Pompen: trainen op de rekstokken, wat zelfs een beginner aankan

Als je je spieren op straat gaat pompen, probeer dan deze reeks oefeningen. Het versterkt je borst, rug en armen en bereidt je spieren voor op complexe bewegingen zoals klassieke pull-ups en push-ups op de ongelijke staven.

Hoe de training te doen

Doe om te beginnen een kleine warming-up: draai je armen en benen bij de gewrichten, kantel en draai je hoofd en lichaam, zoals op school in lichamelijke opvoeding.

Begin dan met sporten:

1. De beweging van de schouderbladen in de hang aan de horizontale balk - 3 sets van 8-10 keer.
2. Hellende pull-ups op een lage horizontale balk - 3 sets van 8 keer.
3. Push-ups van de ondersteuning - 3 sets van 8-10 keer.
4. Achteruit Opdrukken - 3 sets van 12-15 herhalingen.
5. De knieën naar de borst opheffen op de ongelijke staven - 3 sets van 10-12 keer.
6. Squats - 3 sets van 15-20 herhalingen.

Als sommige oefeningen u te gemakkelijk lijken, kunt u ze ingewikkelder maken op basis van uw niveau. Doe bijvoorbeeld in plaats van push-ups van de ondersteuning klassieke.

Hoe oefeningen te doen

De beweging van de schouderbladen in de hang aan de rekstok

Hang aan de stang met een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar. Laat je schouderbladen voorzichtig zakken, houd de positie een seconde vast en ontspan dan zodat je schouders weer dicht bij je oren komen.

Beweeg onder controle, verlaat de positie niet. Houd je buikspieren aangespannen om je romp gedurende de hele set stijf te houden.

Hellende pull-ups op een lage horizontale balk

Zoek de balk op heuphoogte. Pak het met een rechte greep vast en hang het zo dat je voeten op de grond staan ​​en je romp diagonaal en in een rechte lijn is.

Laat je schouderbladen zakken, buig je ellebogen en trek jezelf omhoog naar de stang totdat je borst deze raakt. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal.

Als het er meerdere zijn horizontale balken verschillende hoogtes, kies de optie die geschikt is voor uw capaciteiten: hoe lager de dwarsbalk, hoe moeilijker het is om schuine pull-ups te doen.

Ondersteun push-ups

Zoek een lage bank of dwarsbalk, ga rechtop staan ​​en doe push-ups totdat je borst de steun raakt. Zorg ervoor dat de onderrug niet doorhangt en dat de ellebogen dicht bij het lichaam komen. Hoe lager je steun, hoe moeilijker het is om push-ups te doen.

Omgekeerde push-ups

Ga met je rug naar een bank of lat staan, leg je handen op schouderbreedte uit elkaar. Als je doorgaat bank, draai je handpalmen met je vingers naar de zijkanten. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken in een push-up, ga rechtop staan ​​en herhaal. Zorg ervoor dat het lichaam naast de steun strikt op en neer beweegt, en niet diagonaal.

Je kunt je knieën buigen of je benen strekken. De laatste optie is moeilijker.

Breng de knieën naar de borst op de ongelijke staven

Spring op de tralies, laat je schouderbladen zakken en span je buikspieren aan. Dit is de startpositie. Buig je knieën en trek ze zo ver mogelijk naar je borst. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Hurken

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Hurk naar de dijen evenwijdig aan de vloer, of lager als je je hielen tegen de grond kunt houden. Rechtzetten en herhalen.

Deel je trainingservaring in de comments!