Gevaarlijke trainen in de sportschool, die moet worden verwijderd van uw programma
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Soms regelmatige krachttraining niet alleen het gewenste resultaat geven, maar kan de gezondheid en het cijfer schaden. ligt de oorzaak vaak in de inefficiënt en zelfs gevaarlijk te oefenen.
Deze complexen zijn het beste in haar programma onder begeleiding van een professionele trainer in het geval van een goede fysieke training op te nemen: Met de ontwikkeling van spieren en gewrichten, evenals een goed geleverde apparatuur deze oefeningen veel meer safe.
Nou, als je een zittend leven leiden, en je bent niet in staat om deel te nemen met een coach zou moeten doen verwijder ze uit je training, ter vervanging van veiliger oefeningen voor de ontwikkeling van dezelfde groepen spieren.
Oefeningen op abs
Volgens Dr Stuart McGill, een professor aan de Universiteit van Waterloo, een wereldberoemde expert en een expert in biomechanica back-uitvoering wendingen in de pers zorgt voor een hoge belasting van de rug en leidt tot blessures en problemen met de onderrug, in het bijzonder uitsteeksel gewervelde drives.
Op basis van de studie, Dr McGill concludeert dat de taille is er een bepaalde grens van buigen en strekken, waarboven het weefsel slijtage en de kans op letsel aanzienlijk wordt verhoogd.
torso ups
Ups van het lichaam op een schuine bank of op de vloer te gevaarlijk voor de taille oefeningen. Tijdens de behuizing ups draai niet alleen de rectusabdominis spieren, maar ook de iliopsoasspieren is opgenomen in de interne bekken spiergroep.
Iliopsoasspieren comprimeren de lumbale wervelkolom tijdens heffen, en buitensporige en constante belasting tijdens kraken (huiswerk 3 sets van 30-40 malen eerder falen abs) druk op de wervels toe, wat lumbale verwondingen dreigt: Veel liefde aan persoonlijke records te zetten -afdeling.
Daarnaast is de kofferbak ups gecontra-indiceerd voor mensen met een zittend werk. Overdag, als gevolg van de zitpositie en het lichaam vóór de voorzijde van de lumbale tussenwervelschijven kantelen ondervindt ernstige belasting.
Tijdens ups je ze nog meer te laden: het voorste deel van het station is gecomprimeerd, en de achterste - uitgerekt en gewond. Daarom, na meerdere herhalingen mensen voelen zich vaak pijn in de lumbale regio.
Wat kan vervangen: bar.
Uitstekende vervanging van dynamische oefeningen - band met isometrische spanning van de buikspieren. Deze oefening elimineert compressie van de wervelkolom, en tal van bochten en tegelijkertijd grote coaches rectusabdominis.
curling
Het verdraaien van de pers bevat geen full body lift, zodat deze oefening kan worden beschouwd als meer zachte lumbale. Echter gevonden ander probleem - overmatige spanning van de nek en schouders.
Bovendien, vanwege de wendingen u verkort de rectus abdominis, die voert niet alleen de functie van flexie-extensie behuizing, maar ook te stabiliseren. Verkorte buikspieren trek de borst naar beneden, schouders naar beneden, en zijn hoofd gaat vooruit.
Wat kan vervangen: bar.
ups voeten
Het is niet nodig om deze oefening uit te voeren als je zwakke rectusabdominis. Als je dat doet een been ups, een deel van de belasting valt op de iliopsoas spier.
Wanneer onderontwikkelde buikspieren iliopsoas spier onnodig stammen en trekt de wervelkolom. Als gevolg hiervan kunt u het krijgen compensatie van de lumbale wervels.
Dus voordat je deze oefening uit te voeren, is het noodzakelijk om de rectusabdominis versterken.
Wat kan vervangen: bar voor de versterking van de rectusabdominis.
Draaien zijwaarts draaien
Deze oefening is vooral handig voor het verpompen van schuine buikspieren, maar het is heel gevaarlijk voor de wervelkolom. Evenals bij fietsen huisvesting, voorste gedeelte van de gecomprimeerde tussenwervelschijven en body beurt verhoogt de belasting.
Ten tijde van draaien zijdelingse afstand tussen de wervels wordt nog dat, met name bij plotselinge bewegingen beschadiging van de ruggengraat kan veroorzaken.
