7 harde training met de eenvoudigste inventaris en zonder

Om een ​​slopende training regelen, hoeft niet per se naar een koele sportschool. Deze intensieve sets van oefeningen die je kunt uitvoeren met een minimum set van sportartikelen of nee.

Vóór elke training warming-up voor de gewrichten en dynamische rekken om op te warmen de spieren en activeren. Na een training, ook vergeet niet over stretchingSpeciale aandacht besteed aan de spieren die werkte.

1. training lichaamsgewicht

Deze training is geschikt voor mensen die absoluut geen toegang tot vrije gewichten hebben. Het helpt om uit te werken de spieren in de armen en borst, dijen en billen, om het uithoudingsvermogen te pompen.

Deze eenvoudig ogende complex is een echte uitdaging, indien het wordt gedaan vele malen en rust tussen de sets.

• Sprint 200 meter.
• 10 push-ups.

• 10 sit-ups te springen.

• 10 "klimmer" oefeningen.

Voer complex zo vaak als je kunt in 15 minuten, probeer niet te rusten tussen de oefeningen.

2. Opleiding naar werk uit de grote spiergroepen

Het is moeilijk complex dat de lading van de triceps en borst spieren van de dijen en de korst, pompen uithoudingsvermogen en gewoon laat je zonder stroom in een plas zweet. In aanvulling op de push-ups in deze oefening slechts twee oefeningen.

• burpee

• Squats met springen

complexe structuur

1. 50 burpee.
2. 50 sit-ups te springen.
3. 40 push-ups.
4. 40 sit-ups te springen.
5. 30 burpee.
6. 30 sit-ups te springen.
7. 20 push-ups.
8. 20 sit-ups te springen.
9. 10 burpee.
10. 10 sit-ups te springen.

Het is niet erg als je niet 40 push-ups of springen op een rij kan doen. Gewoon doen spieren te mislukken, dan is een beetje rust en ga op. Het belangrijkste ding - de rest niet te vertragen, moet het complex zeer intens zijn.

3. Trainen met lunges en pull-ups

Als u een horizontale balk, probeer deze oefening. Combineert oefeningen voor de bovenste en onderste delen van het lichaam:-pull gepompte spieren van de armen en rug, en aanvallen beweging - de heupen en de billen.

Pull-ups kan elk grip, achtersteven, of opbouw te doen. Als u nog niet weet hoe te halen, kunt u een rubber gebruiken tape-expander of het uitvoeren excentrische aanhalen.

Pass 15 meter aanvallen, na het uitvoeren van pull-ups. Begin met 10 pull-ups in elk van de volgende benadering vermindert het aantal: aanvallen van 15 meter → 10 pull- → aanvallen van 15 meter → 9 → pull-aanvallen van 15 meter → 8 en aldus de pull-up één.

Als u wilt dat een betere benen belasting en hebben toegang tot vrije gewichten, kunt u lunges met lichte halters of een pannenkoek van de bar, boven zijn hoofd opgeheven te doen.

4. Training met halters

Elk van de oefeningen wordt het pompen van verschillende spiergroepen, zodat de training helpt in goede conditie te houden het hele lichaam en het duurt niet veel tijd in beslag nemen.

• Reverse lunges, 10 keer op elk been.

• Gedrongen met zhimom halters boven 10-12 herhalingen.

• Druk halters liggende kant, 10-12 herhalingen aan elke arm.

• Stuwkracht halters staande in de helling van 10-12 herhalingen.

Voer de 2-3 range. Rusten tussen oefeningen - niet meer dan 30 seconden.

Als u niet de bank voor bankdrukken, doe dezelfde oefening op de vloer.

5. Tweede training met halters

Training spier pompen schors, billen en de achterkant van de dij, rug, borst en triceps.

• Roemeense deadlift met halters - 12-15 herhalingen.

• Tillen halters vóór en opzij - 12-15 herhalingen. Twee lift - een voor hem, één in de hand - geteld als een herhaling.

• Thrust halters in de bar - 10-12 reps.

• Push-ups - spieren te mislukken.

• Halter bankdrukken te liggen - 10-12 reps.

Aan het einde van de follow superset van 20-30 squats met springen of doen gelden, "klimmer", rust 30 seconden, dan houden de bar op één been of arm zoveel als je kunt.

6. plyometrische training

Voor deze oefening vindt u halters en hoogte nodig hebben. Zorg ervoor dat u op te warmen oefeningen om het lichaam voor te bereiden op plyometric belasting.

• Zashagivaniya de heuvel met halters: 4 sets van 4-6 herhalingen met elk been. Als een heuvel een vaste stoel, een bankje in het park, een stand in de sportschool kan gebruiken.

• Springen op een hoog voetstuk (of andere hoogland) - 4 sets van 4 herhalingen.

• Springen over de hindernis - 4 sets van 4 sprong. Zoals obstakels kunnen gebruiken gegraven banden, stopt bij de sportschool of een andere lage objecten, waardoor je kunt springen.

Rest twee minuten tussen de sets.

7. Het trainen met basisuitrusting

Voor deze oefening je een basis set van apparatuur, die is gevonden in elke sportschool barbells, halters en rekstok nodig hebben. Als je in het huis, kunt u de halter op de halter te vervangen.

De training wordt verdeeld in drie delen, elk van hen moeten drie ronden te doen.

deel 1

• Aanvallen op de beweging terug gedrongen, 10 herhalingen op elk been.

• Plyometric pushups, 5-10 herhalingen.

• Springen op de stoeprand, 5-10 herhalingen. Als er geen verhoging, maken lange sprongen.

part 2

• Bulgaarse split squats met halters 10 herhalingen op elk been.

• Burpee, 10 herhalingen.
• Pull-ups, 5 herhalingen.

deel 3

• Pullups reverse grip 5 herhalingen.

• Springen met de verandering van de benen van de uitval, 10 herhalingen op elk been.

• Roemeense deadlift 10 herhalingen.

Natuurlijk zal een dergelijke opleiding niet helpen bij het oppompen van de berg van de spieren, maar het is geschikt voor het handhaven van een goede fysieke conditie en uithoudingsvermogen, spierkracht en cardiovasculaire stelsel van gezondheidszorg.

Het is ook een goede optie voor reizenWanneer u het nodig om in vorm te houden, maar je kunt niet naar een goede sportschool.