Hoe maak je spiermassa

Gewichtstoename, op het eerste gezicht, het is niet moeilijk. Maar, misschien, velen hebben deze uitdrukking gehoord: "Ik eet wat ik wil, maar mijn gewicht is niet veranderd" In dit artikel laten we u zien hoe u spiermassa correct te krijgen.

Waarschijnlijk is dit het geluid banaal, maar hier is alles zal het voedsel aanliggen. Natuurlijk, training maken de zeer microtrauma, waardoor er capaciteit en gewicht, maar het is wat we eten, en geeft hetzelfde effect massonaborny. Basis van voeding in de spieren werving is niet veel, maar toch anders dan de eenvoudige basisprincipes van een gezonde voeding:

• Toename van het aantal maaltijden.
• Niet verwaarlozen eiwit.
• Verminder de hoeveelheid koolhydraten in de middag.

Maar het belangrijkste advies is hier zal veel hebben. Echt veel. En wat je aan het typen bent gewicht betekent niet dat u kunt snap begeerde pizza of hamburgers. Zal moeten voldoen aan de routine en soms vervelend dieet.

rantsoen

koolhydraten:

• granen (rijst, boekweit, pasta, harde variëteiten);
instagram viewer
• grof brood;
• vrucht (zoals snelle koolhydraten en niet meer dan 20-30% van de dagelijkse waarde van koolhydraten);
• groenten.

eiwitten:

• vlees (kip, rund en andere voedings vlees);
• vissen;
• eiwit (eigeel geef cat);
• zuivelproducten (kaas, melk, enz.).

vetten:

• noten;
• olie (olijf, lijnzaad);
• vis.

Een aantal fundamentele vragen over de producten

1. Waarom geen varkensvlees? Het probleem is dat het varkensvlees is ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit als rundvlees, maar de hoeveelheid vet er vele malen meer.
2. Waarom kunnen vissen, en varkensvlees is het niet? Immers, de hoeveelheid vet hier en daar ongeveer hetzelfde. Vissen bevatten onverzadigde vetzuren die het lichaam nodig dagelijks, terwijl varkensvlees bevat verzadigde vetten, waarvan de noodzaak minimaal is.
3. Waarom je niet eidooiers kunnen eten? Omdat in een dooier bevat 3-5 gram vet, en met de hoeveelheid eiwitten, die moeten bijna elke dag (8-10) te eten, de hoeveelheid vet in de dooiers je buik op poten.
4. Hoe zit het met groenten? Beperk jezelf niet, zoveel te eten als je wilt.

Er een optimale formule voor de massa werving van voeding:

1 kg van het lichaamsgewicht 3 g koolhydraten, 2 g eiwit, en 0,5 g vet vallen.

Dus, we hebben een man met een gewicht van 75 kg. Het is gemakkelijk om te berekenen dat zijn dagelijkse voeding bevat 225 g koolhydraten, 150 g eiwit en 36 g vet. Op het eerste gezicht, de nummers zijn niet groot, maar het is slechts tot het moment dat je niet zult zien in de voorkant van een plaat van 225 gram koolhydraten. Bijvoorbeeld 100 gram boekweit 60 gram koolhydraten, d.w.z. bevat om de dagelijkse norm betrekking koolhydraten boekweit, 350 gram droog produkt eten. Het is echt veel en hebben te maken met een probleem dat soms moet je om te eten door geweld.

Evenzo eiwitten met 100 g bevatte 23 g kippeneiwit. Dwz dagtarief - 650 g kip. Natuurlijk, dit is overdreven, omdat zowel koolhydraten en eiwitten kunnen worden genomen vanuit verschillende eten, maar al deze producten ongeveer identiek in samenstelling BZHU (eiwitten, vetten, koolhydraten), zodat het nummer bijna hetzelfde.

Op basis van BZHU regels hierboven beschreven kan ook worden gezegd over het tellen van calorieën. Neem onze man met een gewicht van 75 kg en 180 cm hoog. Dagelijkse inname van calorieën om de vorm te behouden is gelijk aan 2300 calorieën. Uit haar en afgestoten. Omdat ons doel - om in gewicht, is het noodzakelijk dat de dagelijkse inname van calorieën waren hoger dan verbruik, dat wil zeggen, als we de dag door te brengen in 2300 kcal, dan moeten we ongeveer 200-300 kcal verbruiken meer. Natuurlijk, dit cijfer zal anders zijn, en je kunt het zelf variëren. Bijvoorbeeld, als u een dieet tot 2500 calorieën te handhaven en zien niet de gewichtstoename, dan moet je het aantal calorieën nog steeds 100-200 te verhogen en volgen de resultaten in een week of twee. Als gewichtstoename is - geweldig, als niet - opnieuw het verhogen van het aantal calorieën, en dus is nog niet merkbaar winsten. Vergeet niet dat deze 200-300 calorieën niet moet gaan uit vet en koolhydraten en eiwitten.

Eiwitkoolhydraat window

Binnen 30-40 minuten na de training opent de zogenaamde eiwit-koolhydraat-venster. Dit is de periode waarin het lichaam probeert om energie reserves en geblesseerde spieren te herstellen. Het is wenselijk deze half uur een kleine hoeveelheid eiwitten en koolhydraten snel eten. Bijvoorbeeld, een proteïne shake en een paar bananen of iets dat u verkiest. Veel atleten laten zich deze 30-40 minuten van deze producten, die op andere momenten zijn ongewenst: koekjes, snoep en ga zo maar door. Profiteer van deze niet meer, en over de schade, zijn er vele meningen, dus je moet beslissen.

Deze tips over voeding zal helpen om de eerste stap op weg naar het bouwen van uw lichaam te maken. Denkt u dat voor een dergelijk dieet te voeren - het is te veel? Of het doel heiligt de middelen?