Vooral deze oefening is gecontra-indiceerd voor mensen met scoliose van de lumbale wervelkolom. In plaats van de kromming van de ruggengraat minder flexibel en dalen afstand tussen de wervels niet sterk wordt vergroot. Om dit te compenseren, wordt het veel meer afstand tussen de dichtst bij de gekromde wervels. Dus, als je de zijde van de behuizing in scoliose wringen, verhoogt u de kans op een whiplash.
Wat kan vervangen: ups het lichaam in de zijbalk.
Opheffing van het lichaam niet de gevaarlijke verdraaiing van de wervelkolom bij de zijsteun en verschaft een belasting op de schuine en gluteus medius.
Side bochten met de weging
Het uitvoeren van dergelijke oefeningen kunt de bestaande lage rugpijn te versterken. Bij het maken van bochten met gewichten er onnodige belasting van de wervelkolom en zachte weefsels van de rug, waarbij het gevaar van breuk van de tussenwervelschijven creëert.
Op hetzelfde moment, is deze oefening niet de taille, integendeel: de externe schuine buikspieren, groeiende, het uitbreiden van de taille.
Wat kan vervangen: ups in de zijbalk, verdraait op de ringen.
Verdraaien op de ringen te betrekken externe en interne obliques. In dit geval, als gevolg van de onstabiele positie van de wervelkolom been voelt zich niet serieus stress en buikspieren gespannen meer dan tijdens de normale wendingen.
Oefeningen op de dijen
Mengen en verdunnen van de voeten
Een van de veel voorkomende fouten vrouwen in de sportschool - het veelvuldig gebruik van de oefening van mengen en verdunnen van de benen om lichaamsvet te verminderen probleemgebieden.
Om te beginnen, is het onmogelijk om vet in bepaalde delen van het lichaam te verwijderen, schudden dat deel. U kunt het vet in het lichaam te verwijderen, en schudden van een bepaalde spiergroep, je ze alleen maar in omvang toenemen.
Wat betreft de simulator voor het verpompen van de adductoren, is het bijna nutteloos (voor gewichtsverlies - precies), en zelfs gevaarlijk.
Tijdens deze oefening, is er een grote belasting van de piriformisspier. Gestreste spieren begint te drukken op de heupzenuw, waardoor de piriformisspier syndroom - of bil pijn Femur.
Wat kan vervangen: zashagivaniyami kraakpanden.
Leg Extension Zitten
Deze populaire simulator is ontworpen om te trainen de quadriceps femoris. Deze beweging is zeer ongelijkmatig fysiologische en niet voorkomt in het leven van alledag (Behalve dat als je speelt met een klein kind, schommelen hem op zijn voeten), zodat de knie niet is ontworpen voor de belasting waarbij een groot gewicht op de enkels.
Inhaalslag op zo'n simulator, loop je het risico van het kniegewricht letsel lopen. En voor degenen die al knie blessures, zelfs niet benaderen dit fitness apparaat.
Wat kan vervangen: Squats, lunges.
Dit is een meer fysiologische en veilige oefeningen voor de knieën.
Leg press
Deze simulator is net zo gevaarlijk voor de knieën, net als de vorige. Hier heb je de zware platform weg te duwen.
Ons lichaam is niet ontworpen voor een dergelijke beweging: het maakt niet voorkomen in het echte leven, waarom niet helpen ontwikkelen functionele kracht.
Daarnaast is deze oefening is gevaarlijk voor je rug. Bij het gewicht te verlagen, wordt het bekken gedraaid en door er druk op de onderrug, dat de kans uitpuilende tussenwervelschijf leidt.
Wat kan vervangen: Kraakpanden.
De uitoefening van uw handen
Bankdrukken barbell van achter het hoofd
Schoudergewricht slecht overeenkomen dergelijke belasting vanwege hun anatomische bijzonderheden.
Bij het heffen van de armen acromion - het einde van de scapula - wrijft tegen de rotator cuff schouder, irritatie of beschadiging van haar pezen (impingement syndroom).
Wat kan vervangen: zhimom bar liggen, push-bars, lifting dumbbells vooruit.
Hand opheffende domoor up
Oefening gericht op de uitwerking van de trapezius en ruitvormige spieren en triceps en deltaspier schouderspieren.
De hoofddraagconstructie spreken op de schouder spieren, dus er is een gevaar overwerkt hen en krijgen een beknelde zenuw. Bovendien is er een specifiek probleem met het effect op de rotator cuff en de schouder van de kans op impingement.
Wat kan vervangen: opheffing van een halter voor.
Halters worden opgewekt op armlengte tot schouderhoogte. Het is belangrijk om rotatie van het schoudergewricht te vermijden en til de halter bochten naar links en rechts, niet beide tegelijk. Dit ontlast de rug.
