• de motivatie voor positieve veranderingen in het leven versterken, of het nu gaat om een ​​gezond dieet, sport of het afwijzen van slechte gewoonten;
• herstellen van chronische ziekten;
• relaties met andere mensen verrijken;
• emotionele veerkracht en het vermogen om effectief met stress om te gaan ontwikkelen.

opmerkzaamheid helpt1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Willems. Preventie van terugval/herhaling bij ernstige depressie door op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie / Journal of consulting and clinical Psychology
2. J. e. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Op mindfulness gebaseerde behandelingen voor posttraumatische stressstoornis: een overzicht van de behandelliteratuur en neurobiologisch bewijs / Journal of psychiatry and neuroscience
3. e. L. Garland, m. Oh Howard. Mindfulness-gebaseerde behandeling van verslaving: huidige stand van zaken en een vooruitblik op de volgende golf van onderzoek / Verslavingswetenschap en klinische praktijk verlichten van aandoeningen zoals posttraumatische stressstoornis en depressie, nederlaag verslaving, verlichting van chronische pijn en verbetering van de kwaliteit van leven, zelfs in de aanwezigheid van ernstige ziekten.

Hoe mindfulness te beoordelen?

Om een ​​soort hulpmiddel te hebben om het bewustzijnsniveau te meten, heeft Ruth Baer, ​​een professor en onderzoeker aan de Universiteit van Kentucky, gemaaktR. Baar, G. T. Smit, K. b. Allen. Beoordeling van mindfulness door zelfrapportage: de Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Vijf Facet Mindfulness-vragenlijst (FFMQ).

Met deze test van 39 vragen kun je niet alleen het basisniveau van bewustzijn bepalen, maar ook de resultaten in verschillende aspecten van deze vaardigheid:

1. observatie. Perceptie van de externe en interne wereld.
2. Beschrijving. Ervaring in woorden kunnen omzetten.
3. Bewuste acties. Het vermogen om je op elk bedrijf te concentreren, zonder in je gedachten te verdwalen en zonder op de machine te handelen.
4. Een onschatbare innerlijke ervaring. Het vermogen om gebeurtenissen en emoties te accepteren zonder ze te onderwerpen aan de beoordeling van de innerlijke criticus.
5. Gebrek aan reactiviteit. Actief uitschakelen van negatieve gedachten en emoties om de ervaring te accepteren.

Deze test kan zijne. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psychometrische eigenschappen van de vijf facet mindfulness vragenlijst bij depressieve volwassenen en ontwikkeling van een korte vorm / Assessment laten zien hoezeer iemand geneigd is tot positief denken, of hij vaak in een goed humeur is en voelt dat zijn leven voorspoedig is.

Het kan ook worden gebruikt om te bepalen hoe succesvol uw mindfulness-oefening is.

Hoe de enquête in te vullen?

Lees de stellingen en beantwoord hoe vaak dit jou overkomt, op basis van een vijfpuntsschaal:

• 1 - nooit of zeer zelden;
• 2 - zelden;
• 3 - soms;
• 4 - vaak;
• 5 - heel vaak of altijd.

Testitems gemarkeerd met de letter R (omgekeerd) zijn omgekeerd. Wanneer u dergelijke vragen beantwoordt, moeten de punten omgekeerd worden vermeld. Dat wil zeggen, als wat in de paragraaf wordt beschreven niet typisch voor u is, zet u in plaats van één 5, als het zelden voorkomt - 4, soms - 3, vaak - 2 en altijd - 1.

Hier is de lijst met uitspraken:

