Hoe te trainen op jonge leeftijd om gezond te blijven op oudere leeftijd?
Gemengde Berichten / / January 16, 2022
Bescherm uzelf tegen alles wat de ouderdom beangstigt - ziekten, dementie en gebrek aan kracht.
Waarom worden mensen op oudere leeftijd ziek en kan dit worden voorkomen?
Ouderen worden het vaakst getroffene. Jaul, J. barron. Leeftijdgerelateerde ziekten en klinische en volksgezondheidsimplicaties voor de 85-jarige en overbevolking / Grenzen in de volksgezondheid van hart- en vaatziekten, rug- en nekpijn, osteoporose, artrose, diabetes en dementie.
Echter, zoals opgemerktVeroudering en gezondheid / Wereldgezondheidsorganisatie WIE, er is geen "typische oude man", en leeftijdsgerelateerde veranderingen zijn niet-lineair, inconsistent en grotendeels afhankelijk van levensstijl persoon. In het bijzonder van 1. J. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Lichamelijke activiteit en succesvol ouder worden bij middelbare en oudere volwassenen: een systematische review en meta-analyse van cohortstudies / Aging (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Lichamelijke activiteit en gezond ouder worden: een systematische review en meta-analyse van longitudinale cohortstudies / Aging Research Reviews
In beoordelingC. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Lichamelijke activiteit en gezond ouder worden: een systematische review en meta-analyse van longitudinale cohortstudies / Aging Research Reviews 23 wetenschappelijke artikelen met gegevens van meer dan 174 duizend mensen merken op dat fysiek actieve mensen hun kansen op een gezond oude leeftijd met 39%.
Hieronder analyseren we hoe en hoeveel u moet doen om de meest voorkomende ouderdomsziekten te voorkomen.
Hoe u uw hart en bloedvaten gezond kunt houden?
Hart- en vaatziekten (HVZ) is de belangrijkste oorzaak 1. Hart- en vaatziekten (HVZ) / Wereldgezondheidsorganisatie
2. Sterfte naar hoofdklasse en individuele doodsoorzaken / Federale Staatsdienst voor de Statistiek dood, zowel over de hele wereld als in Rusland.
Wordt erger met de leeftijdM. Steenman, G. land. Hartveroudering en hartaandoeningen bij mensen / beoordelingen over biofysica het werk van mitochondriën - cellulaire structuren die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie, de overdracht van ionen is verstoord calcium en er worden meer reactieve zuurstofsoorten geproduceerd, die weefsels en organen beschadigen.
Bovendien heeft 30-40% van de 65-plussers last vanT. S. Han, m. Slank. Een klinisch perspectief van obesitas, metabool syndroom en hart- en vaatziekten / JRSM hart- en vaatziekten metaboolsyndroom. Deze aandoening omvat verhoogde niveaus van triglyceriden en "slechte" cholesterol in het bloed, verminderde insulinegevoeligheid en abdominale obesitas.
Al deze veranderingen in het werk van het lichaam verhogen het risico op atherosclerose, hypertensie en beroerte aanzienlijk.
Lichaamsbeweging verbetertD. Tian, J. Meng. Oefening voor preventie en verlichting van hart- en vaatziekten: prognoses, mechanismen en benaderingen / Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur gevoeligheid voor insuline, afname "slechte" cholesterol en beschermen tegen oxidatieve schade aan mitochondriën.
Zoals aanbevolenF. Lobelo, D. R. Jong, R. Sallis. Routinebeoordeling en bevordering van fysieke activiteit in zorginstellingen: een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association / Circulation Volgens de American Heart Association is minstens 150 minuten lichte activiteit per week, of 75 minuten krachtigere activiteit, essentieel voor de gezondheid van hart en bloedvaten.
Lichte activiteit wordt beschouwd als een activiteit die de hartslag verhoogt, maar geen kortademigheid veroorzaakt tijdens een gesprek, zoals fietsen of wandelen. Intensieve oefeningen omvatten meer energie-intensieve oefeningen zoals: rennen, dansen, aerobics en andere cardio, waarbij de hartslag wordt verhoogd tot 140-150 slagen per minuut.
Maar tegelijkertijd is 150 minuten slechts de ondergrens. Wat betreft de bovenste, wetenschappers weten nog steeds niet of deze überhaupt bestaat.
Bijvoorbeeld in een studieR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smit Byrne. Accelerometer heeft fysieke activiteit en de incidentie van hart- en vaatziekten gemeten: bewijs uit de UK Biobank-cohortstudie / PLOS Medicine met gegevens van 90.000 mensen ontdekten ze dat degenen die werden geobserveerd met ongeveer 900 minuten lichtactiviteit per week problemen hebben met hart en bloedvaten komen 2,1-2,6 keer minder vaak voor dan bij degenen die aan de aanbevolen norm voldoen.
