Kort en zeldzaam oefening, waarom ze effectief zijn en die voldoen aan
Gezondheid / / December 19, 2019
Om je lichaam te veranderen, hoeft u niet veel tijd. Een 15-minuut durende training of twee keer per week - dit is het beste formaat voor een goede vorm en de bevordering van de gezondheid te behouden.
De meeste mensen zijn van mening dat voor een set van spiermassa en kracht die u nodig heeft om vele uren door te brengen in de sportschool. Het is deze misvatting voorkomt dat sommige beginnen te spelen sport. Korte en zeldzaam oefening kan het lichaam meer goed te brengen dan uur training per dag.
Waarom zijn ze effectief?
Een van de belangrijkste oorzaken van geschillen in gewichtheffen - het is de frequentie en de duur van de opleiding. Fitness-industrie verzekert ons dat het noodzakelijk is om vijf keer per week in te schakelen. En de reden hiervoor ligt niet in de wens om te helpen bij het verbeteren van ons lichaam, en in eenvoudige commerciële doeleinden. Fitnesscentra en clubs, sportwinkels en tijdschriften hebben de neiging om meer te verdienen, en dus meer te verkopen van haar diensten.
Er is een andere, wetenschappelijk gefundeerde mening: er is geen noodzaak om te vaak trainen en doen veel benaderingen om spiergroei te maximaliseren. Volgens MD Dag Makgaffa Doug McGuff, M.D. Lichaam door Wetenschap. Biologische indicatoren suggereren sterk dat de optimale frequentie van de opleiding voor 95% van de bevolking - meer dan een keer per week. Deze aanbeveling is gebaseerd op een aantal factoren, chief onder hen - dat het percentage van herstel en de groei van de spieren na een intensieve training is veel minder dan de meeste mensen denken (5-10 dagen).
MD Doug Makgaff boek "Body for Science"Muscle groei is eigenlijk trager proces dan de genezing van wonden van brandwonden. Heling begint ectodermale kiemlijn verbranden, waarbij de snelheid van genezing relatief hoger, omdat de epitheelcellen snel veranderen. Bijvoorbeeld, een kras op het hoornvlies geneest meestal binnen 8-12 uur. Genezing plaatsvindt in spierweefsel van mesodermale kiemlijn, waarbij de snelheid van genezing meestal lager.
Bovendien is de arts adviseert Makgaff praktijk training duurt 12 minuten - het optimale tijdstip voor het branden van suiker en vet. Deze korte oefeningen ontworpen voor een beperkte energievoorziening van het organisme in het milieu hoge energie behoeften die ontstaan door het gebruik van slechts glycogeen en vet. Tijdens lange intensieve belastingen gebruikt alle glycogeen en bepaalde vetreserves. Het resultaat is dat het lichaam begint te verbranden als brandstof waardevolle spierweefsel dat wij, integendeel, proberen te herstellen.
De resultaten van het onderzoek
Britse wetenschapper James Fischer was een studie die de effectiviteit van de sport trainen met minimale tijd bewijst James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Sterkte winsten als gevolg van een korte, onregelmatige weerstand uit te oefenen bij ouderen. .
Getest 14 mannen en 19 vrouwen van 55 jaar (gemiddeld). Leden gedurende 84 dagen duurt minder dan 15 minuten twee keer per week. Het programma bestond uit oefeningen op simulatoren: pull-down, bankdrukken, trek aan de lage blok, schoon en pers en leg-press. Als gevolg van de deelnemers aan de studie behaalde een aanzienlijke toename van kracht en uithoudingsvermogen - 55% meer dan voor het begin van de klassen.
Geldig bewijs van de ondoeltreffendheid van langdurige oefening leidde Bond University (Australië) Kelly A. Shaw, C. Hani Gennat, Peter O'Rourke. Oefening voor overgewicht of obesitas. . Volgens de resultaten van 43 onderzoeken onder 3476 deelnemers, met sessies van 45 minuten vier keer per week (69 uur van fysieke activiteit), de gemiddelde gewichtsverlies was slechts 1 kg.
Hoe dat te doen?
- Trainingen worden gehouden of twee keer per week.
- De duur van de training is 12-15 minuten.
- Vijf oefeningen op de meeste grote spiergroepen - is het optimale aantal voor een training.
- Elke oefening is slechts een benadering van de gespierde mislukking.
- Wordt alleen gebruikt INFRASLOW tempo oefening: 10 seconden en 10 seconden naar beneden.
- De overgang tussen de oefeningen uitgevoerd in minder dan 30 seconden.
- Naarmate je verder komt, moet je gewicht toe te voegen aan de simulators.
Om een dergelijke training te passen?
We hebben vaak niet genoeg tijd om de sportschool te bezoeken, kon zo snelle training de enige vorm van activiteit die is gemakkelijk in te passen in uw dagelijkse schema zijn.
Voor sommige mensen, frequente en langdurige bezetting - een onmogelijke taak, die meer kwaad kan brengen, dan goed. In dit geval, het krijgen van oefening, natuurlijk noodzakelijk. Dit geldt voor de ouderen en mensen met een slechte atletische training en een aantal fysieke beperkingen.
Bijvoorbeeld omvatten dergelijke training is geschikt lijdt aan osteoporose. De oefeningen worden langzaam en lang uitgevoerd, wat leidt tot hun verhoogde veiligheid. In dit werk gebeurt de spieren op het maximale niveau als de belasting is zeer zacht voor de gewrichten.
conclusie
Kort en schaars training kan spieratrofie bereiken binnen het interval 40-90 seconden met de prestaties voor een sessie niet meer dan vijf eenvoudige oefeningen op de meeste grote spiergroepen met 5-10 dagen vakantie in tussen training.
Natuurlijk, de vermindering van de menselijke vermogens liggen in een breed assortiment, maar de training met minder frequentie nauwkeurig kan geen kwaad iedereen.