Wat is het ketogeen dieet en hoe je op het zitten

Wat zijn de ketogeen dieet

Op een ketogeen dieet, je eet veel vet voedsel, zijn exclusief meel alles en zoet. 60-70% van de totale calorieën moetketogeen dieet afkomstig zijn uit vet, 20-30% uit eiwitten en slechts 10% uit koolhydraten. Bijzondere aandacht wordt besteed aan koolhydraten: je kunt niet eten meer dan 50 gram per dag, ongeacht uw gewicht en calorieverbruik.

Vetten kunnen worden geproduceerd uit plantaardige oliën en vetten, vlees en vis, kaas, zure room, yoghurt ongezoet, eieren, avocado en noten. 1,5-2 g per kilogram lichaamsgewicht - De meeste van deze producten voldoende eiwitten te krijgen in een dagtarief bevatten ook. Koolhydraten je alleen maar uit groenten, ongezoete fruit en bessen om genoeg vitaminen verzamelen. Geen gebruikelijke bijgerechten: granen, pasta, aardappelen. Het absolute verbod op snoep en alcohol.

Als gevolg van wat je dunne groeien op het ketogeen dieet

Koolhydraten - dit is de belangrijkste brandstof van het lichaam. Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag consumeren, zijn hun winkels uitgeput binnen een dag, en het lichaam begint te breken vet en het gebruik vetzuren voor energieproductie.

Echter, niet alle organen vet eten: hersenen glucose of gewoon behoefte aan een soort van vervanging.

Om producten glucose, de lever maakt uit ketonen van vetzuren: acetoacetaat, dat vervolgens wordt omgezet in beta-hydroxybutyraat en voedt de hersenen, hart, nieren, spieren en andere weefsels. De uitwisseling aceton wordt gevormd, maar verhoogt de concentratie in urine en ademhaling wordt zoet.

In het algemeen, de ketonen in het lichaam constant en de concentratie in het bloed ongeveer 0,2-0,5 mmol / l. Toen hun niveau groeitEen gerandomiseerde trial van klassieke en middelgrote keten triglyceride ketogeen dieet bij de behandeling van epilepsie bij kinderen tot 0,5-5 mmol / l, het eten komt ketose. Het is niet schadelijk voor de gezondheid, in tegenstelling tot ketoacidose, waarbij de concentratie van ketonlichamen verhoogd tot 10-25 mmol / l. Een dergelijke voorwaarde kan voortkomen uit sterven van de honger.

Ondanks het feit dat je dieet niet stuwing calorie, een toestand van ketose, begint het lichaam om zich te ontdoen vanKetogeen dieet voor Obesitas: Friend or Foe? uit het vet reserves. Aangezien het bloedglucoseniveau naar nul gaat, remt de productie van het hormoon insuline, en daarmee, en lipogenese - vetafzettingen in reserve.

Bovendien vermindert het ketogeen dieetDoe ketogeen dieet echt eetlust onderdrukken? Een systematische review en meta-analyse, Chronologie van veranderingen in de eetlust tijdens gewichtsverlies met een ketogeen dieet eetlust, die ook helpt u om gewicht te verliezen: je denkt geen calorieën en is niet verstoord, het gooien voor voedsel.

Hoe je kunt gooien op een ketogeen dieet

Hier is alles is individueel. de herzieningEffecten van koolhydraatarme vs vetarme diëten op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactoren zes studies gewijd aan het ketogeen dieet, deelnemers verloren 3,2-12 kg in zes maanden. Als we het gemiddelde van alle resultaten van het onderzoek te verkrijgen over 6 kg in 6 maanden.

Wie moet proberen het ketogeen dieet

Ondanks de complexiteit van de eerste dagen en ernstige beperkingen, sommige mensen ketogeen dieet is ideaal. Het is de moeite waard om het te proberen:

