Pompen: training van 30 minuten voor gewichtsverlies en ontwikkeling van het uithoudingsvermogen
Gemengde Berichten / / April 05, 2023
Drie blokken oefeningen voor een volledige studie van het lichaam.
Dit interessante complex werd voorgesteld door fitnesstrainer Semir Yasarevich in zijn sociale netwerken. Alles wat je nodig hebt is een paar dumbbells en 30 minuten vrije tijd.
Hoe een training te doen
De workout bestaat uit drie blokken met oefeningen. Ze worden allemaal strikt op tijd uitgevoerd, dus download voordat u begint de applicatie van intervaltimer en stel werk- en rusttijden in. Of ga voor de grote klok staan om te kijken hoe laat het is.
Elk blok moet vier keer worden herhaald. Indien nodig kunt u tussendoor kleine pauzes nemen.
Blok 1
- Lunge met afwisselende halterpers - 40 seconden.
- Op zijn plaats rennen met hoge heupen - 20 seconden.
- De benen strekken in de "beer" -balk - 40 seconden.
- Rust - 40 seconden.
Blok 2
- Hurken met pulsatie - 40 seconden.
- Knielen en springen uit een kraakpand - 20 seconden.
- Compleet "vouw» met rechttrekken op het laagste punt - 40 seconden.
- Rust - 40 seconden.
Blok 3
- Val opzij met een kanteling van het lichaam - 40 seconden.
- Oefening "skater" - 20 seconden.
- Loopplank - 40 seconden.
- Rust - 40 seconden.
Hoe de oefeningen te doen
Lunge met afwisselende halterpers
Pak halters en houd ze in je neergelaten handen naast je lichaam. Val naar achteren en til tegelijkertijd een arm op en strek hem, en buig de andere bij de elleboog zodat de halter zich op hetzelfde niveau als de schouder bevindt.
Om niet in de war te raken, onthoud: als de uitval naar achteren is vanaf het rechterbeen, gaat de rechterarm omhoog en buigt de linkerarm naar de elleboog, en vice versa.
Verander dan, zonder de longe te verlaten, van eigenaar: degene die ernaast was schouder, trek omhoog en de tweede daarentegen buig. Kom uit de longe en herhaal hetzelfde met het andere been. Wissel kanten af door de tijd heen.
Op zijn plaats rennen met hoge heupen
Ren op halve tenen en til je knieën op. Probeer zoveel mogelijk te versnellen.
De benen strekken in de "beer" -plank
Ga op handen en voeten zitten, til je knieën van de vloer en verdeel het gewicht tussen je handpalmen en de bal van je voeten. Strek je benen één voor één en keer terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat de onderrug niet doorbuigt, draai de pers vast.
Squat met pulsatie
Neem halters in uw handen. Compleet hurken, terwijl je de ellebogen buigt en de schelpen naar de schouders tilt. Puls, ga rechtop staan en herhaal.
Knielen en springen uit een kraakpand
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, vouw uw armen voor uw borst, buig uw onderste ledematen lichtjes. Leg om de beurt je benen op je knieën, ga dan op dezelfde manier in een hurkzit en maak een sprong.
Volledige "vouw" met rechttrekken aan de onderkant
Ga op je rug liggen, strek je armen op de grond boven je hoofd, strek je benen. Buig op de heupen en knieën en sla je armen om je knieën. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zijwaartse uitval met kanteling van het lichaam
Houd halters in neergelaten handen. Compleet uithaal zijwaarts op het rechterbeen. Plaats de rechtervoet niet in het verlengde van de linker, maar iets naar voren, zodat de uitval niet duidelijk opzij is, maar als het ware diagonaal.
Kantel je lichaam naar voren met een rechte rug en laat de dumbbells aan weerszijden van het gebogen been zakken, alsof je op het punt staat de grond met schelpen te raken. Ga rechtop staan en herhaal met het andere been.
Oefening "schaatser"
Maak brede sprongen van links naar rechts en land op één voet. Neem de vrije voet terug achter de ondersteunende. Kantel uw lichaam lichtjes, houd uw rug recht en begeleid de beweging met uw handen.
Lopende bar
Sta rechtop liggend, span je buikspieren en billen aan. Laat uw handen beurtelings naar uw onderarmen zakken en keer dan op dezelfde manier terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat de onderrug niet naar beneden valt, vooral aan het einde van de pauze.
Lees ook🧐
- Pompen: slechts 4 oefeningen voor een koele lading op de pers
- Pompen: een complex met een gewicht voor een serieuze belasting van de benen
- Pompen: slechts 3 bewegingen voor een sterke en mooie pers
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, Erborian, Yandex Market en andere winkels