7 minuten hoge intensiteit circuit training, vet te verbranden effectief

Het programma bestaat uit 12 eenvoudige oefeningen die slechts een paar minuten per dag en zal helpen calorieën te verbranden en brengen het lichaam weer in orde is.

Training is speciaal zo ontworpen dat zelfs een kleine hoeveelheid van de tijd op reguliere arbeid kun je uithoudingsvermogen te ontwikkelen en sterker te worden. Tenminste, dat is wat de makers beloven haar.

Alles wat nodig is van u - deze 12 oefeningen (30 seconden) uit te voeren bij 10 seconde rust.

Oefening № 1. "Jumping Jack"

Het omvat het werk: het hele lichaam.

Deze oefening is wenselijk een snel tempo uit te voeren. Het zal de rol van de warm-up te spelen en verhogen uw lichaamstemperatuur. Tijdens de sprong, zorg ervoor dat je knieën zijn "zachte", dat is een beetje gebogen.

Oefening № 2. Statische hurken, met een focus op de muur

Het omvat het werk: kuit en quadriceps femoris.

Lean rug tegen de muur en doe de squat. De hoek op de knieën moet 90 graden. Bevriezen in deze positie gedurende 30 seconden.

Oefening № 3. pushups

Het omvat het werk: borst, buikspieren en triceps.

Tijdens het uitvoeren van push-ups, zorg ervoor dat uw rug is recht, de kop is niet uitgerekt aan de vloer aan de onderkant. Probeer zo veel herhalingen in de toegewezen tijd.

Oefening № 4. Volledige ups of draaien van de romp

Het omvat het werk: abs.

Tijdens deze oefening, focus op de buikspieren. Lendenen moet aan de vloer worden gedrukt, trok zijn kin op zijn borst. Als u een full body ups uit te voeren, volgt u de taille: het zachtjes Scheur de vloer in de laatste bocht tijdens het opstijgen en rondes op de afdaling.

Als dit het verdraaien, de lendenen dient te worden aan de vloer constant ingedrukt. Probeer om los messen uit de grond en probeer niet om jezelf omhoog te trekken met de hulp van de nek.

Oefening № 5. Zashagivaniya op de stoep (of bank)

Het omvat het werk: benen, heupen en billen.

Tijdens de oefening kijken rechtdoor. Als je omhoog gaat op de stoep met het rechterbeen naar beneden zou moeten zijn aan de linkerkant.

Oefening № 6. standaard squats

Het omvat het werk: benen en billen.

Tijdens de hurkt rug plat moet zijn, basisgewicht verplaatst naar de hiel. Tijdens ups moet u ook een begin maken met zijn hielen. Knieën moeten niet verder gaan dan de tenen. Hoe dieper de gaan, hoe groter de druk op de bilspieren zijn.

Oefening № 7. Reverse push-ups op de triceps

Het omvat het werk: triceps.

Tijdens het uitvoeren van de omgekeerde push-ups, probeer zinken zodat de schouders parallel aan de vloer. De rug moet zo dicht mogelijk bij de drager. Het hoofd mag niet meegesleurd in de schouders.

Oefening № 8. Plank met een focus op de pols

Het omvat het werk: het hele lichaam, met name de spieren van de kern.

Tijdens de uitvoering van deze oefening, zorg ervoor dat je handpalmen rustte op de vloer direct onder je schouders. Behuizing met hoofd en voeten moeten een rechte lijn, de borstkas werd geopend, maag, taille zonder door te buigen. Hiel en top worden getrokken in tegengestelde richtingen.

Oefening № 9. Pas op de plaats

Het omvat het werk: het hele lichaam.

Tijdens het uitvoeren van zijn plaats, probeer niet te traag, til je knieën zo hoog mogelijk en vergeet niet om te werken met je handen.

Oefening № 10. Gehurkt in een lunge

Het omvat het werk: dijen, billen.

Tijdens de uitvoering van aanslagen in het bovenste gedeelte van het lichaam worden rechtgetrokken. Het uitvoeren van een stap voorwaarts en gedrongen. De hoek van de knieën van beide benen moet 90 graden. De knie van de steunpoot niet voorbij de tenen, en het vrije been knie zou bijna de vloer raken.

Oefening № 11. Push-ups met een verhuizing naar de zijbalk

Het omvat het werk: bovenlichaam.

Na standaard uitvoeren push-breiden naar het lichaam en trek omhoog met één hand zodat het een rechte lijn met de tweede draagarm. Kijk omhoog op de handpalm. Daartegenover, doe de push-en-draai in de andere richting.

Oefening № 12. Side strap

Het omvat het werk: het hele lichaam, de nadruk - op de spieren van de kern.

Sta in de positie van de klassieke strips met de nadruk op de pols (of onderarm) en vanuit deze positie te draaien naar de kant, hief zijn vrije hand omhoog. Het lichaam moet een rechte lijn met zijn voeten, zijn hand (of elleboog) rust op de grond net onder de schouder, maag, taille zonder uitzakken, het bekken niet teruggetrokken worden. Hold gedurende 30 seconden en vervolgens van richting te veranderen.

Als u denkt dat u een grotere belasting kan weerstaan, neem een ​​andere aanpak!