1. Tijdens het lopen merk ik bewust welke sensaties er tijdens de beweging ontstaan.
2. Ik kan goed uitdrukken wat ik voel.
3. Ik bekritiseer mezelf voor irrationele of ongepaste emoties (R)
4. Ik neem mijn gevoelens en emoties waar zonder de behoefte te voelen om er op de een of andere manier op te reageren.
5. Als ik iets aan het doen ben, dwalen mijn gedachten af ​​en ben ik snel afgeleid (R).
6. Als ik onder de douche sta of in bad lig, let ik op hoe het water mijn huid raakt.
7. Ik kan gemakkelijk mijn hoop, meningen en verwachtingen onder woorden brengen.
8. Ik let niet op wat ik doe omdat ik aan het dagdromen ben, van streek ben of op een andere manier afgeleid ben (R).
9. Ik kan mijn gevoelens observeren zonder erin te verdwalen.
10. Ik zeg tegen mezelf dat ik niet zou moeten voelen wat ik voel (R).
11. Ik merk hoe eten of drinken mijn gedachten, gevoelens en emoties beïnvloedt.
12. Het is moeilijk voor mij om woorden te vinden om mijn gedachten te beschrijven (R).
13. Ik ben snel afgeleid (R).
14. Ik geloof dat sommige van mijn gedachten abnormaal of slecht zijn en dat ik niet aan zulke dingen moet denken (R).
15. Ik merk mijn gewaarwordingen op - bijvoorbeeld de wind in mijn haar of het zonlicht op mijn gezicht.
16. Ik vind het moeilijk om de juiste woorden te vinden om mijn gevoelens te uiten (R).
17. Ik evalueer of mijn gedachten goed of slecht zijn (R).
18. Het is moeilijk voor mij om gefocust te blijven op wat er gaande is in het heden (R).
19. Als ik verontrustende gedachten en beelden heb, merk ik gewoon hun aanwezigheid op, zonder in negativiteit te vervallen.
20. Ik volg de geluiden om me heen. Bijvoorbeeld het tikken van een klok, het zingen van vogels of het geluid van passerende auto's.
21. In moeilijke situaties kan ik afzien van automatische reactie en bewust handelen.
22. Ik kan geen woorden vinden om de lichamelijke gewaarwordingen te beschrijven (R).
23. Ik lijk op de automatische piloot te handelen - zonder veel aandacht te schenken aan wat ik aan het doen ben (R).
24. Als er verontrustende gedachten of beelden opkomen, kalmeer ik vrij snel.
25. Ik zeg tegen mezelf dat ik niet denk zoals ik zou moeten.
26. Ik merk de geuren van dingen om me heen.
27. Zelfs als ik zo gefrustreerd ben, kan ik de woorden vinden om het uit te drukken.
28. Ik doe veel dingen snel en onoplettend (R).
29. Als ik verontrustende gedachten of beelden heb, kan ik gewoon constateren dat ze er zijn zonder erop te reageren.
30. Sommige van mijn emoties zijn slecht en ongepast. Ik geloof dat ik ze niet zou moeten ervaren (R).
31. Ik zie visuele elementen in kunst en natuur: kleuren, vormen, texturen, patronen van licht en schaduw.
32. Ervaring verwoord ik gemakkelijk en natuurlijk. Ik heb daar een natuurlijke neiging voor.
33. Als ik verontrustende gedachten of beelden heb, merk ik ze gewoon op en laat ik ze gaan.
34. Ik doe mijn werk of sommige taken automatisch zonder na te denken over wat ik aan het doen ben (R).
35. Verontrustende gedachten of beelden kunnen mijn gevoel van eigenwaarde aantasten.
36. Ik let op hoe mijn emoties mijn gedachten en gedrag beïnvloeden.
37. Meestal kan ik in enig detail beschrijven hoe ik me op een bepaald moment voel.
38. Ik merk dat ik dingen doe zonder er aandacht aan te schenken (R).
39. Ik veroordeel mezelf voor onredelijke ideeën (R).

Na het voltooien van de test, tel je de scores bij elkaar op en krijg je een totaalscore. Beoordeel ook uw vaardigheden in elke categorie door de scores voor specifieke vragen bij elkaar op te tellen:

• observatie: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Beschrijving: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Bewuste acties: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Onschatbare innerlijke ervaring: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Gebrek aan reactiviteit: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Als je in de war bent door items gemarkeerd met R, download dan de vragenlijst op deze link, print en ga door zonder na te denken over de retourvragen.

Hoe de resultaten te gebruiken?

De totale score kan variëren van 39 tot 195. Hoe hoger hoe beter. Psychologen maken geen extra categorieën zoals 'leeft op de automatische piloot' of 'praktisch een Boeddha', en wij ook niet.

We kunnen er maar cijfers van noemen OnderzoekJ. Gu, C. Strauss, C. Kraan. Onderzoek naar de factorstructuur van de 39-items en 15-items-versies van de vijf facet-mindfulnessvragenlijst Voor en na op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie voor mensen met terugkerende depressie/psychologische Beoordeling, waarin mannen en vrouwen van 23-78 jaar oud met een voorgeschiedenis van depressieve episodes in het verleden de test deden.