Dat wil zeggen, als je elke dag twee uur loopt, wordt je hart alleen maar beter.
Hoe botten, spieren en gewrichten te beschermen?
Ouderdom wordt geassocieerd met verschillende ziekten van het bewegingsapparaat:
- Sarcopenie - Verlies van spiermassa en daaruit voortvloeiende zwakte en moeite met bewegen. Mensen boven de 50 verliezene. Curtis, A. Litwick, C. kuiper. Determinanten van spier- en botveroudering / Journal of cellulaire fysiologie ongeveer 1-2% spieren en 1,5-3% kracht per jaar.
- Osteopenie en osteoporose - afname van de botmineraaldichtheid, waardoor hun kracht afneemt en toeneemt fractuurrisico. Bij mensen ouder dan 50 jaar, en vooral bij vrouwen na de menopauze, zijn er vaakT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologie van fracturen in Engeland en Wales / Bone fracturen van de heup, wervelkolom en distale onderarm als gevolg van vallen.
- artrose - degradatieArtrose / Nationale gezondheidsdiensten kraakbeen, dat pijn en stijfheid in de aangetaste gewrichten veroorzaakt. Na de leeftijd van 45 jaar neemt het risico van het optreden ervan sterk toe.
Een van de beste manieren om de ontwikkeling van deze ziekten te voorkomen, is:A. R. Hong, S. W. Kim. Effecten van weerstandsoefening op botgezondheid / Endocrinologie en metabolisme weerstandstraining, of stroombelastingen.
ze beschermenW. L. Westcott. Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid / Actuele sportmedische rapporten van verlies van spiermassa en helpen herstellen 1. e. F. Binder, K. e. Yarasheski, K. Steger mei. Effecten van progressieve weerstandstraining op de lichaamssamenstelling bij kwetsbare ouderen: resultaten van een gerandomiseerde, gecontroleerde studie / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Weerstandstraining induceert kwalitatieve veranderingen in spiermorfologie, spierarchitectuur en spierfunctie bij oudere postoperatieve patiënten / Journal of Applied Physiology kracht, volume en functie van spieren, toename 1.e. Curtis, A. Litwick, C. kuiper. Determinanten van spier- en botveroudering / Journal of cellulaire fysiologie
2. W. L. Westcott. Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid / Actuele sportmedische rapporten botdichtheid en ondersteuningv. Valderrabano, C. Steiger. Behandeling en preventie van artrose door middel van lichaamsbeweging en sport / Journal of Aging Research kraakbeen gezondheid.
Bovendien bevordert krachttraining 1. K. R. Vincentius, H. K. Vincentius. Weerstandsoefening voor knieartrose / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Krachttraining bij oudere volwassenen: de voordelen voor artrose / Klinieken in de geriatrische geneeskunde
3. A. e. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Effecten van krachttraining op de incidentie en progressie van knieartrose / Artritis Care & Research pijn verlichten, mobiliteit herstellen en de ontwikkeling vertragen artrose.
American College of Sports MedicineW. L. Westcott. Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid / Actuele sportmedische rapporten de volgende aanbevelingen voor weerstandstraining:
- Voer 8-10 oefeningen uit voor de belangrijkste spiergroepen (borst, schouders, rug, buik, armen, heupen en benen). Geef de voorkeur aan bewegingen met meerdere gewrichten - bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken. Dit zijn bijvoorbeeld push-ups of bankdrukken (borst, triceps), pull-ups (rug en biceps), squats (heupen, billen, rug).
- Train elke spiergroep twee tot drie keer per week. Op maandag en donderdag kunt u borst, rug en schouders belasten en dinsdag en vrijdag de bewegingen overlaten aan het trainen van benen en billen. Of bijvoorbeeld downloaden hele lichaam bij elke training drie keer per week met een rustdag tussen de sessies.
- Voer twee tot vier sets oefeningen uit voor de belangrijkste spiergroepen.
- Gebruik een belasting waarmee u 8-12 herhalingen per set kunt doen. Tegelijkertijd zou het aan het einde van de set moeilijk voor je moeten zijn, maar niet zozeer dat de bewegingstechniek verslechtert.
- Voer oefeningen onder controle uit, in een volledig bereik. Zorg dat je technisch in orde bent en verhoog de werkgewichten geleidelijk.
