4 oefeningen die je knieën kunnen doden

Een persoon met gezonde knieën is niet bang voor bijna elke oefening, of het nu gaat om squats met grote gewichten of om te springen. Het probleem is dat maar weinig mensen kunnen bogen op een perfecte gezondheid van de knie.

Platvoeten, overgewicht, spieronbalans, eerdere blessures en een zittende levensstijl zijn allemaal factoren kan de gezondheid van de kniegewrichten aantasten en samen met overmatige stress pijn en ontsteking veroorzaken. Hieronder zullen we vier oefeningen opsplitsen die kniepijn kunnen veroorzaken en hoe u ze veiliger kunt maken.

1. Verlenging van de benen op de simulator

Deze oefening is goedInhomogene quadriceps femoris hypertrofie als reactie op kracht- en krachttraining, Unieke activering van de quadriceps femoris tijdens oefeningen met één of meerdere gewrichten, Anatomie, buik en bekken, musculus rectus femoris belast de rectus femoris, een van de koppen van de quadriceps, maar kan de knieën beschadigen. Het is een feit dat tijdens het strekken van de benen de gespannen quadriceps het onderbeen verschuift

Extensies Goed of slecht, veilig of gevaarlijk, effectief of tijdverspilling, functioneel of niet-functioneel? - Oefeningsexpert Brad Schoenfeld heeft de verrassende antwoorden!, en de voorste kruisband, die de schuifkracht weerstaat, wordt meer belast.

In dit geval nemen de spieren aan de achterkant van de dij, die de schuifkracht verstoren, niet deel aan het werk, zodat de volledige belasting op de ligamenten valt. Dit kan op de lange termijn leiden tot schade en pijn in de knieën.

Hoe u uw risico kunt verkleinen

Als u alleen de quadriceps wilt zwaaien, vervangt u de oefening door de beenverlenging zittend op een stoel: het biedtPatellofemorale gewrichtsspanning tijdens gewichtdragende en niet-dragende quadriceps-oefeningen minder belasting van de kniegewrichten. Bevestig een gewicht aan de enkel en strek de knie binnen een beperkt bereik van 45 ° tot 90 ° (volledige extensie).

Als je gewoon je heupen wilt pompen, vervang dan de extensie door polyarticulaire oefeningen: squats, legpress in de simulator, lunges.

2. Barrière Runner Stretch

Deze oefening wordt gebruikt om de spieren aan de achterkant van de dij te strekken. Daarbij wordt het ene been voor het lichaam gestrekt, het dijbeen van het andere opzij gelegd en de knie gebogen.

Deze positie van het tweede been is niet alleen ongemakkelijk, maar ook gevaarlijk voor het gewricht. IN boek Inspanningsfysiologie Tommy Boone legt uit dat deze beweging de kniepees strekt en ervoor kan zorgen dat de knieschijf verschuift en de mediale meniscus beschadigt.

Als gevolg hiervan veroorzaakt deze rekoefening kniepijn en kan het leiden tot knie-instabiliteit, waardoor het risico op letsel toeneemt.

Hoe u uw risico kunt verkleinen

Neem gewoon uw andere been niet terug - laat het voor uw lichaam liggen.

Dit zorgt ervoor dat je knie veilig blijft en de achterkant van je dij net zo goed strekt.

3. Squats met een smalle houding

De shoulder squat wordt gebruikt om te focussen op de quadriceps, de spier aan de voorkant van de dij. In feite het enige dat beter wordt gepomptEffecten van de breedte van de houding en de staafbelasting op de beenspieractiviteit tijdens de parallelle squat bij dergelijke squats zijn dit de kuitspieren. De quadriceps daarentegen wordt niet meer gespannen dan bij squats met een medium en brede stand.

Tegelijkertijd neemt tijdens squats met een smalle stand van de benen toeKinematica en kinetiek hurken en hun toepassing op trainingsprestaties schuifkracht in het kniegewricht, waardoor de spanning op de ligamenten toeneemt en deze kan beschadigen.

Hoe u uw risico kunt verkleinen

Hurk met je benen breder dan je schouders - dit vermindert de schuifkracht op de kniegewrichten. Let daarnaast op uw hurktechniek: til uw hielen niet van de vloer en probeer uw knieën niet naar binnen te wikkelen tijdens het tillen.

En werk niet met gewichten totdat je met de juiste techniek kunt hurken. Dit zal jezelf zeker beschermen tegen kniepijn.

4. Hoog en lang springen

Springen naar een hoge box of verspringen verwijst naar plyometrische oefeningen - bewegingen waarbij de spieren maximale kracht produceren in een minimale tijd. Ze ontwikkelen explosieve beenkracht, nemen toeEffecten van plyometrische training op fysieke fitheid bij teamsportatleten: een systematische review snelheid en behendigheid, maar tegelijkertijd veel stress op de kniegewrichten.

Daniel Baumstark, fysiotherapeut en eigenaar van een sportgeneeskunde kliniek in Washington DC, legt uitPlyometrische oefening: is 'Box Jumping' iets voor mij?dat plyometrische oefeningen het risico op orthopedisch letsel significant verhogen in vergelijking met andere soorten training: tijdens het landen, de kniegewrichten ervarenHeup- en kniegewrichtbelasting tijdens verticaal springen en duwbewegingen belasting 2,4-4,6 keer het lichaamsgewicht.

Orthopedisch chirurg en onderzoeker Frank R. Noye) zegtDE PLYOMETRISCHE SPRINGEN VAN BEGINNERS: HOE KUNNEN ZE UW KNIEËN VERWONDEN?die herhaalde stress van springoefeningen kan de springersknie veroorzaken, een ontsteking van de pees die de patella met het scheenbeen verbindt.

In deze staatWat is patellaire peesontsteking (springersknie)? pijn en stijfheid treden op in het onderste deel van de patella. In eerste instantie kan pijn alleen optreden tijdens flexie en extensie van de knie, bijvoorbeeld in squats. Maar geleidelijk wordt het intenser en interfereert het niet alleen met sporten, maar ook gewoon lopen, traplopen of in een auto zitten.

Hoe u uw risico kunt verkleinen

Om springbewegingen uit te voeren zonder de knieën te beschadigen, heb je sterke spieren in de benen en buikspieren nodig, overdrijf het niet met een belasting en voer bewegingen uit met een goede techniek.

Het is belangrijk om met de juiste positie van de heupen te landen - ze mogen niet naar binnen krullen. Je kunt deze fout in squats controleren: als je tijdens de lift je knieën niet op hun plaats kunt houden en ze naar binnen wikkelen, ga je vroeg naar explosieve bewegingen.

Spring ook niet als u net bent begonnen met trainen, overgewicht heeft of oude knieblessures heeft. Behalve als je springt onder begeleiding van een trainer die de juiste belasting selecteert en fouten in de techniek op tijd opmerkt.

Als uw doel gezondheid en fitheid is in plaats van prestaties bij gewichtheffen, sprinten of teamsporten, versterk dan uw heupen en bilspieren met andere, meer veilige bewegingen.

---

Deel in de commentaren na welke oefeningen uw knieën pijn doen.