Deelnemers vulden een vragenlijst in en woonden vervolgens acht sessies van twee uur bij met op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie. Ze leerden te mediteren en deze vaardigheid toe te passen in het dagelijks leven, en daarna kregen ze een test.

De gemiddelde waarden in elke categorie waren als volgt:

• observatie: voor - 25, na - 28.3
• Beschrijving: voor - 26,2, na - 27,7
• Bewuste acties: voor - 24.1, na - 25.8
• Niet-oordelende perceptie: voor - 24,7, na - 27,7
• Gebrek aan reactiviteit: voor - 20.1, na - 22.7

De jouwe kan hier dichtbij of heel anders zijn. Het maakt niet echt uit. De vragenlijst helpt je om erachter te komen waar je nu staat, waar je aan moet werken om de kwaliteit van je leven te verbeteren en om vervolgens de voortgang van je studie te evalueren. En tot je 195 punten hebt, is er altijd iets om aan te werken.

Hoe mindfulness te ontwikkelen?

Er zijn veel technieken om de vaardigheden te ontwikkelen om aanwezig te zijn in het huidige moment. We geven één goede meditatie, die gratis is voorzienDownload je pakket met 3 mindfulness-oefeningen (pdf) / Positieve psychologie over positieve psychologie.

Dit is de Wheel of Mindfulness-oefening van Dr. Daniel Siegel. De sessie duurt ongeveer 30 minuten en helpt bij het ontwikkelen van aandacht voor innerlijke ervaringen.

1. Zoek een rustige plek en neem een ​​comfortabele houding aan om te mediteren. Je kunt op de grond zitten of op een stoel. Het belangrijkste is dat de rug recht is, de schouders recht en ontspannen. Plaats je handpalmen op je knieën en sluit je ogen.
2. Let op je adem. Het is niet nodig om de frequentie of diepte te veranderen - let gewoon volledig op hoe het gebeurt. Voer ongeveer 6-10 ademhalingen en uitademingen uit.
3. Stel je een wiel voor met een middelpunt en vier gelijke delen. In het midden is je aandacht - het punt van waaruit je elk van de onderdelen zult bekijken.
4. Eerste deel: vijf zintuigen. Richt al je aandacht op wat je voelt. Concentreer u eerst op het horen: maak onderscheid tussen de luidste en zachtste geluiden. U kunt zelfs uw eigen ademhaling horen of iets dat u eerder niet opmerkte. Ga dan door de rest van de zintuigen: voelen, ruiken, proeven en zien. Besteed ongeveer 20 seconden aan elk van hen en probeer de kleinste details te onderscheiden.
5. Sluit je ogen en haal diep adem. Besteed nu aandacht aan de sensaties in je lichaam - ren van top tot teen, controleer de toestand. Waar wordt spanning, warmte, tintelingen, pijn gevoeld?
6. Adem diep in en weer uit en let op wat er in je hoofd omgaat. Onderzoek je emoties, gedachten, herinneringen, hoop, dromen en andere producten van mentale activiteit. Probeer niet om je gedachten het zwijgen op te leggen - bekijk ze gewoon. Blijf dit 30 seconden doen.
7. Adem diep in en uit en concentreer je op het midden van het stuur, het punt van waaruit je naar al je gewaarwordingen, gevoelens en emoties keek.
8. Inademen en uitademen. Focus op een gevoel van gemeenschap met andere mensen. Voel de verbinding met je dierbaren, dan met al je buren, landgenoten, mensen op één continent en uiteindelijk op de hele planeet. Besteed ongeveer vijf ademhalingen (in- en uitademing) aan elk van deze gewaarwordingen.
9. Concentreer je weer op je ademhaling om je terug te brengen naar het huidige moment. Open je ogen als je er klaar voor bent.
10. Aan het einde van de meditatie kun je opschrijven wat je bij elk van de stappen voelde. Welke zintuiglijke prikkels, lichamelijke gewaarwordingen en gedachten merkten op dat ze zich bewust waren in het centrum van het stuur te zitten en met wie ze zich verbonden voelden. Schrijf wat je wilt. Misschien krijg je tijdens de oefening interessante inzichten.

Probeer deze meditatie meerdere keren per week of zelfs elke dag, en vul na 4-8 weken regelmatig oefenen de vragenlijst opnieuw in. Hoogstwaarschijnlijk zullen uw resultaten groeien.