Krachtoefeningen kunnen niet alleen in de sportschool worden uitgevoerd, maar ook Huizen. Pull-ups op de horizontale balk, push-ups op de ongelijke stangen, bewegingen met compacte schelpen zoals dumbbells, kettlebells en expanders zullen helpen om de spierkracht en -grootte te behouden, net als training op simulators.
Hoe houd je een heldere geest?
Dementie is eenDementie / Wereldgezondheidsorganisatie een van de meest voorkomende oorzaken van invaliditeit bij ouderen. In deze toestand verliest een persoon geleidelijk het geheugen, het vermogen om zich te concentreren, helder te denken en zelfs eenvoudige huishoudelijke taken uit te voeren.
Ongeveer 60-70% van alle gevallen van dementie zijn geassocieerd met de ziekte van Alzheimer - een pathologie van het zenuwstelsel, met die de neuronen van de hersenschors en de hippocampus vernietigt, wat leidt tot het uitsterven van cognitieve functies.
Lichaamsbeweging wordt beschouwd als een goede manier om je tegen deze ziekte te beschermen. In een studie van zes jaare. B. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Lichaamsbeweging is geassocieerd met een verminderd risico op dementie bij personen van 65 jaar en ouder / Annals of internal medicine ontdekte dat meer dan drie keer per week sporten het risico op het ontwikkelen van ziekte van Alzheimer bij mensen op leeftijd.
in een andereK. I. Erikson, C. A. Raj O. L. Lopez. Lichamelijke activiteit voorspelt het volume grijze stof in de late volwassenheid: de Cardiovascular Health Study / Neurology experiment vond dat meer dan negen jaar, oudere mensen die ongeveer 6 kilometer per week liepen, behield een volume grijze stof in de hersenen dat voldoende was om het risico op cognitieve problemen te halveren overtredingen.
Wat betreft specifieke soorten training, werken gemengde trainingen naar alle waarschijnlijkheid het beste. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie van oefeningen met meerdere componenten bij oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Fitnesseffecten op de cognitieve functie van oudere volwassenen: een meta-analytische studie / psychologische wetenschap
3. W. L. Westcott. Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid / Actuele sportmedische rapporten regimes van cardio- en krachttraining.
Ook yogalessen, bestaande uit het uitvoeren van houdingen (asana's), meditatie en ademhalingsoefeningen, zijn zeer geschikt om het volume van de grijze stof op peil te houden.
Meta-analyseN. P. Gothe, ik. Khan, J. Hayes. Yoga-effecten op de gezondheid van de hersenen: een systematische review van de huidige literatuur/hersenplasticiteit 11 wetenschappelijke artikelen hebben aangetoond dat mensen die regelmatig yoga beoefenen van drie maanden tot acht jaar, er is groter volume grijze stof in verschillende delen van de hersenschors en in de hippocampus, vergeleken met de controle groep.
De recensie-auteurs suggereerden dat de heilzame invloed op de hersenen gebeurt door middel van mindfulnesstraining en stressvermindering in het dagelijks leven.
Zo kunnen twee of drie volwaardige yogasessies per week cognitieve functies ondersteunen, evenals joggen en krachttraining in de sportschool. Al is het natuurlijk beter om deze methoden te combineren, en niet één ding te gebruiken.
Hoe te eindigen doen?
Op basis van al het bovenstaande kunt u bij benadering een weekplan maken om gezond te blijven:
- 150-300 minuten licht of 75-150 minuten intensieve cardio. U kunt deze tijd naar eigen inzicht indelen. Bijvoorbeeld elke dag 20-40 minuten wandelen of vijf keer per week 15-30 minuten hardlopen.
- Twee of drie krachttrainingen voor de belangrijkste spiergroepen. Je kunt ze thuis, in de sportschool of op het sportveld doen.
- Optioneel - twee of drie yogalessen van 30-60 minuten.
Het is belangrijk om te begrijpen dat dit slechts een ruw plan is. Elke persoon kan zijn eigen maken, op basis van de beschikbaarheid vrije tijd.
Zo kunnen krachtoefeningen thuis gedaan worden en mag je er niet meer dan 30-45 minuten aan besteden, cardio kan onderdeel worden van je leven - fiets naar het werk of maak lange wandelingen in het weekend en speel mobiele games met kinderen. spellen.
Yoga is het proberen waard voor diegenen die gevoelig zijn voor emotionele stress en er beter mee om willen gaan. Mis alleen het mentale aspect van de oefening niet: stretchen is geweldig, maar focus op je lichaam ademen en de gemoedstoestand betekent niets minder.
Lees ook🧐
- Hoe te trainen om bij 40. niet in een wrak te veranderen
- 15 oefeningen voor de gezondheid van de knie
- Welke gezondheidsproblemen heb je nodig om te stoppen met sporten?