• Voor de liefhebbers van vlees. Als je niet kan leven zonder hem en vet voedsel en snoep en brood onverschillig, ketogeen dieet - uw optie.
• Degenen die willen om gewicht te verliezen zonder verlies van spiermassa. ketogeen dieet helptWerkzaamheid van ketogeen dieet op de lichaamssamenstelling tijdens de weerstand opleiding in getrainde mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial discard vet, inclusief viscerale, met behoud van spiermassa. Bovendien is het dieet geen invloedHet effect van gewichtsverlies door het ketogeen dieet op de lichaamssamenstelling, prestatiegerelateerde fysieke fitheid factoren en cytokines van Taekwondo atleten, Ketogeen dieet heeft geen invloed op de sterkte prestaties in elite artistieke gymnasten op de power prestaties, dus het is zeer geschikt macht sporters en bodybuilders. Hoewel de spieren op te bouwen zal niet werken.
• Mensen met type 1 en type 2 diabetes. Als gevolg van storingen in de ontwikkeling van insuline diabetici worden gedwongen om dit hormoon te nemen om te voorkomen dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Ketogeen dieet vermindertIs het ketogeen dieet werk voor type 2 diabetes?, Het beheer van type 1 diabetes met een zeer koolhydraatarm dieet zijn niveau. Maar voordat ik naar het ketogeen dieet moeten overleggen met een arts.
• Degenen die willen gezondheid van de hersenen te behouden. ketogeen dieet positiefEffecten van twee gewichtsverlies diëten op gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven effect op de mentale en emotionele gezondheid, beschermtKetogeen dieet in neuromusculaire en neurodegeneratieve ziekten, Evaluatie van een koolhydraat-vrij dieet voor patiënten met ernstig hoofdletsel, Dietary ketose verbetert geheugen in milde cognitieve stoornis de hersenen van neurodegeneratieve ziekten, helpt bij migraineKorte termijn verbetering van migraine tijdens ketogeen dieet: een prospectieve observationele studie in een diëtist klinische setting en epilepsieKetogeen dieet voor de behandeling van epilepsie.
• Degenen die willen het risico te verminderen atherosclerose. dieet vermindertEen ketogeen dieet een gunstige invloed op serum biomarkers voor hart- en vaatziekten bij normaal gewicht mannen het bedrag van de "slechte" cholesterol en vetten in het bloed en verhoogt het percentage van de "goede".
• Degenen die bang zijn voor kanker. ketogeen dieet beperkt uAnticonvulsief mechanismen van het ketogeen dieet reactieve zuurstofspecies, en vermindert de ontstekingKetogeen dieet voordelen lichaamssamenstelling en welzijn, maar niet de prestaties in een pilot-case study van Nieuw-Zeeland duursporters, Hypocalorisch nuttigen van een vetrijk dieet met weinig koolhydraten gedurende 12 weken verlaagt C-reactief proteïne, serum en verhoogt adiponectine en HDL-cholesterol bij obese personen - een factor die vaak wordt geassocieerdchronische ontsteking met het ontstaan ​​van kanker.
• Lopers en triatleten. Als u een atleet cycling sport uithoudingsvermogen, kan ketogeen dieet te verbeterenKeto-aanpassing verbetert sportprestaties en lichaamssamenstelling reacties op training in duursporters uw prestaties.

Wie moet niet zitten op het ketogeen dieet

Dit dieet is gecontra-indiceerd bij:

• Mensen met ziektenketogeen dieet nieren en lever, Verminderde vetzuuroxidatie.
• Betrokkenen bij teamsporten, krossfiteram, midden-afstand loper. Als de klas wijzen op een lang verblijf in de anaërobe modus zal het ketogeen dieet verminderenKoolhydraatarme, ketogeen dieet schaadt anaërobe training prestaties in-oefening opgeleide vrouwen en mannen: een gerandomiseerde sequentie crossover onderzoek uw prestaties.
• Mensen met een broze botten. Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer veranderingen in de voedingProgressive botmineraal gehalte verlies bij kinderen met hardnekkige epilepsie behandeld met het ketogeen dieet in de minerale samenstelling van de botten die kunnen leiden tot een verhoogd risico fracturen.

Is het moeilijk om zich te houden aan het ketogeen dieet

Ketogeen dieet - niet de gemakkelijkste dieet, vooral in het begin. Wanneer uw lichaam begint aan een gebrek aan glucose te ervaren, kan keto-griepsymptomen optredenketogeen dieetMisselijkheid, braken, hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, slapeloosheidHigh-glycemische-index koolhydraatmaaltijden shorten slaapaanvallen en constipatie. Ze hielden 2-3 dagen tot enkele weken.

Dit is niet meer koolhydraten consumeren om de aandoening te verlichten.

Als fout gaat, zal uw lichaam de gewenste glucose te krijgen, kom je uit van de ketose en moet helemaal opnieuw te herhalen. Dit is de complexiteit van het handhaven van het dieet. Aan de andere kant, in dit en in haar voordeel: u weet dat na de mislukking opnieuw moeten gaan door een onaangename aanpassing, zo door te gaan.

Hoe om te gaan op een ketogeen dieet

Personal trainer en voedingsdeskundige John Fawkes aanbiedingenHoe aan de slag met het ketogeen dieet verdeeld tussen binnenkomst in het dieet voor een paar fasen en zich te houden aan bepaalde regels.