Tijdens deze oefening, de kant stijgt niet zo hoog zijn dat de spieren van de schouder overbelasten. Voorts is het Acromion te rotator cuff, waardoor schade aan pezen elimineert. Op hetzelfde moment, de uitoefening betrekking heeft op dezelfde spiergroepen opheffende domoren up: deltaspier, trapezius, serratus anterior, rhomboids.
Franse pers
Dit is een andere vorm van niet-fysiologische belasting die komt praktisch niet optreedt in het dagelijks leven. Tijdens deze oefening, is er een grote belasting van de elleboog gewrichten, die nog niet klaar voor zijn. Als gevolg daarvan, het verhoogt het risico van de elleboog blessures. Persoonlijke ervaring vertelt me dat het zo: de klikken en pijn in de ellebogen noodzakelijkerwijs deze oefening begeleid.
Oefeningen op de rug
Een van de meest traumatische spinale oefeningen in de sportschool - een hyperextensie. De problemen ontstaan vooral als gevolg van onjuiste art.
hyperextensie
Hyperextensie helpt bij het verhogen van de sterkte van de rug extensoren en parallelle toepassingen trapezius spieren en de spieren van het hoofd riem.
Frequent uitvoering hyperextensie omvatten het verlagen van de totale lichaam naar beneden, gevolgd door een stijging, vaak - met een gewicht in uw hand of op je rug. In deze uitvoeringsvorm wordt deze oefening gericht behandelen (vaak - verwarmen), hamstrings en bilspieren.
Misbruik maken van deze optie hyper - frequente uitvoering van een groot aantal herhalingen en zware gewichten - kan slecht invloed hebben op de gezondheid van de wervelkolom. Volledig kantelbaar gemaakt uit overmatige compressie in de onderrug en de lumbale schade provoceert.
Als je gaat naar de extensor spieren van de rug te versterken, bijvoorbeeld voor het uitvoeren van de deadlift, hyperextensie moeten verschillend presteren.
Je begint het verplaatsen van positie om het lichaam te sturen en niet naar beneden vallen, en klim, het gooien van zijn schouders en rug vastgelegd. In het uiterste punt van de noodzaak om te verblijven voor 6-7 seconden.
Waarschuwing! Absolute contra-indicatie voor alle soorten hyperextensie is een tussenwervelschijf hernia op een dunne steel.
Wat kan vervangen: opdrukken met toegang tot de zijbalk.
pulldown oefening voor een hoofd
Deze oefening is gericht op de uitwerking van de rugspieren: wanneer uitgevoerd, wordt de grootste last gaat naar de trapezius, teres major spier en latissimusdorsi.
Zoals elke oefening die rechtopstaande positie van de ruggengraat in strijd onder belasting pulldown oefening voor een kop is potentieel gevaarlijk, behalve aan haar kant nek - de meest kwetsbare deel wervelkolom.
zijn hoofd pulldown oefening vereist de nek van een persoon gebogen en haar hoofd naar voren leunt, waardoor het breken van rechte rug lijn. Dit kan vervorming of strekken van de nek en rugspieren, of, nog erger, een hernia vertebrale schijven veroorzaken.
Wat kan vervangen: stuwkracht bovenblok aan de borst, trekt het onderblok.
pulldown oefening aan de borst kunt u uw hoofd recht te houden, zonder dat de lijn van de achterlijn. Het is ook mogelijk om de tractie van het onderste blok voeren. Tijdens deze oefening ook geladen trapezius spieren, de brede rugspier, ruitvormige spier, teres major spier.
Ups benen klimrek met een steun op de onderarm
In deze oefening, zoals bij het optillen van het lichaam, met betrekking tot de iliopsoas spier. Vanwege fixatie van de rug (u vertrouwen op de balk simulator), alsmede zwakke rectus iliopsoas overbelast en getrokken door een wervels, waardoor de verplaatsing ervan.
Wat kan vervangen: de opkomst van de gebogen been in de bankschroef op de lat.
In deze oefening, terwijl het opheffen been bekken nature teruggetrokken, waardoor de belasting wordt verdeeld en iliopsoasspieren niet overbelast.
Echter, als je overgewicht of zwakke buikspieren, is het noodzakelijk eerst om deze te versterken met een bord, en ga dan naar deze oefening.
De lijst van gevaarlijke oefeningen voltooid. Als u uw opties gevaarlijke complexen, die u heeft geleid tot de schade, ervaringen te delen in de commentaren.