Het kiezen van een gezonde bron van vet
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Bijna het belangrijkste aspect van de maaltijd plannen voor degenen die willen afvallen en meer fit, is om calorie-inname te verminderen. In de eerste plaats als een kandidaat voor uitsluiting van het menu val, natuurlijk, vet, calorieën dat is bijna twee keer hoger dan die van eiwitten en koolhydraten. Maar vergeet niet dat het lichaam nodig heeft vetten. Zonder hen, zult u niet in staat zijn om veel vitaminen te absorberen, om een aantal hormonen te produceren, het verstoren van de juiste metabolisme van cholesterol, celmembranen minder sterk. Een ander ding is dat ze verbruiken vetten moeten de "correct" zijn.
Ik denk dat je weet heel goed dat heel vet uit te sluiten van het menu - een slechte manier om slank figuur. Maar sommige mensen nog steeds niet kunnen weerstaan aan de low-calorie vetarme producten. Dan voor je weer herinneren: Vetten die door het lichaam!
- Neem deel aan de vorming van cellen van het lichaam. Dit betekent dat de huid soepel, sterke zenuwen en bloedvaten en de hersenen - functioneel.
- Belangrijk om immuniteit te handhaven. Let op: als je begint te koud vaker krijgen wanneer je zit op een dieet.
- Nodig voor een normale spijsvertering. De assimilatie van veel vitaminen en mineralen onmogelijk zonder vet.
- Met een gebrek aan vet in de voeding overtreden van de reproductieve functies van het lichaam.
Natuurlijk, als je op een dieet, de verleiding om de hoeveelheid vet te verminderen is zeer hoog. Het is dus je kunt eten veel meer andere producten. Echter, volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen, moet de dagelijkse voeding bestaat uit 20-30% uit vetten. Gezien de hoge calorische gehalte aan vet (9 kcal / g) is het niet zozeer: ongeveer 25 gram per duizend calorieën (iets meer dan een eetlepel plantaardige olie of een paar plakjes spek). Daarom is een kleine hoeveelheid calorieën is het beter om gezonde vetten te krijgen van bronnen.
Denk aan de lessen van de chemie
Vetten - organische verbindingen die worden gevormd door splitsing van vetzuren. Wij zijn geïnteresseerd in een gedeelte van het vetzuur molecule - koolstofketen, verschilt de structuur zuren. Tussen de koolstofatomen kan enkele bindingen (dat vetten - verzadigd) of dubbele / triple (enkelvoudig of meervoudig - één of meer dubbele / drievoudige bindingen in de koolstofketen).
Echter, al betekent dit niet dat er een soort van olie of vet, waarin we slechts één vetzuur structuur. Natuurlijke producten - het is een mengsel van chemische verbindingen met verschillende structuur. De bronnen van verzadigde vetzuren - dierlijke producten: melk, varkensvlees, rundvlees, schapenvet. Bronnen van onverzadigde vetzuren - gewoonlijk een olie van plantaardige oorsprong. Maar er zijn uitzonderingen:
- vis en kippenvet die vloeibaar is bij kamertemperatuur, - een bron van onverzadigde vetzuren,
- boter, palmolie, kokosolie en cacaoboter, vast zijn bij kamertemperatuur, zijn bronnen van verzadigde vetzuren.
Het product met een bron van verzadigde of onverzadigde vetzuren bevatten, zijn niet geleid door de gewone benaming (olie of vet) en vervolgens een vloeistof bij kamertemperatuur of niet.
Wat zijn vetzuren die we nodig hebben
Tot op heden zijn de meeste voedingsdeskundigen geneigd te geloven dat ons lichaam is gunstiger onverzadigde vetten. Ze helpen normaliseren cholesterolgehalte, insuline en bloedsuiker.
Voor marketing doeleinden een speciale nadruk op meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6. Het belangrijkste kenmerk van deze zuren is dat het menselijk lichaam niet kan produceren op hun eigen, zodat ze in voldoende hoeveelheden met het voedsel te komen. Bovendien is in een specifieke verhouding, te weten 1: 4 (ω-3: ω-6).
Nuttige meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 worden opgenomen in een verhouding van ongeveer 1: 4.
Echter, enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook nuttig voor het lichaam, met name voor het hart.
Wat betreft de verzadigd vet, dat zij deelnemen aan zulke belangrijke biologische processen als bouwstof celmembranen, de opname van vitaminen en mineralen, de synthese van hormonen (dames, voor jou is het belangrijk om vooral!). Echter, ze minder dan onverzadigde vereisen.
De meeste gezondheidsorganisaties het erover eens in de wereld die verzadigde vetten moeten maken niet meer dan 10% van de dagelijkse voeding. Dit betekent dat de gemiddelde man spendeert het grootste deel van zijn leven in een stoel (kantoor, auto, warm in de voorkant van de TV), een dag put ongeveer 30 gram boter. En als je die verzadigde vetten die komen met andere producten (vlees, fast food, zuivelproducten) te overwegen, kunnen we gerust dat getal in de helft.