1. Preadaptations (2-4 weken)

Voer in het dieet van 40-80 g kokosolie om een ​​lichaam van triglyceriden met middellange ketens bieden7, Science-Based Voordelen van MCT Oil. Ze worden snel geabsorbeerd en niet in vet afgezet en verwerkt door de lever in ketonlichamen. In plaats van boter kan worden geconsumeerdHet gebruik van voedingssupplementen om ketose induceren en symptomen geassocieerd met keto-inductie te verminderen: een verhaal beoordeling keton supplement in poedervorm.

Vermindering van de hoeveelheid koolhydraten tot 100 g per dag. Zodat u niet in ketose zal treden, maar jezelf trainen om minder voedsel dat rijk is aan koolhydraten te eten.

2. Binnenkomst in ketose (4 dagen)

Dag 1. Overslaan ontbijt en lunch, snel de hele dag tot 's avonds. Het diner moet meer dan 200-300 kcal, 10-15 g eiwit en 15-30 g vet. Geen koolhydraten.

Dag 2. Eet dezelfde partij voor ontbijt en lunch, diner - ⅔ van haar normale portie eten. Geen koolhydraten.

Dag 3. Ontbijt en lunch kunnen eten ⅔ van normale porties voedsel, doe een uitgebreid diner. Nog steeds geen koolhydraten.

Dag 4. Eet je normale porties, kunt u ook niet-zetmeelrijke groenten en ongezoete fruit.

Tijdens deze fase van de training is het beter om te vervangen op lange wandelingen. Deze branden glucose en helpt om snel in ketose. Als je loopt het lijkt erop dat in de benen liep uit van de macht, het is een goed teken: glycogeen winkels zijn bijna uitgeput.

Houd het nemen van kokosolie of keton poeder, add vitaminen en drankje met elektrolyten.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 weken)

Je zal een paar weken nodig om volledig aan te passen aan het dieet. Op dit moment is het nodig om de koolhydraten in het bereik van 30 gram per dag te houden - als je dat doet, en 20 g - zo niet. Merk op dat de eerste energieniveau is een beetje lager. Dit is normaal en zal geleidelijk plaatsvinden. In dit stadium hoeft niet per se te nemen keton poeder.

Hoeveel zitten op het ketogeen dieet, en hoe om te gaan met het gewicht niet terug te komen

Het ketogeen dieet kan overal van 3-4 weken duren tot een jaar. Het heeft geen zin om vast te houden aan een dieet minder dan drie weken, als gedurende deze tijd uw lichaam gaat door ketoadaptatsiyu en u alleen beginnen om alle voordelen van een dergelijk dieet te ontvangen.

Met betrekking tot de timing van meer dan een jaar, is het niet genoeg wetenschappelijke gegevens om te oordelen, maar om mijn hele leven te eten - slecht idee. Ten eerste, ketogeen dieet op lange termijn verhoogt het risico opketogeen dieet het optreden van leververvetting, hypoproteinemia, stenen nier en een tekort aan vitaminen en mineralen. Ten tweede, de afwijzing van een van de macro-elementen zijn niet de beste manier van invloed op de levensduur. analyse vanDietary inname van koolhydraten en sterfte: een prospectieve cohort studie en meta-analyse Gegevens voor meer dan 15 duizend mensen toonde aan dat een eigen risico en een gebrek aan koolhydraten op de lange termijn verhoogt het risico van overlijden. De langste levensduur mensen van wie de voeding bestaat uit koolhydraten tot 50-55%.

Het goede nieuws: na het ketogeen dieet om het gewicht te houden is niet zo moeilijk.

Bij een normaal dieet met verminderde calorie verhoogt de hoeveelheid ghreline - het hormoon van de honger, waardoor de mensen de hele tijd honger, pauzes en na sprong op het voedsel. studieKetosis en eetlust-bemiddelen voedingsstoffen en hormonen na gewichtsverlies Daaruit bleek dat het ketogeen deze veranderingen optreden, zodat het gemakkelijker zal zijn om het gewicht te houden.

Een andere studieLange termijn succesvol gewichtsverlies met een combinatie tweefasige ketogeen mediterrane dieet en het mediterrane dieet onderhoud protocol getuigde dat het ketogeen dieet voor 40 dagen met een zes maanden durende pauze op een mediterraan dieet heeft geleid tot blijvend gewichtsverlies zonder verdere werving.

Het mediterrane dieet - geweldig na een keto. Het bevat ook veel vet, dat je wennen aan, en koolhydraten geconsumeerd uit minerale bronnen: volle granen, groenten en fruit. In tegenstelling tot het ketogeen dieet, kan de Middellandse Zee worden gehandhaafd voor het leven zonder gezondheidsrisico's.