Pumping: trainen met dumbbells voor slanke heupen en ronde billen
Gemengde Berichten / / April 02, 2023
Slechts vijf eenvoudige maar effectieve oefeningen.
Dit complex omvat vijf oefeningen voor het pompen van de heupen en billen en wordt op een intervalmanier uitgevoerd - met afwisselend intensief werk en korte rust.
Dankzij dit formaat vindt de hele training plaats met een hoge hartslag en worden de beenspieren goed belast, zelfs met lichte halters.
Je kunt dit complex uitvoeren als een volwaardig huiswerk, en het ook gebruiken als een afmaker - om je benen "af te maken" na squats en bewegingen op simulatoren in de sportschool.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Squats met halters op de schouders.
- Omgekeerde lunges.
- Uit een kraakpand springen.
- Zijwaartse lunges met een helling.
- Hurk vasthouden.
Stel een timer in en doe de eerste oefening 30 seconden. Rust dan uit tot het einde van de minuut en ga verder met de tweede. Doe dus alle oefeningen volgens de lijst, neem dan een pauze van 1-2 minuten en begin opnieuw. Voer drie tot vijf cirkels uit, waarbij u zich concentreert op uw toestand.
Hoe oefeningen te doen
1. Squats met halters op de schouders
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Nemen halters en houd ze in gebogen armen vast. Voer squats uit in een energiek tempo en probeer zo laag mogelijk te gaan. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je hielen niet van de grond komen.
2. Omgekeerde lunges
Houd de dumbbells in rechte neergelaten armen aan de zijkanten van het lichaam. Voer omgekeerde lunges uit terwijl u een stap achteruit doet. Laat jezelf zakken tot je knieën bijna de grond raken. Aan het einde van de oefening kantel je je lichaam naar voren en houd je je rug recht.
3. Uit een kraakpand springen
Blijf de halters in neergelaten handen aan de zijkanten van het lichaam vasthouden. Voer squats uit en ga met een sprong naar boven.
4. Zijwaartse lunges met een helling
Voer zijwaartse lunges uit, afwisselend van kant door de tijd heen. Kantel het lichaam naar voren zodat de halters bijna de grond raken naast het been gebogen naar de knie.
5. Squat houdt vast
Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd de dumbbells in gestrekte, neergelaten armen. Compleet hurken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer of dichtbij de vloer zijn, fixeer dan deze positie en probeer daar de volgende 30 seconden te blijven staan.
Schrijf op hoe het voelt na een training. Staan de dijen in brand?
Lees ook🧐
- Pumping: trainen met kettlebells voor een mooi en strak lichaam
- Pompen: verlicht spanning met een massageroller
- Pompen: een supercomplex met halters waarmee je kunt afvallen
Tekst waaraan gewerkt is: auteur Iya Zorina, redacteur Natalya Murakhtanova, proeflezer Olga Sytnik