Pompen: eenvoudige training met halters om de spieren van het hele lichaam te versterken

Dit complex combineert pompbewegingen voor zowel het boven- als onderlichaam. Squats en lunges trainen je heupen en billen, terwijl liggen je armen en schouders traint. Ook de kernspieren krijgen een goede training.

Tegelijkertijd zijn er geen push-ups, pull-ups of complexe coördinatieoefeningen, dus elk gezond persoon kan het complex aan.

Hoe de training te doen

Voer drie rondes uit van de volgende oefeningen:

1. Squats met halters en bankondersteuning - 15 herhalingen.
2. Zijwaartse lunge met halter omhoog tot aan de schouder - 10 herhalingen in elke richting.
3. "Houthakker" met een halter - 12 herhalingen in elke richting.
4. Borststoot in bearish positie plank - 10 keer.
5. Halterkrullen - 15 keer.

Rust niet meer dan 60 seconden tussen de oefeningen.

Hoe de oefeningen te doen

Squat met dumbbells en banksteun

Houd dumbbells naast je schouders met gebogen armen. Voer een squat uit, buig dan voorover en plaats je handen met dumbbells op de grond. Plaats bij een sprong uw benen in een liggende positie, kom terug en ga rechtop staan.

Herhaal de oefening. Probeer dieper te hurken, maar til je hielen niet van de vloer. Zorg er tijdens het liggen voor dat uw onderrug niet doorbuigt - span uw buikspieren aan.

Zijwaartse lunge met halter omhoog tot schouder

Neem de dumbbell in je rechterhand en houd de dumbbell op je schouder. Voer een kant uit uithaal naar links, kantel tegelijkertijd uw lichaam naar voren en strek uw arm, alsof u met het projectiel de grond probeert te bereiken.

Ga rechtop staan ​​vanuit de uitval en til uw linkerbeen op en buig het naar de knie. Breng de halter terug naar zijn oorspronkelijke positie - houd hem in een gebogen arm naast je rechterschouder. Herhaal vanaf het begin.

"Houthakker" met een halter

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbell met beide handen vast, draai je lichaam naar rechts en til de dumbbell aan de rechterkant boven je hoofd. Til de hiel van uw linkervoet van de vloer en draai deze naar links. Dit is de startpositie.

Beweeg de halter scherp diagonaal naar beneden en naar links, waarbij u uw lichaam draait en uw knieën buigt. Stel je voor dat je een boom omhakt met een bijl. Op het laagste punt moet het projectiel zich dicht bij de linkerkant bevinden knie.

Keer terug naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en vergeet niet je lichaam te draaien.

Draag plankrijen

Ga in een plankpositie staan ​​met je handen op dumbbells. Buig je benen bij de heup- en kniegewrichten in een rechte hoek, plaats je voeten op de ballen.

Voer in deze positie om de beurt halterrijen uit borsten. Plaats vervolgens met een sprong uw voeten in de gebruikelijke buikligging en keer ook terug naar de "beer" -plank. Herhalen.

Haltercrunch

Ga op je rug liggen, pak de dumbbell met beide handen bij de platen en beweeg de dumbbell achter je hoofd. Dit is de startpositie.

Breng uw benen omhoog en buig uw knieën. Beweeg tegelijkertijd uw armen met de halter naar voren en til uw schouderbladen van de vloer. Breng de halter naar je schenen, keer terug naar de startpositie en herhaal.

Schrijf op hoe je je voelt na de training.