Een pakje boter - is het meestal 180 gram. Verdeel het in 12 stuks - krijgt de "toegestaan" 15 gram. Vrouwen kunnen veilig verdelen een pakje van 18 stuks.
Echter, het heeft geen enkele zin te geven verzadigde vetten. Zij zijn de beste optie voor het bakken van voedsel, omdat de dubbele bindingen van onverzadigde vetten als ze worden gekookt actief rechtstreeks in kankerverwekkende stoffen geoxideerd.
U kunt ook proberen met behulp van voor dit doel de kokos en palmolie, die in de chemische samenstelling die het dichtst bij romige. Toch mogen we niet vergeten dat de prijs van olie is vrij hoog met het oog op hun hoge kwaliteit te waarborgen zijn.
warmtebehandeling producten beter gebruik van verzadigde vetten (boter, reuzel, kokosolie en kwaliteit palmolie) en oxidatie van onverzadigde vetten leidt tot de vorming van carcinogene stoffen.
Wat er precies moet worden vermeden, omdat het transvet (margarine, spreads, goedkope gebak, mayonaise, fast food). Transvetten - "slecht" isomeren gunstige onverzadigde vetten. Zij worden gevormd tijdens de hydrogenering van plantaardige oliën. Kenmerkend bij deze werkwijze, vloeibare plantaardige oliën dik en ondoorzichtig. Harm transvetten zijn bevestigd, en gezondheidsorganisaties over de hele wereld wordt geadviseerd om de maximale hoeveelheid voedsel te verminderen.
- Vet - essentieel voor het menselijk lichaam. Maar hun aantal mag niet te hoog zijn.
- Dierlijke vetten (reuzel, vet vlees, boter) zijn goed voor het koken van voedsel.
- Transvetten moet maximaal worden uitgesloten van het dieet.
- Het grootste deel van de inkomende vet moet de bron van onverzadigde vetzuren zijn.
Selecteert de bron van onverzadigde vetten
Gezonde vetten, evenals bijna alle van de vitaminen in vis. De meesten van hen in de volgende vormen: zeebaars, vriend zalm, makreel, karper, Zalmachtigen. Natuurlijk moet u de voorkeur aan verse vis in plaats van in blik en gerookte vorm te geven.
Maar de belangrijkste bron van onverzadigde vetzuren zijn plantaardige oliën. Hun keuze is breed: zonnebloem-, olijf-, vlas, Camelina, pompoen, sesam, mosterd, maïs, koolzaad, druivenpitolie zaden, tarwekiemen, walnoten... De lijst is eindeloos, zoals u veel olie die desgewenst kan knijpen, producten.
Bijna elke plantaardige olie een bron van essentiële vetzuren, meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6. Opnieuw herinneren dat de hoeveelheid omega-3 in de voedselketen mag niet te hoog zijn.
Absoluut geen omega-3 in zonnebloemolie en kokosolie, evenals meer exotische rassen - saffraan, macadamia olie.
Veel van de omega-6 olie uit druivenpitten, evenals katoen en sesam. De dichtstbijzijnde verhouding ω-3: ω-6 een optimaal 1: 4 in lijnzaad (1: 0,2), raapzaad (1: 1,8), mosterdolie (1: 2,6) en walnootolie (1: 5).
Kampioenen van de inhoud van de enkelvoudig onverzadigde vetten - olijfolie en canola olie.
De zonnebloemolie en raapzaadolie bevat de meeste vitamine E. De olijf, sesam en lijnzaad hem minder.
De mosterdolie bevat ook grote hoeveelheden vitamine A en beta-caroteen.
om samen te vatten
- Oliën en vetten bevatten veel calorieën, dus ze toe te voegen aan het voedsel nodig in kleine hoeveelheden.
- Vermijd vetten heeft geen zin zonder hen kun je niet assimileren vitaminen en het lichaam kan niet goed functioneren. Salade zonder olie zal de enige bron van vezels zijn, en de meeste van de voedingsstoffen zijn niet geleerd.
- Focus oliën / vetten niet hun naam maar hun aggregatietoestand bij kamertemperatuur: vloeibaar bevatten meer onverzadigde vetzuren en vast - verzadigd.
- De beste optie zou min of meer evenwichtige voeding waarin plantaardige oliën zijn belangrijke bronnen van vetten zijn. Voeg ze toe aan gekookte gerechten. Maar bak met plantaardige oliën mag niet worden.
- Het braden van een betere ervaring op de meest gewone boter.
- Probeer zo veel mogelijk van het menu van voedingsmiddelen die transvetten (fast food, lage kwaliteit zoetwaren, halffabrikaten en eindproducten onbekend compositie) bevatten uit te sluiten. Vermijd spreads, met andere woorden - boter met plantaardige gehydrogeneerd.
- Probeer om signalen van het lichaam te luisteren: probeer verschillende oliën nuttig en leiden door je eigen smaak.
(VIA1) (via2) (via3)