Pumping: een ontspannend complex om spanning te verlichten

Het complex helpt de mobiliteit van de bovenrug-, heup- en schoudergewrichten te ontwikkelen. De oefeningen zullen de kuiten en billen, de spieren aan de achterkant en binnenkant van de dij zachtjes strekken.

Deze reeks bewegingen kan worden gebruikt als afsluiting van een warming-up, aan het einde van een training of 's avonds om de spieren te ontspannen.

Hoe de training te doen

Doe de volgende bewegingen:

1. Kantelt naast de muur - vijf keer met elk been.
2. De rug strekken gluteale brug - vier keer in elke richting.
3. Leg raises en calf stretches – drie herhalingen.
4. De gluteale spieren strekken - twee keer in elke richting.

Voer alle bewegingen rustig uit, binnen uw bereik, zonder te proberen records te vestigen. Het belangrijkste is om een ​​goed gevoel te krijgen voor de spieren waaraan je gaat werken, op te warmen en plezier te hebben.

Hoe oefeningen te doen

1. Hellingen naast de muur

Ga met je linkerkant tegen de muur staan ​​op je linkerknie, leg je handen achter je hoofd.

Draai de kast zo ver mogelijk weg van de muur. Til vervolgens in een vloeiende beweging uw linkerelleboog op en draai uw lichaam naar de muur. Voel de rek in je rugspieren. Laat je linkerelleboog zakken en strek deze uit tot aan de hiel van het achterste been.

Doe nu het omgekeerde. Breng uw linkerelleboog omhoog en draai uw lichaam weg van de muur. Voer kantelingen door de zijkant uit, probeer uw nek niet te belasten.

Voer vijf rotaties uit op je linkerknie, draai dan je rechterkant naar de muur, wissel van been en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

2. Glute brug rug stretch

Ga liggen rug, buig je knieën en plaats je voeten ongeveer 30 centimeter van het bekken. Buig je armen bij de ellebogen en houd je handen naast je schouders.

Span je billen aan en til je bekken van de grond zodat je lichaam zich in één rechte lijn uitstrekt van je knieën tot je schouders. Strek je rechterhand naar de linkerkant en draai het lichaam. Voel de rek aan de linkerkant van je lichaam. De spanning in de bilspieren moet behouden blijven.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Voer vier draaiende liften uit in elke richting.

3. Beenlift en kuitstrekking

Blijf op je rug liggen met gebogen benen, strek je armen langs het lichaam en plaats ze met je handpalmen naar beneden. Strek een been omhoog, strek je knie.

Voel hoe je spieren strekken achterkant van de dij. Houd de pose 2-3 seconden vast - je kunt je heup zachtjes wiegen, waardoor het stuk dieper wordt. Laat je been zakken en doe hetzelfde aan de andere kant.

Buig dan opnieuw het rechterbeen bij de knie en plaats het onderbeen en de dij op de grond. Breng het lichaam omhoog naar een zittende positie, plaats de rechtervoet op de grond naast het linkerscheenbeen en beweeg het lichaam naar voren, waarbij het gewicht van het lichaam wordt overgebracht op het voorste been.

Haal je hiel niet van de grond, voel hoe de spieren aan de achterkant van het onderbeen worden uitgerekt. Wissel van been en doe hetzelfde, strekken kalf spier van het linkerbeen.

Keer terug naar je rug en herhaal de combinatie vanaf het begin nog twee keer.

4. Rekken van de bilspieren

Ga op de grond zitten, buig je knieën en plaats je rechterdij voor je lichaam en je linkerdij erachter. Je kunt je handen vasthouden zoals je wilt.

Til je achterste been op en breng het naar voren, daarbij strekkend. Breng vervolgens uw heup terug naar de oorspronkelijke positie en leun naar voren. Als je je heup niet van de grond kunt krijgen, sla dit deel dan over en ga direct naar het volgende.

Strek je achterste been en leun naar voren, in een poging te zetten maag op de dij. Houd de pose een paar seconden vast en rek de gluteus maximus uit.

Strek het lichaam, wissel van been zodat nu links voor is en rechts achter. Herhaal de combinatie vanaf het begin.

Schrijf in de comments hoe je je voelt van het stretchen.