Pompen: een complex van 7 minuten voor degenen die op de spagaat willen zitten
Gemengde Berichten / / April 04, 2023
Doe het elke dag.
Het belangrijkste geheim van succes bij stretchen is regelmaat. Dus als je op het touw wilt zitten, maar één keer per week of minder stretcht (als je het je weer herinnert), dan heeft dat weinig voordeel.
We hebben een klein complex samengesteld dat gemakkelijk elke dag kan worden uitgevoerd. Het bestaat uit opwarmen en strekken, waardoor u de spieren voorzichtig kunt strekken en het bewegingsbereik in de heupgewrichten kunt vergroten.
Train elke dag, bij voorkeur 's avonds of na een training wanneer de spiertemperatuur warmer is.
Hoe het complex uit te voeren
De workout bestaat uit de volgende oefeningen:
- Heuprotatie - 5 keer in elke richting.
- Mahi zijwaarts - 10 keer in elke richting.
- Oversteken van voet naar voet in een diepe hurkzit - 30 seconden.
- Overgang 90/90 - 30 seconden.
- "Vlinder" - 30 seconden.
- "Kikker" - 30 seconden.
- Voorwaartse vouw - 30 seconden.
- Touw vasthouden - 120 seconden.
Wees voorzichtig tijdens het sporten. Vergroot het bereik niet als u hevige pijn en ongemak voelt. Het lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe houding te wennen, en plotselinge en krachtige bewegingen kunnen hiertoe leiden
blessure.Hoe oefeningen te doen
Heup rotatie
Buig je knie en draai je heup zoveel mogelijk. U kunt de steun vasthouden als u uw evenwicht verliest.
Mahi zijwaarts
Voer schommels uit met een gestrekt been en probeer het hoger te brengen. Als je je evenwicht verliest, doe dan de oefening tegen de muur.
Overgang van voet naar voet in een diepe hurkzit
Laat jezelf in een diepe hurkzit zakken en probeer je rug recht te houden. Laat je ellebogen op je knieën rusten om ze breder te spreiden. Verplaats uw gewicht van voet naar voet en til de binnenkant van uw voet iets van de mat.
Overgang 90/90
Ga op de grond zitten met één dij voor je lichaam en de andere erachter. Buig beide benen bij de knieën in een hoek van 90°. Zonder uw voeten van de grond te tillen, verandert u van positie en draait u heen en weer.
Vlinder
Ga op de grond zitten, buig je knieën en plaats je voeten tegen elkaar. Probeer je knieën te laten zakken. Kun je verdiepen uitrekkenje armen naar voren strekken.
Kikker
Buig je knieën en spreid ze uit naar de zijkanten. Leunend op je handen, probeer zo laag mogelijk te komen, idealiter ga je op je buik op de grond liggen.
Voorwaartse vouw
Spreid je benen naar de zijkanten, strek ze op de knieën. Leun naar voren en probeer op je buik op de grond te liggen.
Twijn vasthouden
Spreid je benen uit elkaar en laat jezelf langzaam zakken. Draai je bekken naar achteren zodat de achterkant van je voet en knieën naar voren wijzen. Je kunt yogablokken gebruiken, zoals in de video, en naarmate je eraan went, beweeg je je handen naar de grond of leg je ze zelfs op je ellebogen.
Besteed zoveel mogelijk in de functie. Als je niet meteen 120 seconden zo kunt staan, verdeel de oefening dan in vier intervallen van 30 seconden of twee van een minuut en voeg wat rust toe.
Lees ook🧐
- Pompen: slechts 3 bewegingen voor een sterke en mooie pers
- Pompen: training van 30 minuten voor gewichtsverlies en ontwikkeling van het uithoudingsvermogen
- Pompen: trainen met een kettlebell helpt je om het hele lichaam goed te belasten